Hace unos pocos meses la revista Men’s Health sacó un artículo con un entrenamiento basado en la web hundredpushups.com para poder realizar 100 flexiones en tan sólo 6 semanas, con una rutina creada por Steve Speirs, la cual se basa en rutinas militares.
Hoy desde Vitónica hemos pensado en mostraros esta rutina para hacer 100 flexiones, un ejercicio muy sencillo a la par que eficiente para reforzar pecho, brazos, deltoides, zona lumbar, abdominales y glúteos, además de evitar la pérdida de masa muscular que provoca el envejecimiento si se realizan frecuentemente.
Además de explicar la rutina, un servidor, a partir del LUNES 6 DE DICIEMBRE se presta a seguirla semana a semana y compartir con todos vosotros mis resultados. Os dejo en vuestras manos el realizar la rutina conmigo y que comentéis cada semana vuestros resultados y comentarios.
Hay diferentes rutinas en el programa de Steve Speirs pero vamos a seguir la más avanzada para intentar conseguir las 100 flexiones en seis semanas únicamente. Esto no quiere decir que mi nivel sea óptimo ya que creo que en mi buena época, que fue hace dos años, andaba por las 60 flexiones seguidas.
Vamos a realizar tres sesiones semanales con un día de descanso entre cada sesión (lunes, miércoles y viernes). En cada sesión hay que hacer un número de repeticiones concretas y la última sesión semanal realizar el número mínimo indicado, pero si se pueden hacer más se deben hacer hasta el fallo.
Si alguna semana (como la primera) veis que el objetivo es muy sencillo podéis hacer que cada repetición sea más dura haciendo tres pausas en cada repetición: en el punto más alto, en el intermedio y en el más bajo del movimiento. Así aumentaréis el tiempo que pasan los músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.
Si no se consigue alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series hay que repetir la semana. Esta es la tabla del plan (el descanso entre series debe ser de 45 segundos):
Esperamos vuestra experiencia. El lunes (6/12/2010) que viene empezamos así que no tienes excusa!!!
En Vitónica | Flexiones. Cómo hacer, consejos
En Vitónica | Tonificar el pecho sin necesidad de levantar peso
Imagen | Wikimedia
Comentarios
¡¡ me apunto !!
gran entrada, tenia ganas de volver a hacer fondos como cuando tenia 20 años, por aquella epoca hacia 100, pero lo tenia que dejar pq los codos me chascaban.
Hola joselmoreno, Cuando hablas de fondos ¿te refieres a apertura de pectoral en la silla romana? Es que eso es lo que yo entiendo como fondos. No flexiones como tales. Un abrazo.
Flexiones detodalavida me refiero, yo de a la romana, solo conozco los calamares ;-)
Eso salió en la men's & health!
Por cierto LIZGOR buenos entrenos que te voy siguiendo en el foro de culturismoysuplementos!
Yo también tengo un diario.
Cuídate crack!
interesante
Encantado Rafa!!! Seguro que nos leemos por allí también, jejeje
Te apuntas al reto?
Yo llego a 40 repeticiones sin este entrenamiento, ¿podria empezar por la semana 4 y terminar en la 6 o hay que seguir una progresión? Por cierto no dudeis que lo haré.
Bautii yo el lunes probé e hice 35, pero voy a ir semana a semana, eso sí hoy voy a hacer las series con las 3 pausas. Lo haré así hasta que no pueda hacer las que se mandan con 3 pausas.
Prueba a hacerlas así:
YA SOMOS 3: - David Díaz Gil - joselmoreno - bautii
Empieza tal y como está a tabla, asi aunque llegues a 40 cuando te toque la semana de 40 llegarás sin cansarte. Cosa que ahora llegas a 40 y no puedes más, no? Si pasa lo que pienso es para que veas que es bueno empezar desde abajo, cogerás fondo anaeróbico y aguantarás más. Es un sistema de aumento de trabajo, como los que hacen en el ejercito.
Graciass ;)
Hola,
llevo siguiendo el blog, desde hace unos 2 meses, y he encontrado en él una gran fuente de información, asi que en mi primer post aprovecho para daros las gracias, y para animaros a seguir así!
y después del offtopic, decir que ya tenía esta web en mis favoritos, pero aún no me había animado a realizarla, con lo cual me uno al reto.
Aunque al igual que bautii yo de base hago unas 35 o 40...
un saludo
Perfecto red69!!!
Uno más para el reto
Somos 4:
- David Díaz Gil
- joselmoreno
- bautii
- red69
VAMOOOSSSS!!!
-- editado por última vez a las 12:31
apuntame lizgor! (rafaelbarcelona en el foro) y lo grabaré para ponerlo de prueba!
Yo me apunto, pero lo que no se es como incluir este reto en mi rutina normal, que hago aunque un día trabaje pecho hago esto?
Yo lo hago cada día antes de mi rutina. Si me toca pecho empiezo con las flexiones y luego con mi rutina normal de entreno de pecho (o quitando un ejercicio porque las flexiones las cuento como uno)
Gracias así lo haré. A por el reto!! jeje
Yo vi esto en menshealth y decidi incluirlo a mas a mas de mi rutina de hipertrofia. Pero antes de empezar decidi preguntarselo a mi entrenador y me dijo que si hago las dos cosas me sobreentrenaré y no aumentare de masa muscular en el pecho.
Primero sube y despues, cuando tengas tu peso ideal, dedicate a hacer estas cosas por placer.
-- editado por última vez a las 16:08
meses siguiendo el blog, pero no me habia registrado... me apunto!
Pues yo me apunto también, aunque ahora supongo que haré máximo 25-30 seguidas (y con dificultad), me parece un reto interesante, con llegar a la semana 4 o 5 me resultará un exito. Aunque espero llegar a las 100!
¿Y tentrías una tabla así de abdominales para complementar ya del todo el entrenamiento?
Buenisima idea, os agradeceriamos una tableja similar, o incluso un reto como este.
Cuando empezamos? El lunes que viene? Apuntadme anda!
Yo había empezado el lunes pero tienes razón podemos emepzar el lunes que viene todos a la vez, lo pondré en el post.
Buena idea!!!
EY!! me gusta la idea, en plan diario de entrenamiento. Podremos comentar que tal nos ha ido a cada uno.
Ahora mismo sin entrenamiento previo puedo hacer unas 40, eso si me canso. Yo me apunto al reto. Saludosss
Yo ando muy flojo en el tema de las flexiones. Me va a costar hacerlo en 7 semanas pero lo voy a intentar. ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series?
45 segundos, ya lo he puesto en el artículo, muchas gracias Jose!!!
Me apunto encantada! Por estos días vengo haciendo flexiones los Lunes, Miércoles y Viernes. Tres series de 15, 12 y 12 con una pausa de 20 segundos entre series. No me gusta apoyar las rodillas en el suelo como normalmente lo hacen las mujeres, prefiero hacerlas con piernas estiradas y utilizo Pushup. Cuál es tu recomendación para mi caso en particular?
Pushup llamas a las agarraderas no? Eso aumenta la dificultad.
Las mujeres por norma tienen un 75% menos de fuerza que los hombres así que yo te recomendaría hacer el 75% en cada entreno y tu marca sería 75 flexiones.
¿Qué te parece?
Vale! Te estaré contando... Gracias de nuevo.
Por aclararlo, será un 75% de la fuerza de los hombres, porque si es un 75% menos, se quedaría con un 25% de fuerza. ;)
Yo ahora mismo hago entre 40-50 flexiones, a ver si llego a las 100 tras completar el reto. Apuntadme!
woah!, me apunto!. el lunes a darle caña
Yo me apunto!! y me añado un obstaculo, tengo que hacer fondos con el puño cerrado... porque tengo una inflamacion en el tendon de la muñeca. Hoy hice 30 seguidas pero seguire este plan a raja tabla. Saludo y suerte.
Supongo que los que no llegamos ni a 6 actualmente, no nos podemos sumar al reto no? Porque el primer día hacer cuatro series de tantas repeticiones no es posible. Además llevo haciendo poco tiempo (a pesar de estar en forma, hago muchas carreras de fondo) y me duele la muñeca izquierda cuando supero las 3-4 repeticiones, y tengo que parar más por eso que por no poder seguir muscularmente. Algún consejo para ambas cosas? Apuntarme al reto y el dolor de muñeca?
interesante
Como que no? Lo que debes hacer entonces es calcular tu mínimo, si dices que haces 6 actualmente tienes que hacer 2 semanas previas:
s1: lunes, miércoles: 4 x 6-6-5-5 viernes 8
s2: lunes, miercoles: 4 x 8-7-6-6 viernes 10
Y luego seguir con la rutina!!!
PD: PAra la muñeca yo uso unas muñecaras del decatlon elásticas con velcro ya que se me abren mucho y me duelen: Si miras los post míos salgo en alguna foto con ellas puestas (unas grises)
Te apunto Jesus!!
-- editado por última vez a las 15:25
Muchas gracias por la respuesta. Te haré caso, por supuesto. No obstante la foto de las muñequeras no la he encontrado, he mirado en www.decathlon.es y he visto varias, así que ya me pasaré un día y les hecho un vistazo. La verdad es que es un incordio no poder progresar, lo que me gustaría, por culpa de la muñeca.
si no puedes usar tambien las "agarraderas" que venden en decathlon y tiendas de estas que son para hacer flexiones, el nombre no lo se, pero mantienen la muñeca en una posicion mas neutra y no suelen doler. eso si, cuesta un poco mas porque puedes bajar mas, pero bueno, soluciona tu problema, porque viene a ser como agarrar una barra, no fuerza tanto la posicion de las manos
Otra opcion es hacerlas apoyando los puños, para evitar tensiones. Tambien conviene calentar las muñecas, y así prepararlas para el esfuerzo.
En cualquier caso, yo iría al medico, no es normal que te duelan las muñecas con tan solo 4 repeticiones. Y según lo que te diga el médico, puedes ir a un fisioterapeuta (aunque suelen ser caros, a veces merece la pena). Ánimo compañero de fatigas.
ufff con navidades por medio...... :))) me apunto
Apuntame. En mis buenos tiempos yo tambien hacia sobre 60. A dia de hoy ni idea.
Por cierto, que descanso se deberia dejar entre series? 30 segundos? 1 minuto? Se hacen todas del tiron?
Se me había olvidado decirlo, ya lo he corregido: 45 segundos!!
Gracias compi!!
¿Alguien me ayuda a leer la tabla? la primera semana cada dia de entreo haces 4 series de 11 flexiones, descansas, y otras 4 series de 11 flexiones...etc?? total cada día la primera semana haces 161 flexiones. Y la última semana más de 2.000 flexiones cada día??? eso te lleva horas no??? gracias por ayudarme, soy un completo novato... jajjaa
Si, a ver:
- 4 series en total, la primera 11 repes, descansas 45 segundos, otra serie de 12 flexiones, otra de 9 flexiones y una última de 9.
El número de series es el total del día. Son 4, 7 u 8 series como máximo, tal y como indica.
Gracias!! ya decía yo!!! jaja, pues el reto está lanzado! a por él!! ;)
Me apuntooo!!
Llevo sólo un año y poco en el gimnasio. Me apunté para adelgazar y ahora estoy apuntado para engordar (qué negocio xD).
Ahora mismo puedo hacer unas 15 flexiones del tirón, pero ¡¡vamos a por las 100!!
Ostia!!! Asi se inspira cualquiera!! Mejor que ir solo al gim, al menos no estaré tan "solo"
Apuntadme y a darle caña!!
PD: Luego deberemos indicar que cambios hemos tenido en el cuerpo y tal no?
Exacto, semana a semana hablaremos y compartiremos sensaciones, ok? Vamos a ir organizándolo.
un saludo
Yo tambien me quiero apuntar al reto de las flexiones pero podrian ser tan amables de explicar la tabla del final? es que soy algo nuevo en esto y no entiendo bien algunas cosas como "4 de 11, 12, 9 y 9"
Les agradezco de antemano por su ayuda.
Saludos!
son 4 series cada dia, la primera de 11, la segunda de 12, tercera de 9 y cuarta de 9, y asi cada dia segun corresponda. Saludos
Genial, muchas gracias por el dato.
Yo ya hice ese reto y llegué a las 100, como dicen por ahí es el que puso menshealth. Como consejo hay que echarle un par ya que la 6ª semana es la que más cuesta, eso si a mi al menos se me ha puesto un pecho enorme comparado como lo tenía antes, congestión asegurada. Ahora estoy haciendo el artículo de menshealth de saca pecho, he empezado hoy, parece fácil, pero cuesta bastante cuando llevas ya unas series.
Me parece una gran idea. Yo también me apuntaría si no tuviera el codo roto... De todos modos me guardo la plantilla para intentarlo en cuanto me den el alta.
¿podriais explicar un poco eso de 4 de 11, 12, 9 .... no estoy muy al tema y no lo entiendo , pero si me gustaría hacer este reto!!
Si, a ver:
Ejemplo semana1: son 4 series en total, la primera 11 repes, descansas 45 segundos, otra serie de 12 flexiones, otra de 9 flexiones y una última de 9.
El número de series es el total del día. Son 4, 7 u 8 series como máximo, tal y como indica.
Me apunto!!!
Yo al igual que muchos sigo una rutina de pesas, y haré lo que comenta David. Haré las fexiones antes de la rutina, como "calentamiento"... jajaja, menudo calentamiento!!!!
Saludos!!!
Es cierto, algún calentamiento específico para no "quemarte" antes de entrenar? o el típico de muñecas, codos, hombro y pecho después del cardio suave?
Bueno eso como siempre hay que hacer, calentamiento con giros de hombros, estiramiento de pectoral, giros de muñecas y abatimientos típicos....
Igual un día conviene hablar de los estiramientos no?
Para los que no entendéis la tabla, es muy fácil, por ejemplo el primer día se hacen 4 series descansando 45 segundos. Así quedaría: 11 repeticiones, descanso 45 segundos, 12 reps, descanso 45s, 9 reps, descanso 45s y 9 reps más para terminar.
Yo tengo una pequeña duda, para los que no pasamos mucho tiempo en el gym, conseguir hacer este reto no supondría desarrollar unos pectorales desproporcionados?
Yo prefiero tenerlos con una forma correcta incidiendo en sus diferentes partes antes que tener mucho volumen haciendo siempre el mismo ejercicio.
Es mi punto de vista, que opinais?
No te preocupes sólo haciendo flexiones no vas a hipertrofiar tanto, como mucho los tonificarás pero de ahí a que sean desproporcionados va un mundo y muchos kilos y repes de hierros!!
Animate!!
Muchas gracias por la respuesta! Pues así me apunto sin ningún problema. Daré lo máximo para conseguirlo!!
yo tb me apunto, en grupo lo conseguiremos ¡¡
Me apunto!!! sólo hago 10 después de la rutina de pilates y me cuesta un mundo, pero seguro que esto me motiva a hacer muchas más!!
buena idea!
Teresa hablando con con Patricia33 hemos acordado que las mujeres deberían hacer el 75% de las repeticiones tanto en entreno como en el reto así que haz tus cuentas y a por las 75!!!
Ánimo!
ok, aunque yo de entrada voy a intentar hacer la tabla tal cual, si veo que no llego ya me quedo en las 75 ;)
De hecho a mí me parece buena idea que vayas a por las 100, porque también es cierto que una mujer, en general al pesar menos que un hombre, al hacer una flexión levanta menos peso, cosa que ya compensa ese 75% menos de fuerza.
Bueno, haremos la prueba a ver qué tal :)
gracias, me animaste!
Otro que se apunta... Cuenta conmigo David Quiero hacer 100 flexiones!!!!!!!!!
Ya SOMOS 23:
- David Díaz Gil
- joselmoreno
- bautii
- red69
- simio
- litos_
- Jose Manuel
- Daniel Vaca Araujo
- Daniel Moreno Medina
- patricia33
- autocompactable
- wat
- Aaron Recarey Rodriguez
- Jesus Salas Pulido
- keroki
- dvs
- Bran Sólo
- danielsan
- Justin Zamora
- Pablo Beato Pastor
- error401
- dani19
- Teresa Morales Ollé
Si no te estás en la lista avisame que igual se me ha colado!!! Y si quieres estar no esperes apuntante al reto de estas navidades!!!
Yo tambien me apunto!
Saludos desde Mexico
Apuntame que al final me has animado.
Un abrazo
Hacedme un sitio que yo también voy... ;)
Recuerdo que lei este reto en otro sitio, pero al final no lo seguí por el tema de sobreentrenamiento en el gim, aunque ahora como este mes no voy a ir al gim voy a seguirlo.
Ahora mismo me hago unas 40 flexiones, según el link para este número es mejor empezar desde la semana 3, así que creo que empezaré por la semana 3.
Ya iré comentando como me va con este entrenamiento ;)
Por cierto cuando terminemos el reto podríamos subir un vídeo con nuestros resultados, ¿qué os parece?.
Zquí yo también hago alguna más pero voy a empezar desde el principio (semana 1) pero haciendo las 3 paradas (arriba, abajo y en el centro) para aumentar la dificultda.
Luego cuando me cueste lo haré normal.
Pero si quieres puedes emepzar en la semana 3 no pasa nada, ya nos irás contando!!!
Me apunto :D
me apunto,solo una pregunta puedo seguir con mi rutina, solo modificandola el dia de pecho
No te entiendo, yo el día de pecho la hago antes y quieto un ejercicio...
perdona si me explique mal,yo siguo con mi rutina nomal y mas las abdominales
a ver si ahora acierto primero hago las felxiones y luego mi rutina normal
Yo tambien me apunto, aunque me va a costar mas, ya que solo hago 8 seguidas xdd
jajaj que bueno me apunto me apunto ;)
Llevo meses siguiendo esta web. Me acabo de registrar para apuntarme a este reto. Aunque me cueste, voy a por el reto. Apúntame!
Pues me apunto!!!
¡Buenas a todos!, YO TAMBIÉN ME APUNTO DAVID.
Este plan lo estuve siguiendo hace unos 3 meses, incluso compré la app para iPhone. Al principio me fue muy bien, pero me quedé estancado en la semana 5, la repetí 3 veces y no podía pasar de ahí; debo reconocer que me frustré mucho, tiré la toalla y continue con mis rutinas de gimnasio. Ahora en estos 3 meses me he tomado el gym y el entrenamiento en general mucho más en serio, así que voy a ver si me supero a mi mismo y llego a la semana 7.
¡Ya tengo ganas de empezar! =D Atte JoseMi
Cual es la app para el iPhone, me gustaria descargarla
Hola Manuel, la app se llama "Hundred pushups" (original el nombre, ¿eh?, jeje) y cuesta unos 75 céntimos; la actualizan mensualmente y va muy bien para medirte el tiempo entre cada serie, etc.