Estiramientos básicos (V): las piernas

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Siguiendo con el especial de estiramientos debemos detenernos en una parte que en la mayoría de los casos pasamos de largo a la hora de aliviar tensiones, se trata de las piernas, y es importante que las estiremos en su totalidad, ya que no solo las utilizamos mientras entrenamos, sino que a lo largo de la jornada sufren infinidad de tensiones que es importante que eliminemos.

La presencia de las piernas es constante en infinidad de ejercicios. Sí que es cierto que cuando las trabajamos específicamente las sobrecargamos, pues incidimos directamente sobre el músculo con una carga determinada, pero existen otras muchas maneras de entrenar las piernas, y es que cuando corremos, andamos en bici, caminamos… solemos incidir directamente sobre el tren inferior consiguiendo que los músculos se sobrecarguen, y haciendo que el estiramiento sea la mejor manera de relajar las piernas.

Para comenzar vamos a estirar los cuadriceps. Nos colocaremos de pie, con al espalda recta y mirando al frente. Partiendo de esta postura inicial y manteniendo en todo momento el equilibrio (para conseguirlo podemos apoyarnos con la mano en algún lugar) elevaremos una pierna hacia atrás, de modo que toquemos el trasero con el talón del pie. Con la mano correspondiente a la pierna levantada hacia atrás sujetaremos el pie y apretaremos de forma que notemos toda la tensión en la parte del cuadriceps. Es importante que mantengamos esta postura durante treinta segundos y lo realicemos con ambas piernas.



Para estirar los isquiotibiales podemos valernos de una silla o cualquier superficie elevada del suelo. Siempre manteniendo la espalda recta, colocaremos la pierna sobre la superficie apoyada en el talón del pie. En esta postura y con la pierna elevada estirada intentaremos agarrar la punta del pie con ambos brazos para conseguir estirar al máximo la parte trasera de la pierna. Mantendremos esta postura durante treinta segundos y la realizaremos con ambas piernas.



A la hora de estirar gemelos simplemente nos debemos colocar sobre un escalón o una superficie elevada unos centímetros del suelo. Todo el cuerpo debe permanecer recto y mirando al frente. En esta postura y apoyados solamente por las puntas de los pies, dejaremos caer todo el peso hacia abajo, de modo que los talones se bajen y queden por debajo de las puntas. De este modo debemos aguantar en torno a treinta segundos por cada pierna notando la tensión en los gemelos.



Para estirar toda la zona de los glúteos y los lumbares simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. En esta postura, y con las piernas juntas las llevaremos al pecho agarrándolas con ambas manos, de modo que las rodillas queden pegadas al pecho. Mantendremos esta postura durante un minuto aproximadamente.



En el caso de los abductores nos colocaremos sentados sobre una esterilla, con la espalda recta mirando al frente y las piernas dobladas hacia el pecho. Este será el punto de salida, pues lo que debemos hacer es separar las piernas hacia los lados lo máximo que podamos, de modo que notemos la tensión en la parte de los abductores. Debemos mantener en torno a treinta segundos con las piernas abiertas.

Video 1 | Youtube/ canalvivesoy
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