Un lector nos pregunta si es posible correr y ganar masa muscular. La carrera es un deporte que se identifica con la pérdida de peso ya que es eminentemente aeróbico, eso si, dependiendo de cómo hagamos nuestros entrenamientos podemos enfocar la carrera para perder grasa o para ganar masa muscular. Todo depende también de nuestro estado de forma previo.
De entrada decir que si no se está acostumbrado a correr, los primeros días experimentaremos una notable ganancia de músculo, ya que la carrera es una actividad que requiere por sí de fuerza-resistencia del tren inferior. Pero llega un momento en que esa hipertrofia para y tampoco es tan notable, por lo que si lo que pretendemos es ganar más músculo corriendo tendremos que adaptar el entrenamiento.
Las series cortas e intensas son las que van a hacer que los músculos de las piernas crezcan. Al igual que con el trabajo de pesas, el músculo necesita un estímulo intenso para crecer en grosor, con lo que series de 100 a 400 metros al 90% o más de intensidad pueden servirnos para hipertrofiar.
El problema de esto, que se requiere una buena técnica de carrera y una base aeróbica para soportar estos entrenamientos. No podemos llegar de cero y ponernos a correr como locos hasta que no podamos más porque acabaremos lesionados. Una vez que llevamos un mes más o menos y podemos rodar cómodamente es cuando introduciremos el trabajo de estas series.
Los descansos entre series deben ser casi completos para poder hacer la siguiente a una elevada intensidad. Como mucho hacer 6-8 series por sesión y dejar descansar estos músculos al menos durante 24 horas, igual que si hubiésemos ido al gimnasio, para que ese descanso junto con una correcta alimentación haga crecer de forma correcta los músculos de las piernas.
También hay que ser conscientes de la limitación que tiene la carrera para hacer crecer estos músculos. Dependiendo de nuestra técnica de carrera y por la propia biomecánica de la misma habrá músculos que no se trabajarán tanto y cuya hipertrofia se verá limitada, con lo que lo ideal es complementarlo con un trabajo de pesas en el gimnasio. Por último decir que si lo que pretendemos es que nuestros músculos crezcan de manera notable, simplemente con la carrera va a ser complicado conseguirlo, si sólo queremos tonificar y ganar algo de masa muscular este tipo de entrenamiento si nos puede venir bien.
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Imágen | KaiChanVong
Comentarios
Sí se puede ganar músculo y de manera "limpia"
"De entrada decir que si no se está acostumbrado a correr, los primeros días experimentaremos una notable ganancia de músculo, ya que la carrera es una actividad que requiere por sí de fuerza-resistencia del tren inferior."
No estoy del todo de acuerdo con Juan, ya que con la carrera continua, fuerza resistencia, lo que haremos será tonificar por lo que se verán unos músculos más marcados pero no se habrá conseguido una hipertrofia muscular.
Bautii, juan remarca los primeros días, ( debido a la novedad que le presentas al grupo muscular) quizás es verdad que una "notable" masa muscular lo mismo no... pero algo apreciable quizás si, aunque bueno después todo ira encaminado a tonificar.
Con el paso del tiempo está claro que correr sólo tonifica, pero me refería a que cuando no se está acostumbrado, dar ese estímulo al músculo hará que crezca, sobre todo los primeros días. Es como ir al gimnasio los primeros días, aunque cogemos poco peso, la ganancia muscular suele ser notable.
Aun así, con la falta de ejercicio los músculos se atrofian, con un estimulo aunque sea muy leve se tonifican. Esto es como la chica/mujer que viene al gym y dice que ya no va a trabajar más la pierna porque los pantalones que le entraban ya no lo hacen y cree que va a conseguir una pierna "a lo Coleman". Por eso digo, que el músculo pasará de la atrofia a la tonificación, pero ganancia muscular...
Si estuviésemos hablando de andar diría que sólo existe tonificación, pero cada vez que al correr el pie impacta con el suelo es como si hiciésemos un ejercicio con pesas, y eso en un sedentario se nota. Yo mantengo que se gana músculo, aunque de manera muy moderada y limitada.
A ver algún sedentario por ahi para hacer de conejillo de indias?? jejeje ;)
jajajaja estaría bien, alguien que físicamente lo pueda demostrar¡¡ Buscaré alguno por mi oficina xD
Cualquier aumento de tamaño o volumen muscular se puede considerar ganancia.
Si se parte de un músculo atrofiado y se logra un músculo tonificado de tamaño normal, habrá habido ganancia muscular.
Seguramente sea una ganancia muscular irrisoria e insignificante para alguien que practica culturismo o que está habituado al trabajo con pesas, pero la ganancia ha existido.
Yo diría que no hace falta correr propiamente para tonificar y ganar musculatura en las piernas. Yo no estoy ni en peso ideal, ni tampoco tengo por costumbre correr. Pero ojo, cuando ando por ahí "y no tengo que ir esperando a nadie", mi ritmo de paseo es rápido, casi marcha. Desde hace muchos años. Y tengo las piernas como rocas y con buena musculatura.
Eso sí, como voy pasadito de peso, mejor no hablo de tonificación ni definición (estamos trabajando en ello). Pero como si tengo la costumbre de andar así, y a diario el resultado en las piernas está ahí.
Con una práctica constante, se gana seguro. Corriendo quizás antes. No lo sé. Cuando me fuí a iniciar en correr quise correr demasiado y tuve una mala experiencia XD. Pero andando a ritmo alegre se ponen en forma las piernas y se quema más de lo que parece. Quizás en total hay que hacer más distancia que corriendo claro (yo ando tranquilamente más de 3 km por gusto, más lo que necesite caminar cada día para unas cosas o para otras... y al total me pateo más de 5-6 km fácil). Pero se nota bastante.
Quizás caminata así, combinando con un par de apretones de algunos centenares de metros corriendo fuerte se pueda conseguir un resultado interesante. A mí nunca me ha dado por probar, y con esta caló menos. Me mola más darme un poco la paliza más tiempo a paso de soldado sudando cual gorrino, jaja. Pero todo es probar.
P.D.: Paseando a paso huevo está claro que si acaso tonifica un pelín. Y por lo general ni eso.
Buti una consulta que significa un musculo atrofiado que hace mucho no hace ejercicio o que lo ejercito mal y es una tipo lesion.gracias y saludos.
Si, la verdad es que es bastante complicado subir la masa muscular, lo que solemos conseguir es siempre tonificar lo que ya tenemos ( y eso si siendo serios con el entrenamiento y regulares) yo llevo un "tiempin" corriendo y ciertamente solo gane tonificacion. Saludos
Un servidor era sedentario hasta Febrero de este año,puedo afirmar que si hay una pequeña ganancia muscular, pero solo las primeras semanas, aparte de unas agujetas terribles, a la larga ya solo conseguí tonificación con mi ritmo normal de carrera, supongo que con las series rapidas y un mayor nivel de impacto en el ejercicio se puede conseguir hipertrofiar, pero en mi opinión son más utiles para ganar potencia y fondo cardiovascular
La verdad es que no se como podrían separarse las modificaciones que ocurren en el cuerpo cuando se trota y se va al gimnasio. Yo tengo la percepción, por mi caso, que el gimnasio no solo me ha generado músculo sino que también me ha mejorado la "estructura", y me ha hecho un cuerpo más "armónico" de acuerdo a los criterios subjetivos que cada uno podemos tener sobre el tema. Mientras tanto el trote me ha mejorado mi resistencia al esfuerzo, al cansancio y al impacto, mi capacidad pulmonar y mi autoestima. Bueno el tema que me parece que para saber lo que dice Juan quizá habría que hacer un tiempo una cosa y otro tiempo la otra. Sldos. Juanca.
Saludos desde Venezuela. De a cuerdo a tu comentario tienes razon, los beneficios del entrenamiento con pesas (Anaerobicos) son muy distintos a los producidos por el Trote o Carrera (Aerobico). Ahora dependiendo de cuales sean tus objetivos puedes realizar unos mas que otros, pero simepre deben combinarse. Si lo que quieres es estar en una buena condición física dbes intercalar los ejercicios. Los ejercicios con pesas o multifuerza deben tener un periodo de descanso de por lo menos 36 horas, en las cuales podrias realizar un tipo de ejercicio aerobico (trotar, nadar-Suave) Bicicleta, etc. Asi obtendras desarrollar las valencias física (fuerza, resitencia) las otras valencias como (Flexibilidad, coordinación, velocidad) deben ser estimuladas igualmente.
bueno,explico mi historia para el que le interese.Yo era una persona muy pero que muy sedentaria,hasta que algo dentro de mi me dijo,tioo tienes que cambiar de verdad,pesaba 130kg,me apunte a un gym y de verdad, perdí mas de 55 kg para ser mas exacto 56,7kg,y muy orgulloso que estoy,mejor voy al tema,con los ejercicios aerobicos la ganancia muscular es desde mi punto de vista insuficiente,como dijo Juancamina uno gana en resistencia,en la respiracion pulmonal y en fuerza,pero desde mi punto de vista nunca en musculo.yo os puedo dar un consejo,ami me funciono ,he ganando mas de 15kg en masa muscular.Como comenta Juan Lara es hacer ejercicios aerobicos intensos,que duren muy poco tiempo pero que tenga una actividad muscular intensa,eso lo hago durante 3 dias a la semana,hombre conpaginandolo con las pesas claro,sino no funciona.Un saludo a todos.
-- editado por última vez a las 19:16
Yo difiero un poco pero con matices. Yo he corrido toda mi vida, incluso he estado federado, y tanto mis compañeros como yo ganamos masa muscular, se nos pusieron unos gemelos bastante prominentes al igual que los cuadriceps. Evidentemente no como un culturista o alguien que haga pesas, pero pasamos de no tener nada a tener unas piernas fuertes
Y el matiz es que no solo corríamos en plano como suele hacer mucha gente, sino que de vez en cuando el entrenador nos llevaba a subir una cuesta que llamábamos "La rompepiernas" y otras veces hacíamos ejercicios de paliers (pocas veces por desgracia).
Pero si lo que hacemos es correr media hora a ritmo pausado y por plano, evidentemente el músculo trabaja poco.
+ uno zx80, lo que tu comentas esta pero que muy bien,pero hablamos de las extremidades inferiores y yo hablo del conjunto en si,sabes, podrás tener unas piernas super definidas,de lo que hablamos aki es de la hipertrofia sabes.Un saludo.
-- editado por última vez a las 20:38
Si, claro, se habla del tren inferior, el tren superior nunca se ejercita. Incluso los que hacen los 100 metros lisos se machacan a pesas, no tienen esos musculos de correr. Es como preguntar si se muscula tren superior haciendo bici. Se presupone por el texto y comentarios (o al menos yo lo entendí así) que se preguntaba por la musculación de piernas.
Si quieres correr largas distancias, olvidate ser musculado, primero porque al ejercitarse en modo aerobica, se bajan los niveles de testosteronas, la responsable de llevar las proteinas al musculo, necesarias para el crecimiento musucular, segundo, hay dos tipos de fibras musculares, fibra 1 la de resistencia y fibra 2 las de la fuerza, al correr largas distancias se desarrolla la fibra 1.
Si quieres correr distancias cortas pero rapido, ahi es otra historia ;)
saludos
Saludos, la Hipertrofia muscular es el crecimiento del musculo por encima de los parametros normales (aunque ya lo saben)el dilema esta en que si practicando la carrera a diario se gana masa muscular o hipertrofia. se pueden dar varios ejemplos; Un corredor de 10 K, necesitara una gran masa muscular?...la respuesta No, ya que sus musculos necesitan mas resitencia al esfuerzo. ¿Desarrollan durante sus entrenamientos gran Masa Muscular? la respuesta No, ya que debido al gasto calorico, el cuerpo necesita del glucogeno almacenado en los musculos y de vez en cuando de las proteinas, indispensables para su crecimiento.
Ahora no es un secreto que si una persona realiza ejercicios físicoa a diario sus musculos se veran tonificados con una pequeña ganancia de tamaño, aunado a la perdida de grasa en el tejido adiposo, la piel se adhiere al musculo siendo mas visible y dandole un estetica muy buena.
Saludos para todos los integrantes de VITONICA.
Prof. Froilan Bonilla
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