¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.
Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.
Lo que me sirvió para poder subir
Jalones y remos en polea: cuando empecé a entrenar en serio para poder subir estaba combinando el entrenamiento de fuerza con el de carrera para la Media Maratón y no estaba en mi mejor momento de fuerza, así que comencé a tirar en polea. Los jalones al pecho (tienen prácticamente la misma implicación que los jalones tras nuca y un menor riesgo a la hora de ejecutarlos) y los remos sentada en polea baja alternando agarre ancho y estrecho fueron mis primeras opciones de trabajo. Más tarde también incluí pull-over en polea alta para los dorsales.
Remos pesados en peso libre: trabajando siempre en un rango de fuerza, los remos pesados en peso libre fueron una de las cosas que más me ayudaron a subir. Los hice siempre con el torso inclinado a 45 grados y un agarre amplio.
Dominar la fase excéntrica (con ayuda de compañeros): a estas alturas parecía que empezaba a moverme (ligeramente), así que comencé a incorporar dominadas negativas. Mis amigos me ayudaban a subir y, cuando ya estaba arriba, iba bajando muy muy despacio, sin caer a plomo. Había escuchado también que por cada 5 dominadas negativas que fueras capaz de hacer, podrías ya realizar una completa, pero en mi caso no fue así y tuve que seguir trabajando un poco más.
Dominadas con gomas: quizás el uso de las gomas fue lo más decisivo a la hora de subir totalmente, tanto a nivel físico como a nivel mental. Es muy frustrante ver que entrenas y trabajas y todavía no subes, pero subir con ayuda de las gomas es relativamente sencillo, y eso te da un chute de energía para seguir intentándolo. Comencé con la goma más ancha haciendo series de unas ocho repeticiones, y fui cogiendo gomas más pequeñas para ayudarme sobre todo en la última fase de la subida, que era la que se me resistía.
Retracción escapular y activación del core: cuando ya solo me quedaba el último tirón para conseguir subir del todo me di cuenta de que no sentía para nada el trabajo del core. La musculatura de la zona media del cuerpo es la encargada de transmitir la fuerza que parte desde nuestra zona central hasta nuestras extremidades, pero yo no era capaz de activarla y pretendía subir solo a fuerza de brazos. El momento en hice "click" fue el primer día que hice la retracción escapular (juntar los omóplatos atrás y deslizarlos hacia abajo) antes de empezar a tirar: inmediatamente subí del todo, y la verdad es que no me lo esperaba. Al realizar la retracción escapular preparas y tensas los músculos de la espalda y de la zona central para subir con ellos en lugar de solo con los bíceps. ¡Ya estaba arriba!
Lo que no me ayudó en absoluto
- La máquina de dominadas asistidas: no quiero decir que a nadie le funcione, pero a mí no me ayudó nada de nada. Puede que fuera por el diseño concreto de la máquina del gimnasio donde yo entreno, pero a mí me coloca en una posición demasiado recta, con un agarre muy forzado (demasiado abierto para mi envergadura) e incómodo (apenas me alcanzaban las manos para poder agarrarme). Estuve un tiempo utilizándola, pero no veía progreso: podía hacer series largas con muy poca ayuda, pero luego no era capaz de transferirlo a la dominada normal, seguía sin moverme.
Otros tips para conseguir subir
El camino hacia la primera dominada puede ser muy frustrante, por eso es importante la constancia y la paciencia: ver cómo todo los demás suben y tú te queda ahí colgada sin poder moverte día tras día te hace pensar que realmente no puedes hacerlo. Por suerte, mis amigos me animaban a colgarme cada día, aunque solo fuera para subir medio centímetro, y también me decían cómo se me veía desde fuera, que es una percepción totalmente diferente a cómo te ves tú mientras estás subiendo (básicamente yo pensaba que no me movía casi nada cuando al final solo me faltaba un pequeño tirón para llegar).
Otra de las cosas que creo que me han ayudado, quizás no por sí misma pero sí en conjunto con todo lo demás, ha sido la natación. Si bien nadar no es el ejercicio ideal a la hora de ganar fuerza, sí que puede ayudarnos a mejorar la transmisión de la fuerza desde el core hacia las extremidades y a ser más conscientes de nuestro cuerpo y de cómo nos movemos. Recuerdo que yo al principio cuando me colgaba en la barra pensaba "¡venga, espalda, tira!" y ahí no tiraba nada de nada; ahora sí soy consciente del movimiento que tengo que hacer para subir y de qué músculos debo activar para producirlo.
Esto es lo que me ha ayudado a mí a la hora de subir, y espero que sirva como ayuda a los que todavía estáis en ello. Por supuesto, no es el único camino, no quiere decir que todo lo que me ha venido bien a mí tenga que ir bien a otros, y por eso espero que en los comentarios nos contéis qué es lo que más os ayudó a vosotros a la hora de hacer vuestra primera dominada (o de conseguir hacer más).
Ahora ya puedo hacer hasta 5 series de una repetición, y sigo trabajando, sobre todo con la fase excéntrica, para que llegue pronto la segunda dominada de cada serie.
Imágenes | iStock, Instagram Lady Fitness
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