Hoy llegamos al final de la serie de como iniciarnos en el Heavy Duty,. En la tercera entrada hablabamos de los aspectos del entrenamiento (volumen y frecuencia), de las técnicas de intensidad especial (negativas, isométricos, preagotamiento y el preestiramiento).
En esta última entrada de la serie de iniciarnos en el Heavy Duty vamos a tratar la rutina ideal de Heavy Duty, que es la que se realiza habitualmente, y la rutina de consolidación, la cual se realizan cuando los periodos de descanso de 6 ó 7 días no producen resultado.
Aspectos del entrenamiento
Es importante entender que el ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico , con lo que es importante realizar el ejercicio sin hacer gestos, o mover otro músculo que no sea el que se está trabajando, puesto que así no se pierde intensidad en el músculo trabajado, concentrándose en el movimiento.
Aunque en un principio el calentamiento no es obligatorio realízarlo nunca está de más ya que, aunque al realizar el ejercicio a ritmo tan lento ya se calienta con las primeras repeticiones, así se reduce más aún el riesgo de sufrir una lesión, además de hacer que la sangre comience a circular más rápidamente sirviendo de calentamiento de los mismos
Se debe realizar una respiración tranquila, nunca contenerla, puesto que dificulta al musculo a sobrellevar la alta intensidad incrementando la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas, respirar oxigena el músculo ayudando a reducir la concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.
El descanso entre ejercicios debe ser el necesario para encontrarse descansado entre los mismos (salvo en el preagotamiento o superseries) con el fin de que el entrenamiento sea lo más anaeróbico posible, pues la función del Heavy Duty es construir masa muscular no fortalecer el corazón. Por tanto el cario está ya que interfiere en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra.
Es importante llevar constancia de lo que se ha hecho en cada sesión de entrenamiento, peso, orden, series y repeticiones así como el peso corporal y las sensaciones de la sesión de entrenamiento. Esto se hace para manejar tanto el volumen y como la frecuencia que son vitales para el Heavy Duty.
Los ejercicios
Tanto los ejercicios como el orden de los mismos se debe realizar tal como se indica, aunque se puede variar entre alguno de ellos, el orden debe ser estricto, realizando los ejercicios de aislamiento o monoarticulares antes de los ejercicios compuestos que estimulen la misma área.
La masa es creada básicamente por los ejercicios compuestos mientras que los de aislamiento se usan para preagotar al músculo que se va a trabajar en los compuestos. Por tanto se pueden variar entre aperturas con mancuernas, el peck deck y los cruces de poleas, entre press de banca y el press inclinado y entre remo con barra y jalones en máquina.
Las repeticiones
Siempre se recomienda como número óptimo de repeticiones entre 6 y10 para llegar al fallo. Pero lo que hay que tener siempre muy en cuenta es que se debe trabajar en cualquier caso al fallo sin importar tanto el número exacto de repeticiones.
Por tanto cuando con el peso que manejemos vemos que en una serie hemos pasado del rango de repeticiones óptimas en una serie para llegar al fallo deberemos aumentar el peso con el que se trabaja entre un 5 y un 10%, o en algunos casos lo que uno crea que sea más apropiado.
Rutina ideal Heavy Duty
El descanso mínimo entre cada día de entrenamiento es de 4 días (lunes, viernes, miércoles, lunes…) y se debe llevar esta rutina durante al menos 6 ó 9 meses. Los días de descanso se deben ir aumentando según se avanza en el entrenamiento.
Rutina de consolidación
Si con 6 o 7 días de descanso y entrenando con la rutina ideal no se consiguen resultados o avances se debe realizar la rutina de consolidación. También se usa si la recuperación entre sesiones es muy costosa y no se recupera lo suficiente. El descanso mínimo entre sesiones es de 5 días.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (III)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (II)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)
Comentarios
hola, yo soy nuevo en este blog..Me intereso mucho este articulo sobre el heavy duty! Pero me gustaria saber si es compatible con ejercicios mas aerobicos como correr o nadar, es desir si obtendre resultados, por ejemplo, si nado 2 veces x semana 1h y corro tmb 2 veces x semana 45 minuntos, y a esto le sumo la rutina ideal de heavy duty.(obviamente llevando una dieta apropiada) cabe aclarar q ya llevo varios años en el gimnasio. saludos!
Si haces HD, deberías descartar el aeróbico por lo menos el tiempo que estés con la rutina fuerte. El descanso entre entrenamientos es primordial para obtener resultados con este sistema.
Exacto, como dice vuhaya el cardio no se recomienda para nada. Si lo que quieres es combinar usa el Weider de toda la vida.
ok! muchisimas gracias x sus concejos :)
Me parece super interesante este método de entrenamiento, muchas gracias por dedicarle tiempo. Sin duda lo probaré dentro de 3 semanas, espero hacerme más voluminoso jeje. Por cierto, siempre busco información sobre rutinas, porque la alimentación la llevo bien. Como 6 o 7 veces al dia en todas procuro meter alimentos proteicos, por la noche suelo tomar verduras tambien y en las comidas suelo meter carbohidratos. también tomo nueces, avena, pechugas de pollo, bocatas de jamon jork, serano, pavo o tortilla a media mañana, huevos al merendar... Pero sin embargo el tema de la rutina me tiene loco. Llevo desde los 16 años en el gim sin embargo este ha sido el único año que me lo he tomado en serio(con 20). y me preguntaba si me podriais recomendar alguna página que tengan rutinas típicas de volumen, fuerza, marcar, etc porque yo hago las cosas pero no sigo un determinado orden y es tan complicado cumplir todo lo que recomendais todos los dias que al final me hago unos lios... xD y lo único que quiero es saber hacer las cosas muy bien. tambien me gustaría saber la distribucion del entrenamiento anual, es decir cuantos meses fuerza, volumen, cuando se debe intercalar y cuando definir y como, es decir un metodo que pueda seguir sabiendo que estoy haciendo bien las cosas. Aunque sé que cada cuerpo es un mundo pero por lo menos unas bases sobre este deporte. Muchas gracias otra vez
PD por si sirve de algo mi rutina despues del verano fue de 4 repeticiones de 8 y desde noviembre:
Lunes: 4 ejercicios de espalda, aeróbico 15 minutos
Martes: 4 ejercicios de pecho. abdómen
Miércoles: 5 ejercicios de pierna,
Jueves:4 de Hombro y 2ó1 de trapecio
Viernes: 3 de triceps y 3 de biceps, suelo variar el orden cada semana
Todos los ejercicios los realizo cone l objetivo de volumen 10-8-8-6 con el maximo de carga que puedo soportar en cada uno de ellos, tardando unos 3 segundos entre fase positiva y negativa.
Si me podeis ayudar a mejorar os estaría muy agradecido.
Tambien tomo creatina desde hace 2 semanas de la forma que lo indicasteis y los huevos son como mi batido de proteinas tras el entreno.
Un saludo máquinas!!
-- editado por última vez a las 20:26
La mejor página www.culturismoysuplementos.com.
A simple vista la rutina está muy bien, entra en esa web y pregunta en el foro, tendrás muchas respuestas.
Veo que leíste mí comentario. Esto es un blog, no un foro xd
David, ya que estas explicando nuevos tipos de entrenamiento el proximo podria ser el FST-7(Fascia Stretching System) utilizado recientemente por Jay Cutler y Phil "The Gift" Heath. Aunque en particular no soy muy partidario de este tipo de entrenamientos ya que si no tienes el cuerpo de un culturista no entrenes como ellos jaja. Un saludo
El próximo va a ser el HIT de toda la vida, cuando acabe espero poder informarme sobre ese a ver si veo como va.
David, tengo una duda. Es sobre el orden en los ejercicios. Yo ya he hecho HD en otras ocasiones siguiendo exactamente los parámetros que has indicado en este y otros posts, incluso la rutina que hice ayer de pecho y espalda es prácticamente calcada. Sin embargo siempre he considerado mejor hacer primero los multiarticulares pesados, precisamente para no preagotar esos grupos con monoarticulares. Porque si el HD busca un impacto anaeróbico fuerte a través de la intensidad, no creo que se pueda conseguir la misma intensidad si dejas los básicos para el final y por tanto trabajas con pesos más bajos. Por ejemplo, hacer primero peso muerto implica un trabajo brutal para toda la espalda, y al estar los grupos principales descansados, el peso que se maneja es mayor y por tanto la intensidad y la respuesta anaeróbica también. Al hacer luego dominadas con agarre estrecho aislamos más, y al no ser un ejercicio tan exigente, no es tan importante que el músculo esté trabajado previamente para lograr una intensidad alta.
No sé si me equivoco, porque para mí ha sido siempre algo inamovible, primero multiarticulares básicos y después aislamiento. Precisamente para aumentar la intensidad. Qué opináis?
Quizá tengas razón, pero es lo que he leído y así venía documentado, he igual si que meto la pata, pero si aplicamos el preagotamiento como el compuesto trabaja más músculos esto lleva a que el músculo que queremos entrenar no se ejercite hasta el fallo, así que el ejercicio de aislamiento lo agota antes para que cuando se llegue al fallo en el compuesto que es el principal se llegue con el músculo que estamos entrenando y no por otro que sea más débil. por ejemplo, el Press de Banca los triceps llegarían antes al fallo muscular.
No es así?
Justo ese es el argumento que creo cojea. En press banca, siguiendo tu ejemplo, si la ejecución es correcta los tríceps sólo actuan como estabilizadores, en ningún caso la carga sobre ellos les hará llegar al fallo. A menos que estén anormalmente descompensados en fuerza.
Ahora que lo pienso, no me imagino ningún estabilizador llegando al fallo antes que el grupo principal en un poliarticular, a menos que la técnica sea muy mala. En press banca nunca he llegado al fallo en tríceps ni siquiera trabajando negativas, y haciendo press cerrado para tríceps me costaba aislarlo lo suficiente como para que el pectoral no acabara muy trillado. Pongamos que hacemos peso muerto, puede darse el caso de alguien que falle antes en femoral o incluso en agarre, la razón es que o no ejecuta bien el movimiento, o que está descompensado en fuerza en manos o piernas en comparación con los músculos de la espalda.
Podemos tener en cuenta ejercicios mixtos como pullover, donde el trabajo se reparte entre dos grupos antagónicos y los estabilizadores tienen un protagonismo grande. Este tipo de ejercicios "deslocalizados", como se hacen sobre todo en rutinas de antagónicos, creo que no es tan importante cuál llegue antes al fallo.
Pero es eso, que alguien compensado en fuerza, debería tener la suficiente en los músculos pequeños como para que no fallen antes que los principales en los ejercicos básicos. A mí al menos no me ha pasado nunca...
Estoy contigo, aunque alguna vez si que me ha fallado el triceps en press con mancuernas pero creo que no fue significativo, lo normal es que falle el pectoral, pero es lo que explica el método...
Yo llevo cinco sesiones de Heavy Duty adaptado en casa. La verdad es que las sensaciones son brutales. He probado entrenamientos de 3-5 sesiones a la semana. Ahora se me hace raro entrenar cada cuatro días mínimo, pero el trabajo es tan brutal que creedme, es necesario descansar lo propuesto (como mínimo). Ya de entrada al día siguiente, si uno ha entrenado correctamente hasta el fallo y con la intensidad máxima, uno no se puede casi mover, Jeje! Claro está que no es un entrenamiento para cualquier persona, tal y como se ha dicho ya en Vitónica. Hay que estar entrenado y preparado para aguantar estas altas cargas e intensidades de entrenamiento. Yo llevo muchos años entrenando y suelo cambiar con frecuencia de entrenamiento para no habituar al cuerpo a nada concreto y, aunque ya aplicaba la alta intensidad a rutinas tipo weider, el heavy duty me está sorprendiendo (aunque para alternar en ciclos con otro tipo de entrenamientos). Es muy cañero. Son los 20-25 minutos más terribles a los que te enfrentas... Si a alguien le interesa cómo adaptar de forma aproximada la rutina del heavy duty a un "heavy duty de estar por casa" que me lo diga y le aconsejo. Eso si, repito que no es para cualquiera y que hay que tener ya una buena forma física para hacer frente a estas rutinas tan exigentes. Saludos!
Ya te digo, es la media hora más terrible! Debe de ser lo más parecido a un parto. Pero los resultados merecen la pena...
Como nutricionista y por lo tanto fisiologo, he de decir que el sistema de alta intensidad realizado correctamente es la mejor forma, por no decir la única, en la que se asegura una hipertrofia del 100% muscular. Ya sé que en los gimasios hay otra filosofia distinta y que algun musculito anabolizado dira que uno está perdiendo el tiempo, pero no hagais caso. Yo personalmente y en mi trabajo llevo varias personas que a base de dieta y h.i.t han y están consiguiendo resultados increibles en la mitad de tiempo que con un entrenamiento conveccional. Es un entranimiento seguro, no es peligroso,compatible con otro deporte sin interferir en el, facil de entender pero aqui esta el problema y la clave, dificil de ejecutar. Para mas informacion hay tres libros que recomiendo: "Culturismo moderno" de Jose Viñas Buenache; "El entranimiento de alta intensidad"del Dr. Cánovas Linares; y por supuesto "Heavy Duty Trainnig" de MIke Mentzer, este en ingles pero merece la pena ya que fue unos de los padres de este sistema de entrenamiento. Saludos
Hola, primero gracias por estos articulos sobre el heavy duty.
Soy nuevo en esto del HD y tengo una duda, ¿la rutina ideal que expones en este articulo es con solo una repetición de cada ejercicio? o ¿tienes que hacer 3x8-10 o asi?
Gracias de antemano
Una única serie, no una única repetición. La serie lleva las repeticiones que van entre paréntesis.
Jajaja perdona, me equivoqué al escribirlo, queria decir una sola serie de cada ejercicio, entonces veo que es así. Otra pregunta David ¿eso no seria muy poco? Lo digo porque e visto otras rutinas con mas de 1 serie, sobre todo para los grupos grandes, pero bueno a la gente le gusta mucho sobreentrenarse así que nose jeje.
De nuevo gracias por estos articulos pues es lo mejor y más claro que encontré por internet. Un saludo
El HD es así, intensidad pura, en eso consiste.
Muchas gracias crack!!!
Una pregunta DAvid. Cuando pones un + entre ejercicios significa que es superseriado? Gracias de antemano.
Exacto!!!
Gracias David! Eres un crack. Me voy a poner desde el lunes a hacer rutina HDT. A ver qué tal! Que llevo unos meses algo estancado...
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