La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.
La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.
Sentadilla con el peso por la espalda
En primer lugar vamos a destacar la sentadilla con el peso en la espalda. Para la realización de ambas modalidades el peso será libre y lo vamos a cargar con una barra provista de dos pesos a ambos extremos de la misma. En este caso la barra la colocaremos sobre los trapecios. Es cierto que es la manera más habitual de realizar sentadilla y por ello es la forma en la que estamos acostumbrados a realizar este ejercicio.
Cuando colocamos el peso sobre la espalda a la hora de hacer sentadillas lo que conseguiremos será involucrar a esta parte del cuerpo en el ejercicio, ya que aunque trabajemos las piernas, indirectamente la espalda estará trabajando. Es cierto que si realizamos bien el movimiento y concentramos todo el empuje en las piernas conseguiremos fortalecer poco a poco la espalda de manera indirecta, además de estabilizarla, pero también corremos el riesgo de lesionarnos esta parte del cuerpo si la cargamos de demasiada tensión.
Esta manera de trabajar las sentadillas nos obligará a inclinar ligeramente la espalda hacia adelante, con lo que deberemos echar mucho más atrás las caderas, consiguiendo y pudiendo trabajar la sentadilla con las piernas más o menos separadas según lo que queramos conseguir con el ejercicio.
Sentadilla con el peso al pecho
La otra opción que proponemos es trabajar la sentadilla sujetando la carga sobre el pecho, es decir, por delante. De este modo la espalda se mantendrá al margen a lo largo de todo el ejercicio. En esta postura la parte del cuerpo que se verá más afectada será, por supuesto, las piernas, y toda la pared abdominal, ya que entran en escena los músculos del core. Por este motivo es importante que a la hora de elegir esta modalidad de hacer sentadilla sepamos que es necesario tener un abdomen fuerte pues permanecerá contraído a lo largo de todo el ejercicio.
En esta postura nuestra espalda permanecerá más recta, lo que nos obligará a mantener las piernas más separadas que al realizar la sentadilla con el peso por la espalda. Es una forma de trabajar que concentrará mucho más el empuje en las caderas y en los músculos que se encuentran en esta zona de las piernas. El trabajo de cuádriceps y de glúteos será mayor que con la sentadilla con el peso en la espalda.
Video 1 | Youtube/CrossFitSpain
Video2 | Youtube/sportizeme
Comentarios
La sentadilla es uno de esos ejercicios que debe ser parte integra de cualquier programa de fortalecimiento. Es un ejercicio básico que involucra la gran mayoria del cuerpo y músculos auxiliares. Muchas personas tienen la idea que es un ejercicio muy dañino para las rodillas y espaldas, sin embargo cuando se aprende a hacer correctamente y con buena forma lo contrario ocurre; fortalece las rodillas y espalda. Es bueno intentar diferentes posturas tales como las descritas en este post que involucran especificamente más a un músculo de las piernas en especifico. Muy buen post y ojala todos se animen a hacer sentadillas!
Yo pensaba que con la barra en la espalda se trabajaban más los glúteos, pero parece que no es así. ¿O me estoy confundiendo? Para los glúteos ¿cuál es mejor?
Ambas trabajan los glúteos, solo que de una manera incidimos más y de otra menos. Con el peso por la espalda es mucho mejor, pues concentramos más en toda la parte de atrás.
Y qué hay de aquello de:
- No pasar de 90º la articulación de la rodilla y
- No pasar la rodilla de la punta de los pies
(la moza del primer video se ha lucido)
PD: La sentadilla es un ejercicio de los que mola, de los que te puede dejar temblando.
-- editado por última vez a las 17:15
bueno dos cosas: - lo de los 90 grados te lo dicen en los gimnasios comerciales o convencionales para no tener que preocuparse de enseñarte bien o tener que estar pendiente tuya. - en el video la "moza" no pasa la rodilla por delante de la punta de los pies (cosa por otro lado dificil en una sentadilla, eso suele ser un error de los split o zancadas.
Como final decirte que la "moza" tiene pinta de hacer o tener conocimientos de halterofilia y no creo que ni tu ni yo vayamos a enseñarla nada.
-- editado por última vez a las 22:02
Lo de los 90º es dicho por muchos profesionales (fisioterapeutas, licenciados en educación física, ... incluso en éste mismo blog se ha repetido hasta la saciedad).
Y no pretendo enseñar a la moza, cada uno verá lo que le conviene.
Bonito laismo.
no comparto tu idea. La sentadilla si no lo haces bien puede ser un ejercicio muy lesivo, y siempre se recomienda tener las pantorrillas lo mas perpendicular posible para evitar lesiones en las rodillas, al igual que lo de los 90º es la mejor opcion si no quieres correr el riesgo de lesionarte, tambien puedes hacerlo perpendicular al suelo o tienes tambien la opcion de hacerla completa, aunque esta ultima no te la recomiendo ya que es muy lesiva
Efectivamente, si controlas mucho es mejor hacer las sentadillas profundas, es decir, más de 90 grados, pero se recomienda esto para evitar lesiones, pues la gran mayoría de nosotros no las hacemos bien, y por eso es mejor prevenir y completar con otros ejercicios que nos ayudarán a conseguir las piernas que andamos buscando.
Insisto, no hacemos bien la sentadilla porque no nos enseñan a hacerla bien. Practico crossfit desde hace un año y las hacemos profundas y nadie se ha lesionado, ahora que siempre estamos vigilados y corregidos por el entrenador, cosa que en los gimnasios comerciales no hacen y zanjan el asunto con la excusa de que es lesiva, igual igual que con el peso muerto.
-- editado por última vez a las 21:30
Lo de los 90º no me voy a meter mucho en ello, porque hay quien dice que no es malo y hay quien dice que sí, pero quien entienda de técnica... tiene que admitir que al subir de la sentadilla hace unos rebotes con el peso que no son nada buenos para la espalda ni para las rodillas, y además, a medida que sigue haciéndolas va arqueando la espalda un poco más, cosa que denota que no tiene el abdomen bien apretado, con lo cual le traerá problemas de espalda en el futuro si lo sigue haciendo así. Yo no las considero un ejemplo de sentadillas correctas las que hace esta mujer precisamente..., y te digo que "algo" enntiendo de esto, y si no controla bien la técnica también opino que no debería pasar de los 90º, porque no le pasará ahora, pero en un año le dolerá, tanto rodillas como lumbares.... Pero cada cual... que haga lo que quiera...
Yo hace unos meses intenté hacer sentadillas sin peso, solo cogía la barra donde se ponen los discos para estar un poco más recta, xq al tenerla encima me ayudaba con la posición de la espalda, pero al cabo de unos días me daban mareos.. no se si era por las respiraciones o qué xq peso no había ninguno...xD Ahora que me voy a apuntar al gimnasio intentaré meterlas en mi rutina diaria, xq las piernas y el culete es algo que me encantaría fortalecer y que suban de volumen. Vou a tener a los monitores locos con tantas preguntas y la ayuda que voy a necesitar xD
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