¿Peli y manta? Una costumbre española, y de muchos países occidentales, es cenar tarde, e incluso realizar una post cena antes de ir a dormir. Nuestro cuerpo está preparado para ser más eficaz en la digestión y metabolización de alimentos durante las primeras horas del día, que suelen coincidir con las horas de luz. Sincronizar nuestros relojes internos con los externos es una medida eficaz y sencilla que nos puede ayudar a ser más longevos, a tener un metabolismo mejorado y controlar el peso.
Sincroniza los relojes externos con los internos para una mejor salud
Un estilo de vida tiene tres pilares fundamentales: ejercicio físico, sueño y alimentación. Normalmente nos centramos en cuánto nos movemos, cuánto dormimos o qué comemos, pero dejamos de lado un factor fundamental: el tiempo.
La cronobiología investiga cómo afecta la hora en qué nos movemos o cuándo comemos. Su base es el ritmo circadiano que los seres vivos cumplen cada día, según las horas de luz y de oscuridad. Cada 24 horas se producen mecanismos cíclicos en nuestro organismo que hacen fluctuar la liberación e inhibición de hormonas.
Cuando nos despertamos se producen mecanismos totalmente diferentes al momento en que nos vamos a dormir. Genes como el denominado "clock" (reloj) regulan la expresión de proteínas y diferentes cascadas que van surgiendo a lo largo del día, pero que son totalmente diferentes al despertar y al dormir.
Relojes internos
¿Qué hora es? Podemos mirar la hora en nuestro móvil o reloj, pero también tenemos relojes internos en músculos, corazón y otros órganos. Lo ideal y saludable es que el reloj externo del móvil y los relojes internos estén sincronizados.
Esa sincronización se puede alterar yéndonos a dormir cada día a una hora, especialmente con grandes diferencias como se producen en trabajos nocturnos. También la alimentación y el reloj interno deben ser sincronizados, ya que nuestro cuerpo está más o menos preparado para ingerir alimentos en un momento u otro.
"No comas carbohidratos a partir de las seis de la tarde"
Uno de los mitos más extendidos en la nutrición es que no debes comer hidratos de carbono después de la seis de la tarde porque se queman y almacenan como grasa. Como todos los mitos, tienen una parte de verdad que se expande y no deja ver la otra parte.
Nuestro cuerpo tolera mejor la glucosa por la mañana biológica que por la tarde. Es decir, una comida rica en hidratos de carbono desde el desayuno a la primera hora de la tarde se digerirá más rápido que la cena, sobre todo cuanto más tarde sea.
Las investigaciones que abordan y explican esa curva de glucosa a lo largo del día tienen ya cerca de cuatro décadas, pero su aplicación está más presente que nunca. Cada vez nos vamos a dormir más tarde, y tendemos a comer minutos antes de irnos a la cama. ¿Cómo afecta eso a nuestra salud?
Cenar tarde es el problema, ¿cuál es la solución?
Una investigación modificó la hora a la que los sujetos de su estudio se alimentaban. En lugar de hacer las comidas típicas que cualquier persona realiza, a las horas que suelen hacerse, hicieron que se alimentasen en las horas nocturnas de sueño.
Cuando se desregularon sus relojes internos aumentaron los problemas relacionados con la glucosa, como una mayor resistencia a la insulina, típicas en personas prediabéticas o diabéticas. Eso ocurrió con solamente ocho días alimentándose por la noche, en lugar de por el día.
No toleramos los alimentos igual por el día que por la noche
No toleramos la glucosa de igual manera por la tarde y la noche que por la mañana, por lo tanto, la comida tendrá efectos diferentes. Nuestro cuerpo está preparado a nivel evolutivo para consumir alimentos en las horas de luz, pero no tanto en las horas de oscuridad.
Modificar los ritmos de alimentación y concentrar más calorías por la tarde y noche no es recomendable, ya que somos más eficaces si las comidas llegan principalmente en las horas del día en las que hay luz, entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde, aproximadamente.
Ayuno intermitente saltándonos la cena, ¿la solución definitiva?
¿Y si la hora en qué cenamos determina la eficacia de un programa de pérdida de peso? Esa es la pregunta que se hicieron diferentes investigadores. Su hallazgo fue contundente: los que comieron tarde perdieron menos peso y mostraron una tasa de pérdida de peso más lenta.
Las personas que consumían casi todas las calorías hasta la comida de medio día perdieron más peso que las que comían principalmente entre la comida y la cena. En un estilo de vida Occidental en el que madrugamos para trabajar y tenemos la mañana ocupada, solemos ingerir la gran mayoría de calorías por la tarde y noche.
Cuando llegamos a casa, nos sentamos en el sofá y tenemos más tiempo para comer. Otro grupo de investigadores evaluó que ocurría si solamente le daban una premisa a los sujetos de su estudio: podéis comer lo que queráis durante 10 - 12 horas hasta las 18h de la tarde (aproximadamente), pero el tenéis que ayunar el resto del tiempo.
En 16 semanas, simplemente con esa premisa, lo sujetos perdieron tres kilos de peso y mejoraron el sueño. Lo más interesante para la salud es que, además de mejorar la composición corporal y el descanso, la salud metabólica también se mejoraba simplemente con ayuno y concentrando las comidas en las horas de luz.
New England Journal of Medicine prescribe un tratamiento para personas con obesidad y/o diabetes. El objetivo es ir aumentando poco a poco la ventana de ayuno hasta que la persona no coma calorías entre las dos de la tarde y las ocho de la mañana del día siguiente. Gracias a ello conseguimos mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.
Siempre con el entrenamiento de fuerza como principal aliado
El entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica. Si además de controlar qué comemos y cuándo lo hacemos, realizamos entrenamiento de fuerza, los resultados serán mucho mejores.
Mensaje para llevar a casa
Nuestro estilo de vida suele llevarnos a comer más en las últimas horas de vigilia del día. En España cenamos tarde, tanto que cuando visitamos otro país europeo debemos ajustar la hora de la cena porque si no podemos quedarnos sin cenar por el cierre de las cocinas.
Una persona sana, que realiza ejercicio físico y consume alimentos saludables no tiene por qué realizar ayunos ni ser muy concienzudo con las horas de alimentación. Normalmente tendrá una buena calidad del sueño y la cena no será muy copiosa.
Sin embargo, en personas con exceso de grasa, más aún si hay otras enfermedades como diabetes de por medio, es totalmente recomendable seguir las pautas de este artículo. Centra tu mayor cantidad de calorías hasta las primeras horas de la tarde, e intenta ayunar o cenar alimentos con pocas calorías, especialmente si son altos en hidratos de carbono.
Esta pauta tan sencilla podría ayudar a lidiar con el metabolismo ineficaz de personas que necesitan mejorar su sincronización de relojes externos e internos. Lo que sí es evidente es que cenar justo antes de ir a dormir, o abrir la nevera a mitad de la noche, especialmente si la comida es alta en hidratos de carbono, no es lo más recomendable.
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