Cuando queremos ahorrar tiempo pero no queremos dejar de ejercitarnos, podemos usar ejercicios que al mismo tiempo nos permiten fortalecer músculos y quemar calorías. Pero además, si queremos ejecutar un movimiento sin salir de casa, no hay nada mejor que realizar un ejercicio que no necesite más que nuestro propio cuerpo para llevarse a cabo.
Este es el caso del “running plank“ un ejercicio que combina la tabla o plancha abdominal con carrera. Es un ejercicio para quemar calorías y tonificar sin equipamiento, por lo que puede ser muy útil para realizar en casa y fortalecer piernas, abdomen, tren superior y quemar calorías.
Para iniciar el movimiento debemos colocar el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones. Los pies deben apoyarse en el piso, separados del ancho de la cadera y las palmas de las manos deben apoyarse en el piso alineadas con los hombros.
Desde allí, en posición de plank o tabla abdominal, contraemos el abdomen y despegamos un pie del piso para acercar la rodilla al pecho, regresamos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna. Cogemos velocidad como si estuviéramos corriendo en esta posición con los brazos apoyados y el tren superior soportando el peso.
Este es un ejercicio de gran complejidad pero que puede ser muy completo y efectivo si lo realizamos correctamente.
Os sugiero que primero adquieran la técnica para realizar la tabla o plancha, este abdominal isométrico que produce buenos resultados y una vez adquirida una buena postura y cierta fuerza abdominal, podremos realizar más fácilmente esta carrera en posición de tabla.
Video | Vimeo
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Comentarios
¿Sería mucho pedir si hacéis algún tipo de rutina con ejercicios de este tipo?
Tu dices sin equipamiento o aptos para realizar en casa? o de qué tipo dices?
Mejor que se pueden realizar en casa y si puede ser con poco equipamiento, mejor aún.
Entiendo, lo tendré en cuenta! hay un post que puede interesarte en Vitónica :
http://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico
Saludos
Estaría bien tener una rutina de ejercicios de este nestilo para hacer en casa. No tanto para sustituir al gimnasio sino para poder hacer cuando estás de viaje, de vacaciones (y no hay gimnasio cerca), etc. Para ese tipo de situaciones en las que por diferentes motivos no puedes realizar tu entrenamiento habitual durante un periodo de tiempo no muy largo.
Este ejercicio me parece adecuado para mi estilo de vida, pero evidentemente tengo primero que fortalecer mis abdominales y adquirir la postura...después podré realizar este ejercicio sin dudas. Ahora ya sé por donde empezar.
Gracias.
Yo empecé a entrenar en casa, hay una página que se llama bodyrock.tv que la chica da ejercicios utilizando solo el peso del cuerpo, es suficiente te digo!! ella usa un aparatito que te marca los intervalos del tiempo, nada mas, y las rutinas por lo general no pasan los 15 minutos pero en ese tiempo te aseguro que quedás muerta.. a mi me esta dando muy buenos resultados. saludos!
Recomiendo los videos de esta chica al 100% ya me contareis... Por cierto, cuenta con un estado de forma envidiable.
Yo sigo sus rutinas mas o menos desde principio de año y noto los cambios en mi cuerpo (claro que también me alimento bien), y me ayudó también en mis clases de natación en cuanto a resistencia.
Estuve mirando el blog de esta chica y son rutinas para hacer en poco tiempo (15-20min). Pero tengo una duda, ¿hay que hacer algun calentamiento antes de las rutinas?
Lets, ¿puedes explicar los cambios que notaste? Fuerza, flexibilidad, resistencia... ¿En qué lo notas?
Me ha gustado mucho el ejercicio, ahora me miraré el post viejo que has puesto, pero este tipo de ejercicios los encuentro muy muy pero que muy útiles, sobretodo a los que nos aburre sobremanera ir al gimnasio y las máquinas. Sólo hay un ejercicio que me gustaría y para el que me falta herramienta, y es para hacer dominadas... Por cierto que los videos de esta chica están muy bien, y no sólo está en el estado de forma ;P
Si os interesa hacer este tipo de ejercicios, los podeis encontrar en un programa de entrenamiento de un tal tony Horton, no voy a dar mas pistas, pero os aseguro que son una pasada. y si!! no hace falta ir a un gimnasio para ponerse en forma.
Aquí teneis los denominados ejercicios calisténicos que se hacen con el peso corporal. http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
me podrian decir que musculos trabaja ?
Trabaja recto abdominal, transverso abdominal y de forma complementaria, espalda, glúteos, pectorales y piernas.
saludos
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