Musculación para corredores (XI): sentadillas

Hoy, en la sección musculación para corredores, vamos a ver uno de los ejercicios considerados como el más completo en musculación: la sentadilla. Es un ejercicio que implica una gran masa muscular y que nos traerá muchos beneficios para nuestra entrenamiento de carrera.

Implicación en la carrera de la sentadilla

Debido a la gran masa muscular que implica este ejercicio, se trabaja muy bien la potencia del tren inferior. Además, al poder coger una cantidad considerable de peso, también entran en juego músculos estabilizadores como los abdominales, muy importantes para la conexión entre tren inferior y superior.

En corredores de distancia corta, como los 5 kilómetros, es un ejercicio perfecto para ganar potencia y velocidad de carrera. No obstante, para larga distancia también es un ejercicio muy completo, al blindarnos contra las lesiones y darnos un extra para poder mejorar nuestra velocidad de crucero.

Yo consideraría a las sentadillas un ejercicio fundamental y básico para el corredor. En épocas de pretemporada nos permite ganar masa muscular. Cuando hacemos series pesadas, de 4-6 repeticiones, nos proporciona coordinación intermuscular, muy importante para la técnica. Al trabajar con 10-15 repeticiones, hacemos hincapíe en la fuerza-resistencia.

Músculos implicados al hacer sentadillas

Músculos primarios: cuádriceps y glúteos.

Músculos secundarios: isquiotibiales y gemelos.

Técnica de ejecución para una sentadilla perfecta

De pie, con los piernas separados a la altura de los hombros y pies ligerramente mirando el exterior, pondremos la barra sobre trapecio y deltoides.

Al iniciar el movimiento de bajada, miraremos hacia delante e iniciaremos la inspiración.

Intentaremos que, al bajar, la posición de las rodillas no sobrepase el límite de la punta del pie.

Cuando los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo, empezaremos el movimiento de subida.

Debemos evitar arquear la espalda, para ello, nos serviremos de la contracción abdominal, que nos ayudará a estabilizar la zona.

Consejos de seguridad al hacer sentadillas

Si descuidamos la técnica, la sentadilla puede ser un ejercicio muy lesivo. Asegúrate de hacer la sentadilla en un lugar seguro, donde puedas apoyar la barra en caso de fatiga. También se puede hacer con un compañero a cada lado de la barra, de tal forma que cada uno asegure un lado.

La colocación de la barra también es fundamenta. Debemos evitar que la barra se apoye sobre las vértebras cervicales, ya que éstas sufrirán con tanto peso encima. Apoya la barra solo en los trapecios y hombros.

Puede que tengamos poca flexibilidad en la articulación del tobillo, algo que nos impedirá hacer la sentadilla correctamente. Puedes apoyar los talones sobre una superficie algo elevada, como un disco o una tabla, así ganarás rando de movimiento.

Por último y una de las cosas más importante, hay que evitar arquear la espalda, ya sea pronunciando la cifosis dorsa o la lordosis lumbar. Teniendo en cuenta que tenemos peso encima, a nuestras vértebras no les conviene inclinarse mucho, ya que pueden presionar o pellizar los discos intervertebrales o nervios.

Diferentes alternativas para trabajar las sentadillas

Para iniciarnos en la sentadilla, yo aconsejaría realizarla sin peso o sólamente con una barra. Lo primero y principal es aprender la técnica, después, podemos comenzar a cargar.

Si no os gusta hacer la sentadilla con la barra, siempre podéis coger mancuernas o discos, aunque yo os aconsejo hacer las sentadillas en la silla rumana, otra opción que es intensa pero que no necesita de barra encima de los hombros.

La opción más complicada, donde también trabajaréis el equilibrio y la propiocepción, es hacer la sentadilla con una sola pierna. Es un ejercicio muy complicado, pero una vez que se domina, es muy eficaz y contribuye a mejorar la técnica de carrera.

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