La flexibilidad es uno de los aspectos que menos se practica cuando entrenamos, y no debemos olvidar que un cuerpo flexible es un cuerpo joven. En artículos anteriores en vitónica hemos comentado la gran importancia de los estiramientos para la consecución de la elongación muscular. Ahora lo que toca es llevarlo a cabo.
Recordar que estamos hablando de mejorar la flexibilidad, por tanto, nos referimos a sesiones exclusivamente dedicadas a su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la flexibilidad después de entrenamientos en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos realizar es un ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la rigidez disminuyendo la posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite una mejor elongación.
A continuación se detalla la metodología adecuada para realizar un entrenamiento de la flexibilidad basada en la evidencia científica. Se engloba el contenido en diferentes aspectos como el tipo, la intensidad, el tiempo y la frecuencia.
- Tipo: existen varias formas de elongar el músculo,como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se ha demostrado científicamente que los mayores beneficios (en cuanto a grado de movimiento) se consiguen mediante el método FNP, pero se necesita de personal entrenado para que nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos o no tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el estiramiento pasivo. El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión.
- Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculo-tendionsa. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a través de la sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordarndo siempre no sobrepasar los limites de dolor.
- Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos duración no producirán un aumento en la flexibilidad. Respecto a las repeticiones, el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.
- Frecuencia: todo lo que no se practica se pierde, y un buen ejemplo lo encontramos en la flexibilidad. Es una cualidad que experimenta un claro detrimento desde que nacemos hasta la vejez. Después de una semana sin entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Aún así, es una de las cualidades que más rápido se mejora o recupera. No existe mucha bibliografía científica respecto a la frecuencia de entrenamiento, pero se recomienda que al menos se realicen desde 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los días.
Ahora que ya sabemos las directrices contrastadas científicamente, es decir, que son efectivas, lo único que nos queda es ponernos manos a la obra.
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Comentarios
una vez lei en una revista de fisioterapia, que habia un tipo de estiramiento fnp, no me acuerdo muy bien que era. Si hubiera alguien que lo supiera, por favor que me lo remita.
Gran articulo, como todos los que haces, tio grande!!!
brillante
#Mula, FNP es facilitación neuromuscular propioceptiva. Es un método de flexibilidad muy efectivo. Dentro de poco haré un articulo exclusivo hablando de FNP, pero en lineas generales, se trata de realizar una contracción isométrica del músculo a estirar durante pocos segundos, para después relajar al músculo un par de segundo y seguidamente realizar un estiramiento más prolongado.
Parece ser que la evidencia científica a demostrado que contrayendo antes el músculo se obtienen mayores mejoras en la flexibilidad.
Un saludo!
Pues un post sobre ese método sería ideal para que la gente lo conociera. Es muy efectivo sin duda, pero tambien resulta duro de llevar a cabo.
Muy bien, como siempre.
Me interesa ese sistema, e incluso que pongais alguna rutina completita. Yo practico artes marciales y soy como un tronco de roble en flexibilidad. Necesito ganar algo sea como sea.
la persona mas flexible que he visto nunca de cerca es un profesor de taekwondo, que todo hay q decirlo, hacia estiramientos durante largo rato como calentamiento de las clases q daba todos los dias. Así que supongo que lo mejor es hacer un pekeño entreno de flexibilidad todos los dias
para hacer unos buenos estiramientos creo que seria necesaria la ayuda de un compañero que vaya hechando su peso poco a poco segun la postura en la que estiremos, y ejerza fuerza poco a poco e ir combinando diferentes ejercicios :)
El estiramiento de FNP es muy bueno, lo digo por propia experiencia. Cuando se tiene un músculo bastante cargado ayuda mucho a relajarlo, eso sí, hay que tener cuidado con la contracción isométrica no sea que te cargues el músculo
Aquí si que la genética es importante. Toda mi vida practicando Taekwondo, haciendo ejercicios de flexibilidad de mil formas inimaginables, durante horas y días, y nunca conseguí lo que algunos/as conseguían el primer día y sin esfuerzo. ¡¡ que rabia !!!, jajajaja.
Algunos somos puro garrote, que le vamos a hacer. Lo que no conseguiamos con flexibilidad, lo conseguíamos con potencia y fuerza.
Ojo con los ejercicios de flexibilidad en frio y sin calentar. Pueden ser muuuy peligrosos, especialmente si se hacen rebotes. Una lesión por sobreestiramiento puede arruinarte la vida deportiva.
Un saludo.
¡¡¡Rebotes no!!! ¡¡¡Ni calentando!!!
Para los troncos como tú a mi me viene a la cabeza una solución drástica con los COMPEX jejeje.
Sergio, no sé si habrías leído mi comentario en el post que hiciste hace un tiempo titulado "No te olvides de estirar", pero comenté precisamente esto!! alguna ayuda para mejorar la flexibilidad (sobre todo en las patas...) Así que muchísimas gracias de verdad! me viene que ni pintado!!!! :D Gran post!
Hola compañeros!
#jerohd, como tu bien dices, la información contenida en nuestros genes determina en un gran porcentaje nuestras características. Hay gente que nace muy flexible, y otra todo lo contrario. Pero se puede mejorar mucho respecto de nuestro nivel de partida, y eso es más que suficiente.
Como recalca #Rodri, y #jerohd también, los estiramientos balísticos (con rebotes) están desaconsejados. Son muy lesivos. Así como también puede resultar lesivo realizar estiramientos sin un previo, aunque ligero, calentamiento.
#Rodri, somos todo oídos para escuchar ese método ;)
#Antonio, sí que lo leí, y fue una de las causas por las que me decidí a escribir este artículo. Espero que te haya sido beneficioso.
Un saludo!
brillante
Pues es un método que aprendí en un curso de electroestimulación en la Universidad de Leon. No lo recomiendo por los conocimientos que se deben tener además del coste del COMPEX, pero puede servir para casos extremos o para pasar una prueba de oposición como último recurso.
El método consiste en aplicar electroestimulación al músculo de manera intensa, provocando una contracción tetánica en el músculo tan fuerte (y en principio dolorosa) que inhibe los receptores musculares que protegen el músculo (los desactiva) lo cual permite que el músculo se estire todo lo que se quiera durante un buen rato. El cual podemos usar para trabajar la flexibilidad sin las limitaciones normales y obtener una ganancia de flexibilidad poco a poco.
La visión de una persona "tronco" al cual se le aplica este método es impresionante, para que os hagáis una idea, en posición de sentado con las piernas extendidas, de intentar tocar con la mano el tobillo y no pasar de la rodilla, a pasar a colocar el antebrazo en los dedos de los pies.
Es un método muy drástico como digo, lo usan personas para pasar las pruebas físicas de bomberos, policías, INEF etc. pero también se usa para entrenar la flexibilidad en casos de extremada rigidez; no me atrevo a decir que tambien se usa en recuperación muscular, pero algo se comentó al respecto.
Lamento no disponer de los apuntes del curso ahora mismo para ampliar más datos sobre este método.
Un saludo
Interesante, a mi ese método me iría de lujo, aunque como comentas, debe doler tela y supongo que luego habrá que seguir haciendo algo para mantener flexibilidad. Por ahora me quedo con el FNP, que también inhibe el reflejo de estiramiento pero no de forma tan bestial.
interesante
Juan, serviría en un momento dado como los casos que comento, pero para entrenar de esa manera a diario no lo recomiendo para nada por el dolor que supone. El efecto dura hasta que los receptores se reactivan, ni mas ni menos, luego vuelves a ser el mismo sin ganancia aparente; supongo que si habitualmente se lleva a cabo este método se conseguirá una ganancia, como con todos los métodos jajaja.
Yo también me quedo con la FNP siempre y cuando tenga a alguien que me eche una mano.
Hola camaradas!
Llevo siguiendo un tiempo el blog y e de decir que me fascina cada articulo y seccion de esta pagina ^_^.
Leyendo este articulo me a surgido la duda de que yo ago un entrenamiento de estar por casa (flexiones y abdominales en dias alternos) y quiero incluir este entrenamiento de flexibilidad a mi pequeña rutina por lo tanto si no puedo realizar estos ejercicios ni antes ni despues de los entrenaminetos entonces cuando? Tambien decir que quisiera centarme mas que nada en las piernas y la verdad es que me gustaria entrenar la flexibilidad cada dia.
Un saludo!
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