Las sentadillas son uno de los ejercicios más tradicionales que realizamos con frecuencia durante nuestros entrenamientos, pero una forma diferente de trabajar nuestras piernas con éste ejercicio es ejecutarlas con una sola pierna.
Muchas veces tenemos una pierna más fuerte que otra y el trabajo de las dos simultáneamente no colabora en la compensación de ambas, por ello, ejercitar primero una pierna y después otra, puede ser de gran ayuda para que ambas extremidades trabajen por igual y la pierna más débil resulte fortalecida.
Realizar sentadillas con ayuda de un fitball, sobre la pared y en una sola pierna, no sólo fortalece las mismas sino que mejora el equilibrio y provoca un trabajo más intenso.
Para su realización debemos apoyar el balón suizo sobre una pared y sobre éste, nuestra espalda baja o zona lumbar.
A continuación debemos separar las piernas de la pared de forma que podamos flexionar nuestras rodillas a 90 grados sin pasar la punta de los pies. Una vez en la posición inicial, levantamos una de las piernas para descender y flexionar la rodilla contraria.
Se pueden realizar entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna, para fortalecer el tren inferior y al mismo tiempo, desarrollar el equilibrio y prevenir desequilibrios musculares entre piernas, lo cual es de gran ayuda para evitar lesiones.
Vía | FitSugar
En Vitónica | Sentadillas con fitball, una vuelta de tuerca a la sentadilla habitual
En Vitónica | Noticias sobre sentadillas
Comentarios
Generar una descompensación lateral puede producir adaptaciones para falsear la técnica de ejecución si que el ejecutante se de cuenta y la compensación muscular no se corregiria porque no hay feedback propioceptivo.
En vez de realizar un ejercicio de cadena cerrada. es decir que los pies estén empujando una superficie inmovil como es el suelo, recomiendo hacer una sentadilla en un Bosu en posición invertida. Pondremos a prueba la ley de Newton Acción-reacción. Al principio habria mucha inestabilidad porque seria la primera vez que tendríamos la necesidad de empujar algo en los pies que nos genera inestabilidad.
Os pondré un ejemplo, para compensar la fuerza del pectoral izquierdo sobre el derecho ¿hariais press de banca en una máquina con una mano? o sería más interesante trabajar el equilibrio con mancuernas (una para cada mano).
Un saludo
Hola Daniel,
Con respecto a la técnica esty totalmente de acuerdo, pero creo que incluso puede verse afectada la ejecución del ejercicio en un bosu, por la misma dificultad e inestabilidad que presenta.
No obstante, trabajar el equilibrio no siempre favorece al miembro más débil y compensa la diferencia de fuerzas....
Éste tema merece mucho más debate....
Igualmente comparto todo lo que dices y agradezco tu valioso aporte.
Saludos!
Encantado de conocerte Gabriela,
Que la base de sustentación esté en los pies no quiere decir que toda la estabilidad esté en lo pies. Tu espalda puede estar apoyada en la pared y hacer una contracción isometrica o puedes estár agarrado con las manos en la barra smith... pero en cualquier caso, todos los ejercicios de inestabilidad son más complejos en su ejecución deben de ser un reto para el practicante pero no superarlo técnicamente como para perjudicar la técnica. Ese es el arte para encotrar el ejercicio adecuado que tiene que tener un entrenador.
El criterio de eficacia de hacer un ejercicio de cadena abierta con bosu no es por la inestabilidad (que tambien) sino por el feedback inmediato que te ofrece la ejecución. Es decir, si empujas ligeramente con un pie más que con el otro, se mueve-tiembla el bosu (3º ley de newton). Esto obliga a buscar la colaboración entre la fuerzas de manera inmediata y así se aprende hacia donde, y cuanto, debes empuejar con cada pie. Ese es lo que va a compensar la fuerza entre los miembros.
No se si puedes colgar adjuntos en está página pero yo tengo dos videos haciendo sentadilla libre en bosu invertido y otro en smith en bosu invertido que me gustaria que vieras para ver si puedes corregirme algo la ejecución técnica. Es posible hacerlo con garantias y con una ejecución perfecta. Pero además, en mis entrenamientos personales, mis entrenados realizan sentadillas de este estilo en 2-3 sesiones. Por supuesto esto no lo prescribo para que lo realicen de manera autónoma hasta que no tengo la seguridad que lo hagan como yo. jeje, si me vuelco en este articulo es porque mi trabajo de fin de carrera trato de analizar la zancadilla con 3 técnicas esperimentales (plataforma dinamométrica, electromiografia externa y fotogrametria 3D). LA SENTADILLA ES MI EJERCICIO PREFERIDO
Seguimos debatiendo
Perfecto Daniel! Entiendo todo lo que dices y comparto que para realizar sentadillas en bosu se requiere de un beun aprendizaje previo asi como de una supervisión profesional para evitar errores de ejecución que puedan perjudicarnos...
Pero también creo que puede lograrse lo mismo si realizamos sentadilla en una pierna, con o sin fitball en la espalda....
Tal vez el bosu sea más productivo para aprender y más fácil para lograr una correcta ejecución.
Saludos!
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