Muchas veces nos has escuchado recomendar la comida hecha en casa, con nutras propias manos para comer más sano, pues hoy te mostramos cómo puede cambiar el contenido calórico la composición nutricional si te apuntas a cocinar. Analizamos comida casera vs. platos preparados.
Pizza hecha en casa vs. pizza congelada
Una pizza congelada básica como la de Dr Oetker de mozzarella aporta poco más de 800 Kcal por cada unidad, un valor energético reducido para tratarse de una comida rápida.
Por el contrario, una pizza hecha en casa como esta verde con vegetales varios aporta por unidad más de 1900 Kcal, pero a no alarmarse porque las calorías no dicen todo, sino que debemos mirar más allá, en el origen de la energía, la calidad nutricional y su poder saciante.
Mientras que la pizza congelada de Dr Oetker incluye en su lista de ingredientes harinas refinadas y azúcares añadidos, la pizza que podemos hacer en casa no incluye ni un gramo de azúcar a su composición y aunque sí utiliza harina blanca, incluye variedad de verduras a su cubierta que permiten incorporar fibra y reducir el índice glucémico del plato, algo que en la pizza congelada no es posible, pues casi no incluye fibra.
Por otro lado, al elaborar la pizza en casa podemos usar ingredientes de mejor calidad, por ejemplo, aceite de oliva extra virgen en reemplazo de aceite de nabina que es una alternativa barata muy empleado industrialmente.
Así, aunque una pizza casera puede tener más calorías que una congelada, saciará más y aportará muchas más vitaminas, minerales y antioxidantes así como dejará fuera nutrientes de mala calidad para el organismo.
Hamburguesas caseras vs. hamburguesas congeladas
Las tradicionales hamburguesas de ternera que todos solemos comprar congeladas son muy fáciles de hacer en casa y su calidad nutricional puede variar considerablemente.
Para comparar usamos estas hamburguesas premium de Brooklyn Town que aportan por cada 100 gramos 177 Kcal y declaran en su lista de ingredientes ser 100% carne vacuna, algo que nos genera dudas porque en su información nutricional se declara azúcar (que ninguna carne contiene) y sal.
En casa, podemos usar carne de ternera magra pero a diferencia de las congeladas que son sólo carne, yo suelo añadir vegetales rallados o bien picados como cebolla y zanahoria como puedes ver en esta receta, así como algunas hierbas y especias (pimienta, perejil, ajo, u otros) que suman volumen, fibra, agua y buenos nutrientes, restando calorías a la preparación (130 por unidad).
Para no usar pan rallado es fundamental que rallemos muy bien las verduras e igualmente podemos añadir una clara de huevo o copos de avena si fuera necesario para unir.
De lo contrario, también podríamos elaborar las hamburguesas en casa con 100% carne de ternera magra y así tener un 20% de proteínas y menos de 5% de grasas con 120 a 130 Kcal por cada 100 gramos, algo inferior a lo que nos ofrece la alternativa ya lista congelada.
Galletas caseras ricas en fibra vs. galletas ricas en fibra comerciales
Las galletas son siempre la alternativa fácil para comer entre horas y si vemos en un etiquetado "ricas en fibra" o "sin azúcares añadidos" sin duda nos conquistarán al instante como suele suceder con las galletas Gullón Diet- fibra sin azúcares añadidos que hemos usado para comparar con estas galletas ricas en fibra pero caseras de frutos secos y avena.
Las primeras, la opción industrial, aportan 380 Kcal por cada 100 gramos y si bien no tienen azúcares añadidos, poseen una elavada proporción de almidón que no son más que harina refinada. También poseen alto aporte de fibra (23%) pero son muy reducidas en proteínas debido a que entre sus ingredientes básicamente se encuentran cereales integrales y derivados.
Por el contrario, la opción casera de galletas sin azúcar de avena y frutos secos superan las 450 Kcal por cada 100 gramos pero aportan mucha más proteína debido a que incluyen huevos y frutos secos así como una mínima cantidad de semillas. Su aporte de fibra también supera el 20% y lo mejor, no tienen nada de almidón ni otro tipo de harinas refinadas así como tampoco, azúcares añadidos a su preparación.
Una vez más, las galletas caseras pueden ser más calóricas (y pesadas por unidad) que las galletas industriales, pero saciarán más y su calidad nutricional será superior siempre.
Granola casera vs. granola comercial
La granola es básicamente los cereales convertidos en dulces y crujientes, pues se hornean y añaden endulzantes así como aceites u otra materia grasa.
Hemos comparado esta granola Fitness de Nestlé de avena y miel con esta alternativa casera que es la que más se asemeja en ingredientes.
La opción comercial aporta por ración aproximadamente 180 Kcal, mientras que la granola casera ofrece poco más de 200 Kcal por ración. Ambas añaden azúcar a su interior en similares proporciones y una mínima cantidad de sal, pero la diferencia energética se debe a que la granola casera incorpora más fibra y grasas de buena calidad derivada de las avellanas de la receta.
Nuevamente, más calorías en la opción casera que no deja de ser una alternativa muy concentrada en azúcares libres como la miel, aunque tiene mucha más fibra y por eso sacia más esta alternativa que la comercial. Igualmente, siempre podríamos elaborar una granola con menos azúcar en casa o sin azúcar añadido si lo deseamos
Barrita de cereal hecha en casa vs. barrita preparada
Las barritas de cereales son una de las opciones que solemos considerar sanas pero poco tienen de ello si analizamos su composición nutricional.
Muchas apuntan al mundo del fitness y por ello son aun más atractivas pues, ¿cómo puede ser poco sano un producto para deportistas? La realidad indica lo contrario y eso lo demuestra esta barrita Hero Sport, colmada de azúcares (20%) en su interior, así como también con aceite de palma que deberíamos reducir en nuestra dieta habitual.
Aporta por cada 100 gramos 500 Kcal, mientras que en casa podemos elaborar unas barritas energéticas sin azúcares añadidos, usando dátiles y avena como únicos ingredientes, por lo que también libres de grasas trans o aceite de palma.
En este caso, la opción casera no alcanza las 400 Kcal por cada 100 gramos y posee alto contenido en fibra, potasio, magnesio y energía de calidad para un deportista sin necesidad de acudir a harinas refinadas, grasas nocivas o azúcares libres.
Crema de verduras casera vs. crema de verduras lista para consumir
Las cremas de verduras son uno de los platos de cuchara considerados más sanos y ligeros en esta temporada de frío, sin embargo, todo puede variar dependiendo del producto o la receta escogida.
Hemos comprado esta crema de verduras seleccionadas con berenjenas asadas de Knorr con una crema de zanahoria y calabacín al curry que podemos realizar en casa.
La opción lista para consumir aporta sólo 45 Kcal por cada 100 ml pero en su lista de ingredientes además de vegetales varios declara añadir azúcar y almidón a su elaboración.
La opción casera por su parte, no añade absolutamente nada de almidón ni azúcar a su elaboración e incorpora queso fresco o yogur natural que sería el reemplazo de la nata que posee la opción comercial, por lo que suma proteínas pero resta grasa ofreciendo 50 kcal por cada 100 ml, es decir, muy similar aporte calórico.
En este caso, aunque la alternativa preparada no es un horror en términos de calidad, la opción casera nos demuestra que es posible incrementar los buenos nutrientes y el poder saciante de un plato haciendo sólo un pequeño cambio en el mismo y evitando ingredientes que en nada contribuyen a una crema de verduras sabrosa como el azúcar o el almidón.
Después de comparar diferentes opciones de comida casera con comida preparada podemos concluir que más allá de que hay alternativas sanas en el supermercado, los productos siempre serán procesados o ultraprocesados con variedad de aditivos y la mayoría de ellos con agregados que reducen su calidad nutricional sin ofrecer mayor saciedad al organismo.
Por lo que más allá de las calorías, la comida casera siempre es mejor opción si buscamos alternativas adecuadas a nuestras necesidades y preferencias pero por sobre todo, de mejor calidad nutricional.
Imagen | iStock y Vitónica
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