Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Planificar los entrenamientos para ganar resistencia
Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar. Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.
Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos 6-10km semanales si empiezas de cero está bien y si tienes algo de base puedes comenzar por 15-20km/semana. Después cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5-10%.
Importante no hacer todos los días lo mismo, suele ser un error común salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar y aburriéndonos de correr. Cada día el entreno será diferente: un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.
Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo
Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:
- Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
- Martes: descanso.
- Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
- Jueves: descanso.
- Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Después como hemos dicho podemos aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente abmos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.
Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sería:
- Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
- Martes: descanso.
- Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
- Jueves: descanso.
- Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso o si queremos más: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos
En este caso donde el corredor tiene mejor forma física podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.
La variedad en los entrenamientos de carrera
Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.
Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4 meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.
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Imagen | lululemon athletica
Comentarios
¿pero para esto no es mejor el entrenamiento típico de intervalos?
yo me he descargado, una canción de nike plus, de intervalos para mejorar la resistencia, basicamente consiste en 10 minutos de calentamiento y luego 4 series de 3 minutos a ritmo fuerte 3 minutos a ritmo normal, mas 10 minutos de enfriamiento.
total 42 minutos de cardio, y la definición de ritmo fuerte ritmo normal cada uno se hace la suya, con este tipo de cambios de ritmo en la misma sesión es imposible que el cuerpo se habitue,
tambien puedes hacerlo con cuestas, 6 minutos de cuesta arriba y luego la bajamos, y otra vez parriba etc, etc,
También es bueno el entrenamiento de intervalos, se incluye en el segundo tipo de entrenamiento. Pero tamboco hay que basarse exclusivamente en él.
Si siempre hacemos este entrenamiento sí acabaremos por acostumbrarnos, por eso es bueno variar cada vez el tipo de entrenamiento, así también cada uno nos aporte algo diferente para la mejora de la resistencia.
Perfecto lo de las cuestas y lo de la música es genial para correr a intervalos.
Hola a todos. Les leo desde hace tiempo aunque hasta hoy no me atreví a postear. Hace 3 semanas, justo cuando me había convencido de empezar a correr, tuve un percance con el resultado de esguince de ligamento lateral interno en una rodilla. Tras las 2 primeras semanas con 2 y 1 muleta respectivamente, ahora ya camino con normalidad, aunque siento alguna molestia sobre todo al subir algún escalón. Pero lo que me preocupó es que el médico me dijo que, aparte de por mi lesión, me olvide de la idea de correr pues es una actividad que destroza las rodillas sobretodo si corres en superficies duras ( las únicas a las que puedo acceder ). Por favor, aclarenmelo pues ya estoy en duda. Muchísimas gracias. Por si sirve de algo, estoy casi en los 40. Gracias de nuevo
Hola Casahernando ... un gusto. Mira yo tengo casi 63 y troto alrededor de 30 km por semana, con un máximo de 18 km corridos. Y no tengo ningún problema de rodillas. A mi también un kinesiólogo en una oportunidad que lo consulté por una molestia me dijo directamente que estaba muy viejo y que siga en bicicleta... (!) Pero bueno a lo tuyo. Si has tenido un problema debes cuidarte que se cure bien y empezar caminando y luego si no te duele de a poco trotando. Yo empecé trotando de a 50 metros y no debes tener verguenza. Las mejoras siempre son milimétricas. Si tienes constancia y lo haces de a poco el cuerpo, las articulaciones y los músculos se van adaptando al impacto. Esto en general, podrías tener algún otro problema que debes investigar entre TU y los médicos (mucho tu por eso lo he puesto en mayúscula). No te pongas metas muy ambiciosas, prueba de a poco. Un abrazo y mi afecto. Juanca.
Es un tema controvertido y depende del caso. Si tu empiezas a correr como bien dice Juancamina poco a poco y te notas que vas bien, no tiene porque haber problema. Pero igual necesitas de la ayuda de un especialista para fortalecer tu rodilla y evitar males mayores.
Yo no creo que haya que descartar un deporte de por vida. Que haya otras opciones mejores sí, pero que no se puede hacer nunca lo veo muy radical.
Los médicos suelen hacer diagnósticos con un margen de seguridad a su favor. Si te recomiendan que no corras, no es porque no vayas a poder correr más, sino para asegurarse de que no vuelvas a hacer lo mismo que te provocó la primera lesión.
La carrera continua es un ejercicio de alto impacto que, efectivamente, suele afectar a tobillos y rodillas especialmente, pero que no tiene por qué causar ningún daño si se realiza de forma correcta.
Después de tu lesión de rodilla, debes centrar tus esfuerzos en regenerar la musculatura de las piernas. De esta forma, serán los músculos y no los huesos los que absorban la mayor cantidad del impacto de cada zancada.
Si tienes algo de sobrepeso, intenta bajarlo mediante dieta durante este tiempo que dure la lesión. Cada kilo de más multiplica la fuerza del impacto sobre tus articulaciones en la carrera.
Y después, como te comentan Juanca y Lara, ve poco a poco y con un recorrido pensado de antemano. Esforzarse a tope un día y estar reventado por el resto de la semana no sirve. La carrera requiere de un entrenamiento progresivo, no explosivo, así que ve poco a poco pero sin olvidar tus metas.
MM! la mejor respuesta has dado! Pero campeón ha pasado un año Dios mio! Mientras ya he corrido una media ja ja! Pero que bien lo que has dicho. Un abrazo y mi afecto Juanca.
Si, lo se Juanca, es que estaba buscando info de posts relacionados con aumentar la capacidad aerobica y no he podido resistirme a contestar a casahernando. Felicidades por tus logros amigo, yo aún sigo sin ser capaz de hacer 10 km. seguidos (y del ritmo ya ni hablemos), pero espero empezar a mejorar en breve. Un saludo!
-- editado por última vez a las 12:34
Hola MM! Quizà tengas tiempo y pasa por mi blog, "Articulos de terceros", 27. Algunos consejos para corredores viejos, y no es que lo tomes al pie de la letra que no eres viejo ja ja pero son experiencias personales que quizá alguna te sirva. Un abrazo y animo campeón. Juanca.
Lo haré Juanca. Siempre es bueno aprender de los que lo han hecho antes que tú y tomar nota de sus consejos. Un saludo de nuevo, amigo!
buenas juan una dudica. en el dia que entrenas series de 400m, a ritmo alto ¿cuanto descanso se debe dejar entre serie y seria? quiero decir ¿cuanto tiempo se debe correr a un ritmo mas bajo para recuperar entre series?
gracias
Se pueden hacer series con descansos pasivos, en este caso serían descansos de 2 minutos aproximandamente sin hacer nada o descansos activos en los que seguimos corriendo a ritmo bajo, también otros 2-3 minutos.
Este artículo me viene al dedillo. ¡Muchas gracias Juan! Desde hace un par de semanas he empezado a correr 3 veces por semana. Como bien dices, los primeros cambios se notan en seguida (a la 2ª semana ya lo noté) y el lugar donde se corre es muy importante. Cerca de mi casa se puede correr, pero es taaaan monótono que no le dan ganas a uno. Prefiero irme a la playa y correr por la avenida. Así, además, si quiero ampliar el recorrido o cambiar un poco, sólo tengo que empezar desde otro punto :)
¡Un saludo!
Ola Ola!.tengo 20 años mido 1,71 siempre he jugado al fútbol.pero hubo un tiempo que lo deje.. y siempre me a costado mucho ganar resistencia.cuando corro demasiado siento que se me aprieta el pecho ...cuando pequeño tuve un soplo que me duro como hasta los 15 años de edad,es eso?..y por mi caso me gustaría saber que tipo de entrenamiento puedo hacer y que debo comer..lo necesito urgente..he sido llamado para la selección de mi pueblo y no me gustaría quedar fuera por eso..gracias.
Hola Ricardo ... un gusto. Mira mi punto de vista es que primero consultes con un médico clínico y un cardiólogo que te orienten respecto a tu estado. En segundo lugar cuando corras comienza a precalentar minimamente unos 15 minutos. Luego comienza a trotar a un ritmo confortable de mas o menos 6 minutos por km. Considera si hace mucho que no trotas de empezar de a poco, si te cansas siegue caminando, te recuperas en un minuto/minuto y medio y sigues trotando. Recuerda que el cuerpo manda y debes hacer lo que te pide. A los 3/4 km siempre se llega a un estado de "cansancio" donde "se cambia el aire" y debes pasarlo tranquilo (también mentalmente), en todo caso baja un poco el ritmo. Llega un punto que tienes un ritmo confortable y de allí en más no tendrás más problemas de cansancio, si puedes empezar a tener problemas en las articulaciones. Si te sirve lee mi blogg. En todo caso yo estoy tratando de orientarte porque esta entrada es muy vieja y no sé si la verá Juan Lara pero el podría darte el mejor consejo. Un abrazo, ánimo, constancia, persistencia y suerte en la selección. (PD/ el fútbol va en contramano del running ojo !). Un abrazo Juanca.
hola mi nombre es tino tengo 30 anos y 16 corriendo pero e enpesado con molestias en mis rodillas es normal o mis articulaciones se enpiesan a danar gracias y saludos.... nota entreno a nivel del mar
Hola un gustos señores .. Les keria comentar tengo 17 años y estoy por entrar a escuela de oficiales y necesito tener una CAPACIDAD AEORIBICA-ANAERONIBICA trotar durante 12 min 2.450 metros.. es para tener un seis.. yo necesito tener mas puntaje...tengo solo 1 mes.! keria saber como tengo ke empesar o de ultima me arriesgo con todo .. ke dicen?
hmm que bien tengo una buena velocidad al correr pero me falta resistencia que bien saludos desde venezuela!
-- editado por última vez a las 04:59
Hola, me gusta mucho hacer deporte, principalmente correr, pero solo lo hago los fines de semana, ya que no tengo una opciòn. Me he acostumbrado a correr en subidas pero no entiendo porque al subir escaleras me fatigo tanto, a pesar que lo tengo q hacer dos veces x dia de lunes a viernes. Alguien me puede explicar esto? Graicas
Hola Lesly...un gusto! Mira es normal lo que te ocurre. Si tu precalentaras un poco antes de subir las escaleras (pedalear, trotar suave, elongar) subirías las escaleras sin cansarte. Pero cualquiera, por buen estado que tenga, si las sube con el cuerpo frio sentirá cansancio. Un abrazo Juanca
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