Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas.
Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.
La grasa como combustible
Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).
Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.
Usar el glucógeno o la grasa
Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.
Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.
Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.
Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo
Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:
Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.6 para calcular el 60%)
Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4
Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta.
La frecuencia cardiaca depende del estado de forma
Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.
Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:
Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm.
En la siguiente entrada explicaremos como quemar un poco más con los picos de intensidad.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)
Imagenes | lululemon athletica
Comentarios
Yo salgo a trotar pero nunca al máximo, es decir, nunca termino muerto. ¿eso significa que estoy en ese porcentaje recomendado?
Muy buena la nota
Saludos
Hola David, permiteme contrastar contigo información, que nos beneficia a todos y me interesa mucho tu punto de vista acerca de esto, ya que es un tema habitual de debate...
En los entrenos de resistencia hay multitud de sistemas, entonces...
Sistema harmonico - aerobico extensivo, con el objetivo de vascularizar y usar maximamente el metabolismo lipídico como combustible (oxidación de grasas, o lo mismo, quemar grasas) por lo que yo tengo entendido baila entorno a la intensidad de 65-75% y entre los 30' y 2horas.
que opinas de esto?
Un saludo!
Yo tenía entendido que la zona "quemagrasa" está entre el 60% y el 70%.
Entre el 70% y el 80% era la aeróbica, ¿puedes aclarar porque dices que entre el 70% y 80%?
Yo estoy contigo, en cuanto a la intensidad 65%-75%.
En cuanto la duración, a partir de los 40 minutos se dispara el consumo de grasas (en esos primeros 40 minutos también se queman pero en una medida mucho más inferior), lo que podíamos llamar como punto de inflexión en el consumo de grasas. En cuanto, a que tiempo extendernos a partir de los 40 minutos, depende mucho de cada uno. Pensemos que 40' ya es un tiempo considerable, sobretodo para personas que no tienen mucha costumbre a la hora se salir a correr. Yo suelo salir 60 minutos, y creo que esta bastante bien.
Esto hacerlo 2 o 3 veces por semana combinado con una dieta hipocalórica e hiperproteica, y poquitas grasas (solo saludables) es suficiente.
Como último apunte, yo no soy partidario de salir en ayunas, aunque es una buena opción. Pues el consumo de grasas será mayor, cuando mayor sea la diferencia entre nuestra última comida. Ejemplo, mejor salir a correr 3 horas después de haber merendado, que justo después de comer.
Bueno está es mi opinión, vi mucho sobre esto en una asignatura el año pasado.
Un saludo y ya me comentais que opinais.
interesante
La intensidad media es de 75% y he ampliado el marge, pero depende de la fuente. En cuanto al tiempo se trata en la segunda parte.
claro, amplias el margen teniendo en cuenta a la gente con un nivel alto y por lo tanto muy adaptada supongo. un abrazo!
Perdon? podrias explicarte xavi que quisiste decir?gracias.
disculpa xavi pero a que te referis a la gente con un nivel alto si con la formula de cardio diagnosticas para ti mismo y no hay que tener en cuenta margenes para excepsiones como las que queres explicarte,gracias
Disculpa pero ya que estas al tanto de esto que porcion de grasa se desecha por esos 40 min de aerobicos con tu cardio indicado ya que m interesaria conocer un resultado para mi al largo plazo y con una dieta ¿estaria estancando lo que ya tgo y restando a la vez, no?y despues que elimine la grasa sobrante tendria que empezar aincorporar pero a medida para no desequilibrar el organismo ya que necesita en parte de el para retener algunas vitaminas.
David Diaz Gil, que bueno que estas colaborando con el blog, prácticamente todos tus artículos tocan temas que siempre me han interesado, algunos de ellos ya los sabia pero muchos otros como son una pesadez los he ido dejando y leyéndote, me resulta super facilón entender estas cosas.
Así que gracias y sigue así.
interesante
Me alegro que te gusten, intento ser lo más claro posible e intento explicarlo lo mejor que puedo. Seguro que en ocasiones meto la pata y en otras no se explicarme bien pero bueno eso nos pasa a todos, somos humanos, jeje
Un saludo.
Sr. David, me encantaría que me pudiera ayudar soy una persona que pesa 108 kg, soy muy sedentaria, mi profesion es modista, paso mucho tiempo sentada, ultimamente me siento muy fatigada y con mucha falta de aire, quiero empezar a hacer ejercicio, y a cuidar mi alimentacion, ya que me diagnosticaron prediabetes y colesterol, ésta pagina me parecio muy buena y me gustaria queme recomendara que puedo hacer, mas bien como puedo empezar, comprare un pulsómetro y si no me equivoco con mis cuentas tengo q tener 177 ppm, esto quiere decir que tengo que trotar, porque también tengo sinovitis de rodilla y eso no me ayuda mucho, y por cuanto tiempo lo tengo que hacer...GRACIAS.....
LA clave para quemar grasa es la dieta, sin duda alguna. El cardio es un complemento para quemar más grasa, como bien dices a tú ritmo moderado (65%).
Lo de estar sentado nos pasa a muchos, yo soy informático y bloggero, imaginate.
Lo primero cambia tus hábitos alimenticios, yo consultaría en tu caso a un especialista, porque te hará un seguimiento perfecto e individual, ya que desde aquí te podemos orientar y poco más.
El cardio lo deberás iniciar poco a poco, 3 días semanales unos 40 min, aunque igual al prinpicio debes conformarte con trotar y andar (combinándolo) hasta que mejore tu forma física.
Si quieres cambiar realmente lo puedes conseguir.
Mucho ánimo.
Muchisimas gracias, empezare con la rutina que me ha recomendado, y a cambiar mis habitos alimenticios en toda la familia, saludos......
Hola, este articulo me parece muy interesante, pero estoy algo confundido, tenia entendido que la mejor forma de quemar grasa era haciendo ejercicio de forma muy intensa hasta llegar a un pico y luego aplicar descansos, de forma que las grasas se queman mientras se realiza dicho 'descanso', que consiste en realizar el mismo ejercicio pero de forma menos intensa, para recuperar. Es mas estoy casi seguro que lei esa informacion aqui, en este blog, pero no encuentro la correspondiente entrada. Me lo podrias aclarar por favor?
interesante
No te preocupes, ahora hemos explicado cual es la frecuencia cardíaca a la que hay que correr para mover más grasa, pero en las siguientes entradas explicaremos el tema de los picos de intensidad.
interesante
ok gracias por aclararmelo, esperare impaciente ese articulo ;)
Muy bien explicado y con ejemplos claros, ¡así da gusto! Seguiré el post con mucho interés. Gracias!
Pues menos mal que he leído esto a tiempo, yo me "emociono" en mis ejercicios de cardio y suelo ir a unas 160-165 pulsaciones, pero aplicando la fórmula en mi caso, el 70% lo tengo en 138'8 y el 80% lo tengo en 158'6%, por lo que estoy por encima de las pulsaciones que debería.
¿Quiere decir esto que no estoy quemando grasa y me estoy cargando músculo?
A ver si bajando un poco el ritmo soy capaz de bajar el % de grasa y dejarlo por debajo del 10% antes de verano.
Gracias por estos artículos tan útiles.
Una preguntilla, ¿que opinais del uso de la L-carnitina? bien sea en bebidas que la contengan o en viales o en comprimidos.
yo estoy tomando unos comprimidos de esta sustancia 15 minutos antes de las salidas a correr y no se si me estan beneficiando o estoy tirando el dinero.
aparte de porsupuesto intentar salir cuando puedo en ayunas, no tomar hidratos antes, etc, etc.
Gracias por vuestra opinion.
Ayuda a movilizar la grasa hasta las mitocóndrias celulares para usarlas como energía pero no es milagrosa aunque tiene un buen efecto placebo.
Buenas david una pregunta sobre esta pregunta que hace jose esta droga no tiene mas que efectos psicoterapeuticos es decir que si no te la crees no funciona?pq placebo significa que no tiene ningun efecto farmacologico y si psquico
Droga? No es una droga, jejeje, lee la última entrada de la serie.
Pero como tu dices placebo es que tiene efecto farmacológico. Aunque un estudio en obesos demostroó que ayudaba a quemar más grasa.
14 Comentario moderado
2.5interesante
Gracias por esta información, muy claro.
no me gusta que se aprovechen los comentariows en los hilos para vender libros etc...
desde aquí pido a vitónica si es posible que analice este tipo de publicidad que para mi es mas bien dudosa, propongo que analicen si puede ser que milagros y métodos tan novedosos son esos, y su inocuidad.
En la medida de lo posible, claro!! gracis
Gracias
Gracias, ya lo he borrado.
Pero la única forma que tenemos de borrar esos comentarios es manualmente.
Un saludo.
interesante
No pasa nada, lo único que si se aficionan a meterse por aquí se pierde la identidad de un blog porque con el tiempo se quitan las ganas de leer si hay mucha publicidad.
Cierto pero aunque suele estar pendiente a todos los comentarios es dificil que alguno no se te escape, y es una pena.
Si se me avisa raudo y veloz lo borro.
Gracias por todo!
interesante
uyyyyyyy me viene genial este post... me acabo de comprar un pulsómetro!! Yo con las dos primeras fórmulas he comprobado que más o menos llevo el ritmo! entre el 70 y 75% y los últimos 5 minutos un poco más intensos.
Muchas gracias David por el post y al resto por sus comentarios que siempre me aportan mucho y completan los posts!!!!!!
Genial el articulo, porque siempre pense que era al reves, que a mas esfuerzo mas gasto y ahora veo que no, espero con ansia el sig. post. Un abrazo!
Nora
Hola buenas, soy nuevo en el blog pero me ha parecido muy interesante, tengo un par de dudas que seguro que me podeis ayudar,quiero saber que recomendaciones en cuanto a ejercicios de cardio y duracion me recomendais para bajar de peso, tengo 25 años peso 85 mido 1,81 y debo de bajar 7 kilos antes del verano, la dieta la tengo controlada pero no me aclaro con las pulsaciones, segun los calculos de post me sale Fcmax: 202 no es mucho? y las pulsaciones para quemar 140 a 160 puls.?? vosotros direis,
muchas gracias, de antemano un saludo.
hola, primero decirte que bienvenido! segundo decirte que podrias plantearte el hecho de contratar un entrenador personal, pues es un obetivo bastante facil de asumir y lo llevaras 100% controlado. En caso de que quieras hacerlo por tucuenta 220-25= 195 FCmax, ahora calcula sobre el 195 el rango entre 65 y 75% si eres novato total en tema deporte te recomiendo que empieces por el 65%, y a partir de esa cifra que andara por los ciento y algo, manten tu carrera entre 30 min y hora y media, empieza corriendo 30 o 35 min, y ves subiendo cada vez que te sientas preparado 5 o 10 minutos al crono... ese es mi aporte, un saludo y animo!!
Xavi,
veo muy bien lo del entrenador personal, pero vivo en una ciudad chica y tras preguntar en varios gimnasios, solo he conseguido miradas raras hacia mi, :)
Se que la publicidad aquí está poco permitida, pero podías dar algunas ideas de como conseguir contactar con entrenadores personales?
En el foro de www.culturismoysuplementos.com tienes unos cuantos, pregunta por allí, poco más de te puedo decir pues no he usado nunca entrenadores.
Gracias por la informacion, David
Seguro que a mas de uno nos viene bien esta informacion
el otro día me dejaron un pulsómetro y a un ritmo de carrera medio, a como suelo correr, al que me daba tiempo a respirar bien y a ir hablando, me marcaba a veces 190 ppm (tengo 23 años y peso 57kg y hago ejercicio con cierta regularidad). si calculo el 80% de 197 (220-edad para simplificar cálculos) me dá que debería correr como mucho a 157 ppm. no lo he probado, pero yo creo que para ir a ese ritmo poco más puedo hacer que andar rápido ...
seguro que así se quema más grasa que dando algo más de caña?
Buenas, xavi tienes razon con respecto al entrenador personal pero no me lo puedo permitir, llevo un tiempo corriendo en base a esa formula y subo hasta 146 puls.Ya hago la hora y media, necesitaria algo mas concreto en cuanto a ejercicios. muchas gracias un saludo
disculpen!! pero hay algo que no me termina de caer la ficha sobre como es que dicen que para quemar grasa lo mejor es despues de hacer ejercicios anaerobicos para quemar los clucogenos y luego terminar con las grasas pro el medio aerobico enotnces m pregunto si uno con esta formula puede empezar a eliminar las grasas primero y luego con lo glucogenos que todavia estan pq no hice aerobicos hago pesas para utlizarlos ya que ellos son lso encargados de hacer que nuetrso musculos crezcan mas, no?
Si haces las pesas después no tendrás energía para hacer un entreno de musculación de calidad. El orden es el que se dice para hacer un entreno fuerte y duro de pesas.
Barbaro, tengo un par de dudas que les serviria tal vez para sacar nuevos temas o dudas que nos ayude a todos,primero:ademas de lso 40 min y el cardio con intensidad como podria calcular esa porción de grasa que consumo todos los días y si es asi y lo hace con constancia junto con una dieta es posible tener una fecha en la cual uno matematicamente diga a tal fecha voy a estar sin grasa y se m iran amarcar todos los musculos?y junto esa porcion viene en relación a si consumo tantas grasas de lso productos que tgo y elimino un poco mas va a llegar a un punto en que no voy a tener mas grasa y puede ser perjudicial eso? para no tener combustible como para hacer un ejercicio cardivascular?o ahi tendre que cambiar mi dieta y ingerir mas grasa para tener para tal ocasion?gracias y sos buen tipo sacando adelante a toda esta gente.
Consulta sobre la Frecuencia Cardíaca en Reposo, FC rep., por lo que he leído, se calcula tomándote las pulsaciones por la mañana, eso parece simple, pero siendo tan novato como soy, os hago la siguiente consulta por desconocimiento total:
Tengo pulsómetro, supongo que es mucho mas fiable usarlo para medirlo que el método de los deditos y el reloj, por lo que se me ha ocurrido ponerme el pulsómetro al despertarme por la mañana y volverme a acostar durante 5 minutos, luego tomar la media y repetir todo el proceso durante unos días para poder tener la media de las medias.
Os parece una buena forma de hacerlo? o es mejor levantarse y tomar las medidas mientras me preparo, pero antes de hacer ejercicio?
En una revisión reciente al cardiólogo, solo para un chequeo, heee!!, Le pregunté y me comentó que sobre 70, pero tras hacer mis cálculos como he comentado mas arriba, tumbado y recién despierto, me sale que es 50, como hay tanta diferencia, no se si es que lo hago mal o el cardiólogo no está muy metido en medicina del deporte.
Gracias a todos por este fenomenal foro y disculpadme si ya habéis respondido una pregunta similar y no la he encontrado antes de publicar la mía.
El reloj es más fiable, no se salta pulsaciones ni se equivoca al contar ni al mirar el tiempo ni al calcularlo, fiate de él. A no ser que no sea con frecuencia única y exista otro en el mismo radio de acción y se solapen, pero en casa dificil.
Las medidas nada más levantarse, sin hacer nada.
En el médico las pulsaciones se elevan o en cualquier actividad hasta comiendo, nada más levantarte de la cama tedrás tu mínimo en reposo absoluto.
Por cierto, no es un foro es un blog, aunque respondamos a todas las preguntas, lo normal sería hablar de los post simplemente.
Un saludo,
Mil disculpas por confundir blog y foro, y mira que ya he leido en varias respuestas de este blog....
Gracias por responder a la consula David, hace poco que hago ejercico y me ha parecido tan bueno e interesante vuestra web que es tambien la primera vez que me he atrevido a escribir. Haceis un trabajo increible....
Por lo que comentas, para saber la FC en Reposo, hay que medir las pulsaciones nada mas levantarse, pero nos ponemos el pulsometro y nos tumbamos? O nos lo ponemos y hacemos las cosas normales de despues de levanarnos pero sin llegar a desayunar? o quizas lo que quieres decir es que nos despertaos, nos ponemos el pulsometroas y nos quedamos quietos en la cama unos minutos pero sin levantarnos?
Aunque soy novtato, para mi que varia mucho la FC de estar tumbado a esar de pie, creo que por logica el corazon tendra que bombear mas si estamos de pie que si estamoss acostados, creo yo.....
Por mis pruebas en el primer caso pude estar la FC en torno a los 50 y en el segundo sobre 65. La gran diencia entre estas dos formas de medirlos es lo que me parece raro.
Supongo que el fallo es mio por no entenderte del todo...... Paciencia por fa...
Como te he comentado arriba se toman sin hacer nada, en 10seg ya te da el valor, no se que te daría tiempo a hacer en 10sg.
Deja el pulsometro en la mesilla te lo pones y en cuanto te de el valor ese es el que vale, luego ya no cuenta.
M equede atras solo una preguntilla david la fc de reposo no la puedo calcular en base al calculo mas especifico que tiene en cuenta la edad el peso y todo?gracias.
No, la FC en reposo no se calcula, se mide con un pulsómetro cuando uno está en reposo, lo mejor al despertar.
¿Qué método para evaluar la frecuencia máxima es más fiable?
Porque usando FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4 me da 198, pero si voy a la clásica de 215-edad me voy a 186 y creo que es mucha diferencia, no?
La más fiable es:
FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
La fórmula que me dices es para calcular el porcentaje, no? Porque dentro de esa te pide la frecuencia cardiaca máxima, y según la calcule, saldrá un porcentaje u otro bastante variable.
Cierto, perdón.
Yo usaría la compleja con sexo, edad y peso y luego calcularía el % en base a tu frecuencia en reposo.
Por cierto, te da tanta diferencia porque la simple es 220-edad, y te daría 191, ;)
Hola de nuevo... revisando los post... en este recomiendas correr moderado en torno a un 70/80%: Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 70 y 80 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular.
Sin embargo en el post II de esta serie hablas del 65/75%: http://www.vitonica.com/carrera/como-hacer-el-cardio-para-quemar-mas-grasas-ii En la entrada anterior de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos del mejor ritmo cardiaco que hay que llevar para usar como combustible más cantidad de grasa, que era estar entre un rango del 65% al 75% de nuestras pulsaciones por minuto máximo (en algunas fuentes hablan hasta el 80%).
¿Con qué porcentaje me quedo? Siguiendo la fórmula de edad/peso/sexo y la que calcula el porcentaje segun máxima y reposo, mi 60/70/80 sería 140/155/170
Lo ideal es 65%, no pasar del 70%. Voy a corregir la entrada para que no haya dudas.
Gracias.
Muy buenas David. Ando con el plan de definición, en la tercera semana y muy bien, estoy en un buen peso ya: 80,3kg y 1,84cm de altura (empecé con cerca de 83kg)Te quería hacer dos preguntas:
1º.- De cardio habitualmente hago mtb, pero he empezado a correr un par de días a la semana, 45´por sesión. Mi problema es que estos días termino con las piernas como dos ladrillos y durante la semana me "pesan", aunque estire al final. No hago piernas en el gym. ¿puedes darme consejo para solucionar esto?.-
2º.- Estoy secando bien, pero me quedan "dos montículos" de grasa en los laterales de la cintura (espalda baja). ¿crees que al final de las 12 semanas habrán desaparecido o será un tema genético? ¿hay algo que pueda hacer para acelera su desaparición?
Quedo a tus respuestas, muchas gracias y un saludo,
1- Haciendo pierna en el gym, sin duda. ;)
2- si no haces pierna no estás entrenando el 30% (más o menos) de musculatura, si la entrenas aumentará tu metabolismo basal y quemarás más grasa.
Recuerda la clave está en la dieta no en el entreno, al cabo de 12 semanas pueden pasar que desaparezca o no depende de muchos factores. Lo mejor para quemarla cuidar la dieta y hacer cardio controlado combinado con pesas (sin olvidar la pierna). ;)
Pues me dejas hecho un lío. De acuerdo con que hacer piernas en el gym aumenta el metabolismo y consecuentemente quemamos mas calorías. Pero no pensaba que podía solucionar los problemas de transición,(aunque sea en días distintos) de la burra a correr. No entiendo que incrementar el trabajo de piernas, suponga la solución. Mas aun cuando me comentaste en otro post que cuando entrenabas decatlón no hacías piernas. De todas formas,como tengo plena confianaza en tu criterio, empezare a entrenar piernas. Gracias y saludos
Y cómo se yo que deporte haces? en este comentario ni lo has dicho, crees que puedo acordarme de todos los comentarios que escribo? Llevo 10 meses en vitónica cay he escrito unos 3000 comentarios, ;P
Una cosa es que yo no hiciera pierna cuando hacía triatlón (no decathlon) y otra es que tu no lo tengas que hacer. En mi caso lo que me sobraba era musculatura.
Si te quieres centrar en el triatlón debes comer hidratos si no no vas a rendir.
Tienes toda la razón. Ocurre que los que estamos a este lado te vemos ya como alguien cotidiano para nosotros y nos olvidamos que para tí es imposible. En plan aeróbico, semanalmente hago mtb (a partir de este mes y hasta junio ya sólo los fines de semana), uno o dos días de carrera continua 45min y uno o dos partidos de padel(aunque esto último creo que es más anaeróbico que aeróbico). En el gym, estoy con la tercera semana del plan de definición que tienes colgado (muy bueno por cierto). Hacía tres días semanales: pecho / hombros / espalda y al final de todos una biserie de bíceps/ tríceps y algo de abdomen. A partir de esta semana incrementaré, salvo que me digas lo contrario, un cuarto día, para piernas. Empecé el plan con +-83kg y estoy en 80,3kg, con 1,84cm. de altura. Mi objetivo se adapta, de las opciones de tu post "tipos de cuerpos" al que podemos calificar "cuerpo fitness".
En cuanto a la dieta, como bien me dices, he tenido que volver a tomar hidratos, porque no tenía fuerzas en la bici (en las subidas me pasaba todo mi grupo). Intento hacerla lo más limpia posible, aunque me suponga más tiempo llegar a mi objetivo el haber vuelto a meter hidratos.
Si a partir de aquí me puedes "enmendar" algún error, te lo agradecería enormemente.
De la confusión "triatlon" con "decatlon", estarás conmigo que la publicidad comercial me ha causado un trastorno jejejejeje.
Gracias por tu paciencia y gran ayuda. Saludos,
A ver, el entreno lo conjugas mal. Nunca metas hombro y pecho el mismo día, pues sufrirán los deltoides en exceso y puedes lesionarte.
Si bien pecho-triceps son musculo sinérgicos y puede sobreentrenarse el triceps aguante mejor el sobreentreno pero el hombro es una articulación muy problemnática.
Divide bien los grupos, si vas tres días, y mete un poco de pierna también, ejemplo:
PECHO (4ejer) - TRICEPS (2ejer)
descanso
HOMBRO (4 ejer) - PIERNA (sentadillas + femoral + gemelo)
descanso
ESPALDA (4ejer) - BICEPS (2ejer) - ANTEBRAZO (1 ejer)
Dos días mete abos al finalizar la rutina y lumbares.
Buenos dias David, me parecio muy interesante tu articulo ademas porque compre una eliptica y me intera saber como hacer un ejercicio cardiovascular correctamente, sin embargo leyendo parte de tu articulo tengo unas dudas.
1. En esta parte de tu articulo dices lo siguiente: (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.8 para calcular el 60%) en esta ultima parte no seria 182 x 0.6 no 0.8 ??
2. Por que en la formula compleja "FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4" no usas 220 como en la formula sencilla?
Esas serian mis dudas.
Gracias por tu atencion, saludos desde colombia.
1. Cierto, se me coló. Corregido, gracias!
2. Son fórmulas diferentes, en esta parte desde 210. No tienen nada que ver.
Hola amigo, de verdad muy bueno tu blog pero debo hacer la siguiente observación:
Hay un gran error al momento que expones la siguiente fórmula:
Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4 Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (1% del peso)
Supongo que hiciste copy-paste de otra página. Te cuento que he buscado en infinidad de páginas y en ninguna he encontrado esta fórmula correcta. El gran error, y puede ser fácilmente comprobable, consiste en que el peso con solo el 1% no influye absolutamente en nada al momento de determinar la FCMax; daría la misma FCMax para un hombre de 60kg q para uno de 150kg. Haz la prueba.
Lo correcto es 20%, de modo que la fórmula quedaría así:
Para hombres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso en kg) + 4 Para mujeres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso en kg)
Saludos a todos y sigan entrenando! ;)
Pues sí, tienes más razón que un santo.
MUCHAS GRACIAS por el aporte, lo corrijo ahora mismo!!!
Luis, pero el 20% que has comentado, es por poner un numero distinto del 1%? o tiene un fundamento científico? Ya he visto esta misma formula con el 10% en algún otro sitio Por lo que una referencia científica, de alguna institución o medico, le daría mucho valor
Gracias
También tienes razón, lo que si es lógico es que no sea un 1% que no varía el resultado si pesas 10 o 100 kilos.
Pues en principio tenemos claro que la formula que parece mas acertada en la red es esta: Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (X% del peso)) + 4 Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (X% del peso)
Ahora solo falta que alguien con conocimientos médicos, o que sepa leer libros tochos de medicina, nos diga que ponemos en lugar de la X, por que el X=1 no influye, como apunta Luis Rafael y yo personalmente he encontrado X=10 y ahora tenemos X=20, pero sin fundamentos médicos demostrados
A ver si alguien puede darnos luz en este tema, que a mi personalmente me interesa muchisimo
Correcto, es de hacer notar que este factor porcentual del peso es más importante aún para personas que tienen alto Indice de Masa Corporal, lo que supone que su actividad cardiovascular está limitada por problemas tales como dislipidemia e hipertensión arterial, por lo cual debemos ser conservadores al momento de determinar su FCmax dejando el índice en 20% o aún más subiéndolo a 30%; esto en miras de evitar cualquier evento cadiovascular no deseado. En personas más entrenadas o atletas, se supone que su IMC está en valores normales por lo tanto este factor % del peso no tiene mayor impacto, pudiera usarse un 10%. En fin, este factor% depende mucho de la complexión corporal de la persona y si es de colocarle un porcentaje que se adapte a todos sería el 20%. Saludos.
Entonces, quizás David, debería hacer un articulo nuevo con titulo: "La Formula Definitiva para el FC max", por que esto tiene mas importancia de la que se le dá y hay mucha información parcial en la red.
Se podría poner como bien indicas, el factor X en funcion del IMC, la formula general va a tener que llevar en cuenta el peso, la edad, el sexo y si le metemos ya la FC en Reposo, igual es mas interesante hacer una calculadora online, ninguna de las que he visto por la red tiene en cuenta todos estos parámetros y sería una buena opción y de paso publicidad para VITONICA, que a mi gusto es lo mejor en su estilo.
Quedo a vuestra disposición si necesitáis ayuda para la calculadora o cualquier otra cosa en la que pueda ayudaros
Ahh David y se me olvidaba otro detalle importante... En la fórmula se le suma +4 es a las mujeres no a los hombres, ya que estas tienen una FC mayor a los hombres debido a su mínima menor capacidad de bombeo del corazón, compensan con unas pulsaciones de más... Este error también aparece en todas las páginas que visité y que mencionan esta fórmula... Saludos!
También es lógico, ;) Thanks
hola. disculpa la formula que usas para la FCmax esta mal el resultado??? de donde salen los 191.6 yo la realizarla me sale 175.2 o es que no estan bnlos parentesis?.
por que (0.5 × 38)=19 – (79 × 0.2)=15.8 (210)-(19)-(15.8)=175.2
gracias
-- editado por última vez a las 02:48
Sip, es que corregido la frecuencia pero no el resultado, muchas gracias.
Muy bien, un aporte más a incluir en mis ejercicios, lo pondremos en práctica y espero más resultados!!! Excelente el post!
Hola, he empezado hace dos semanas de nuevo a correr ( ya que tuve una tendinitis bastante grave) y queria saber...
He leido en 20000 sitios ( y hasta el monitor del gym al que iba me dijo algo parecido) que para quemar grasa lo mejor es cambiar muy frecuentemente el ritmo... Hasta que punto es esto correcto?
Debajo del rango del 70% no se quema grasa?
Muchas gracias ;)
Lee los tres post te sacarán de dudas, este solo es el primero. El rango quemagrasas está en torno al 65-70% no quiere decir que sólo se quema grasa ahí sono en ese raqngo es donde más se quema.
David, cuando en el artículo mencionas "calcular las pulsaciones en reposo durante una semana": ¿te refieres a medir la cantidad de pulsaciones por minuto no?
Pregunto porque en el comentario #43 pusiste de usar el pulsometro 10 segundos pero en el articulo dice "ppm" que deberia ser en un minuto...
-- editado por última vez a las 19:13
Ostras es que el pulsómetro te da las pulsaciones al instante, no tiene sentido esperar un minuto, te da las ppm y en 10 segundos te quedas con ese valor, sino debes coger las de un minuto para ser exacto, o la de 6 y multiplicar por 10.
Amigo tengo un polar ft40 y corro normal al 70%,mi pregunta es yo vivo a 2300 msnm y quisiera saber si esta altura influye en el calculo de la Fc para bajar de peso muchas gracias.
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