Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, acudió hace unos días al programa "Y ahora Sonsoles" de Antena 3 para revelar, entre otras cosas, qué suplementos son realmente útiles para ayudar a nuestras defensas ahora que llega el frío invierno.

Los suplementos que nos ayudan a defendernos de los virus en invierno

Los virus y las bacterias están en su mejor época porque pueden aprovechar unas defensas bajas para hacer de las suyas. Nuestro cuerpo es como un castillo, como explica Boticaria García, que se defiende con una serie de mecanismos para poder hacer frente a esos patógenos que buscan conquistar el castillo con enfermedades típicas del invierno como un resfriado.

Para evitarlo, el castillo puede tener más o menos defensas en forma de cañones, catapultas, etc. Estos son los alimentos y suplementos que no deben faltar en invierno para proteger nuestro castillo de los enemigos, según Marián García.

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Vitamina C con "c" comer enemigos

Esta vitamina mejora el funcionamiento de las células que "se comen" a los virus. Alimentos como el pimiento, el kiwi o la naranja son ricos en vitamina C, aunque un suplemento ofrece cantidades concentradas de este micronutriente para evitar que haya un déficit del mismo.

Vitamina D, el guía de las defensas

La vitamina D lo que hace es que nuestros anticuerpos funcionen bien. Siguiendo la analogía de "Boti" con el castillo, una falta de vitamina D hace que los soldados se ataquen a sí mismos en lugar de organizarse para hacer frente al enemigo. Es algo así como un ayuda al general para decirle cómo agruparse para atacar.

La vitamina D está presente en la leche, huevos, el pescado azul y la sintetizamos con ayuda de la radiación solar. Como hemos comentado anteriormente, una ayuda en forma de suplemento de vitamina D, especialmente en invierno, puede contribuir a que no haya déficit de este micronutriente.

Zinc, el motor de los soldados

El zinc es importante porque sin él los guerreros no funcionan. Este mineral se encuentra en las ostras, lentejas, judías, arroz integral y otros alimentos, aunque ya sabes que un suplemento aportará niveles muy elevados en una única toma.

Probióticos

Los probióticos son como el entrenador de los soldados que le enseña a luchar. Estos microorganismos vivos proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmune. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como encurtidos, kombucha, chucrut y otros muchos, o también en forma de suplemento.

Vacunas, el nuevo ejército de soldados

En último lugar, pero el más importante para la farmacéutica, están las vacunas. Al vacunarnos entra en el castillo un ejército de luchadores entrenados que aumentan drásticamente la probabilidad de éxito a la hora de defendernos de patógenos. En el caso del invierno, es la vacuna de la gripe la que se recomienda.

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Imágenes | Y ahora Sonsoles (Antena 3), Pixabay (Pexels)

Nuestra alimentación puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de  glucosa en el organismo, es por eso que te mostramos cuál es el fruto seco rico en fibra y en proteínas, que puede reducir el azúcar en sangre  naturalmente.

Pistachos: con muchos beneficios para la salud

Los pistachos son entre los frutos secos una de las alternativas con más proteínas y fibra en su interior, representando por ello un alimento muy saciante e ideal si buscamos controlar los niveles de azúcar en sangre.

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Los estudios señalan que la ingesta regular de pistacho puede ser de gran ayuda para mejorar la función cognitiva de nuestro organismo así como para regular la flora intestinal y de esta forma mejorar las defensas de nuestro cuerpo.

Por otro lado, por ser un alimento rico en polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante, puede favorecer el control de la glucosa en sangre y ayudar en la prevención de diabetes tipo 2, como otros frutos secos.

Asimismo, el pistacho de textura crujiente demanda masticación y sacia con  facilidad, ofreciendo grasas omega 3, vitamina A, vitamina E y minerales valiosos entre los que destacan el potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo y zinc.

Como todo fruto seco, es un alimento concentrado en calorías derivadas ante  todos de las grasas, por lo tanto recomendamos consumirlo en el marco de una dieta de calidad e ingerir un puñado o aproximadamente unos 40 gramos de pistachos cada día para favorecer el control del azúcar en sangre y mejorar el perfil metabólico general.

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Imagen | Lorena Martínez

El sistema inmunitario de nuestro organismo es afectado por diferentes  factores externos e internos, muchos de ellos que podemos modificar. Por eso, te mostramos 11 hábitos que pueden reducir y afectar tus defensas sin que te des cuenta y que puedes controlar para mejorar su funcionamiento así como proteger la salud.

Dormir mal o pocas horas cada día

Conseguir un descanso adecuado cada día resulta fundamental para que el organismo funcione adecuadamente.  Hay estudios que han comprobado que un sueño escaso o de mala calidad altera ritmos circadianos y puede de esta forma modificar el funcionamiento del reloj interno desregulando el sistema inmunitario.

Las respuestas de nuestro sistema de defensas pueden verse demoradas cuando se tiene un sueño alterado independientemente de que se eleven o no, los niveles de estrés en el organismo. De todas formas, un descanso insuficiente cada noche incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés en nuestro cuerpo) y por esta razón puede atenuar las defensas.

Entonces, recomendamos cuidar la calidad de nuestro sueño asi como su duración, con la finalidad de proteger al organismo cuidando el sistema inmunitario.

Escasa exposición al aire libre y al sol

El permanecer en un ambiente cerrado con escasa exposición al aire libre y  sobre todo al sol, puede condicionar considerablemente el funcionamiento del sistema inmunitario.

En primer lugar, el contacto con la naturaleza y el salir al aire libre  beneficia considerablemente nuestra salud mental pudiendo reducir los  niveles de estrés y así favorecer el adecuado funcionamiento del sistema  de defensas.

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Asimismo, se sabe que la vitamina D tiene un rol muy importante para el correcto desarrollo de defensas de nuestro organismo, por lo tanto la exposición al sol que contribuye a su síntesis en nuestro cuerpo resulta  fundamental.

Por todo esto, siempre es beneficioso y recomendable tener contacto con la naturaleza, exponernos al sol aunque sea 15 minutos diarios y disfrutar del aire libre cuando sea posible.

Sedentarismo o niveles escasos de actividad física cada día

Si bien no hace falta volverse deportista para que nuestro sistema  inmunitario funcione adecuadamente, se sabe que con el ejercicio regular el organismo sufre adaptaciones que permiten optimizar las defensas.

Produce, entre otras cosas, un estrés agudo que nuestro cuerpo aprende a superar exitosamente y además influye positivamente reduciendo los niveles de cortisol, permitiendo de esta forma que el sistema inmunitario pueda trabajar de forma adecuada sin obstáculos.

Por ello, recomendamos movernos siempre que sea posible y realizar actividades deportivas que nos agraden y contribuyan a disminuir los niveles de estrés en nuestro cuerpo.

Escaso consumo de frutas y verduras

La alimentación influye en gran medida en el funcionamiento del sistema de  defensas del organismo. Así, una dieta escasa en frutas y verduras  constituye una alimentación que no ofrece suficiente vitaminas, minerales y  antioxidantes que determinan las funciones del sistema inmunitario.

Una dieta con poco o nulo contenido de frutas y verduras es una dieta sin  vitamina C, un nutriente que puede influir en gran medida en el  funcionamiento del sistema de defensas del organismo.

Asimismo con este grupo de alimentos podemos obtener otros micronutrientes que influyen en las acciones del sistema inmunitario y también antioxidantes diversos.

Por eso, si queremos proteger las defensas del organismo recomendamos una dieta variada en la cual no falten frutas y verduras a diario.

Estrés o ansiedad de forma habitual

Niveles altos de estrés de forma aguda pueden beneficiar el funcionamiento del organismo al optimizar funciones para adaptarnos a la situación estresante. Sin embargo, si el estrés o la ansiedad se presentan de forma continuada o crónica, la salud del organismo resulta perjudicada.

Altos niveles de estrés por un tiempo prolongado implican niveles altos de cortisol en nuestro cuerpo y eso condiciona el funcionamiento del  sistema inmunitario, empeorando las defensas del organismo.

Entonces, recomendamos contrarrestar los niveles de estrés y también controlar la ansiedad que podemos experimentar realizando entre otras cosas, actividades relajantes como ejercicio, leer un libro, escuchar música,  caminar, o permanecer al aire libre.

Ingesta de alcohol de forma habitual aunque no sea excesiva

Las bebidas alcohólicas son fuente de calorías vacías y de etanol, un  compuesto que en nuestro organismo no ofrecen ningún beneficio sino todo lo contrario.

Aun en mínimas dosis el consumo de alcohol puede perjudicar el funcionamiento del organismo, afectando tanto funciones metabólicas como de división celular y así alterar las defensas de nuestro cuerpo.

Por otro lado, el consumo de alcohol resta nutrientes que influyen en el  sistema inmunitario como por ejemplo la vitamina C, y puede elevar los niveles de cortisol y estrés que como dijimos antes perjudica al sistema inmunitario.

Dieta alta en grasas y en productos ultraprocesados.

Una alimentación de escasa calidad nutricional en la que predominan las  grasas y los productos ultraprocesados puede tener carácter inflamatorio  nuestro organismo, lo cual lejos de beneficiar el funcionamiento del sistema inmunitario, lo perjudica.

Determinados nutrientes como los hidratos simples o las grasas pueden predisponer a las enfermedades metabólicas así como a procesos inflamatorios que median patologías diversas y por lo tanto, incrementar el estrés oxidativo reduciendo de esta forma la capacidad de defensa de nuestro cuerpo.

Consumo habitual de fármacos y sobre todo de antibióticos

Ante determinadas enfermedades muchas personas se automedican acudiendo a antibióticos en demasía. Esto puede condicionar las defensas de nuestro cuerpo afectando principalmente la flora intestinal del organismo.

No debemos olvidar que los antibióticos no sólo nos permiten deshacernos de bacterias nocivas para el cuerpo sino también de bacterias beneficiosas que ayudan a defendernos.

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Por eso, recomendamos siempre consumir antibióticos sólo ante la prescripción de un médico y  ante patologías concretas sin abusar de los mismos y de otros fármacos que pueden entorpecer el funcionamiento del sistema inmunitario.

Sobreentrenar o realizar ejercicio físico en exceso

La actividad física es muy beneficiosa para el organismo, pero en cantidades excesivas y sin un adecuado balance con dieta y descanso puede conducirnos a un estado de estrés prolongado qué perjudica las defensas del organismo.

Si  caemos en el síndrome de sobreentrenamiento podemos sin duda reducir las defensas de nuestro cuerpo incrementando el riesgo de sufrir infecciones, lesiones y demás.

Por lo tanto, siempre que entrenemos debemos combinar el ejercicio con descanso y dieta, ya que en demasía, sin descansar lo suficiente y alimentarlos adecuadamente puede perjudicarnos en gran medida.

Llevar una dieta hipocalórica estricta y deficitaria en varios nutrientes

Con el objetivo de adelgazar no son pocas las personas que acuden a dietas milagrosas que son severamente restringidas en nutrientes valiosos para el organismo y en calorías.

Esto no sólo puede impedir al organismo cubrir las cuotas de determinadas vitaminas que favorece el funcionamiento del sistema de defensas, sino también puede elevar los niveles de cortisol y propiciar el estrés qué perjudica al sistema inmunitario.

Por eso, recomendamos evitar las dietas muy estrictas que estresan al  organismo y qué favorecen en muchos casos las carencias nutricionales  perjudicando la salud.

Fumar tabaco y otras drogas

El  hábito de fumar contribuye a elevar los niveles de estrés en el organismo reduciendo entre otras cosas nutrientes con efecto antioxidante y afectando de esta manera el funcionamiento del sistema inmunitario.

El hábito de fumar tabaco y otras drogas puede agravar procesos inflamatorios y  entorpecer así las defensas del organismo contribuyendo a la incidencia de infecciones y otras enfermedades.

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Por eso, siempre recomendamos evitar el tabaquismo y el consumo de otras drogas que pueden perjudicar la salud en gran medida.

Estos son 11 hábitos que pueden estar afectando las defensas de tu organismo y por eso, recomendamos controlar o revertir para proteger la salud.

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Cada año, cuando se acerca el frío y el invierno, comienzan las mayores preocupaciones sobre el cuidado inmunitario, con el fin de reducir el riesgo de evitar resfriados y gripes. Este año parece especialmente importante cuidar de nuestras defensas.

Es por ello que podemos leer infinidad de consejos sobre cómo reforzar este sistema inmunitario. Desde la realización de ejercicio, el consumo de suplementos o nuestro estilo de alimentación. La preguntas es, ¿realmente funciona alguna de estas cosas o no hay nada que podamos hacer?

La realización de ejercicio físico en el sistema inmunitario

La función del sistema inmunitario es proteger al organismo de los agentes externos que pudieran resultar agresivos. Esto se consigue gracias a la acción conjunta de células especializadas y de las sustancias que estas liberan. Estas células y moléculas se extienden por todos los órganos y tejidos del cuerpo.

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Las evidencias señalan que la realización de ejercicio libera ciertas sustancias que interactúan con el sistema inmunitario. Y no solo con él, sino también con el sistema endocrino y neurológico. Por un lado, se encuentra el cortisol, que se secreta con la practica del ejercicio, cuando se da estrés térmico y físico.

Esta liberación de cortisol altera los procesos de filtración de leucocitos, la forma en que estos atraviesan la pared de los vasos sanguíneos y acceden a los tejidos dañados durante la practica de ejercicio físico. Esto ofrece beneficios antiinflamatorios.

Por otro lado, la liberación de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) afectan a los efectos que el ejercicio tendría sobre los leucocitos y neutrófilos. Estas últimas encargadas de eliminar microoganismos.

Durante algún tiempo se ha creído que, por efecto de estas sustancias, se daba una respuesta inmunodepresora. Sin embargo, las investigaciones más recientes, como la publicada hace unos meses en PubMed, encuentran que, más bien al contrario, la practica regular de ejercicio físico ofrece una importante mejora del sistema inmunitario a largo plazo.

Esto se debe a que las respuestas al ejercicio van disminuyendo con el entrenamiento, de manera que la liberación sería cada vez más moderada al tiempo que la respuesta de los neutrófilos aumenta como respuesta al ejercicio físico.

Así influye nuestra dieta en el sistema inmunitario

Desde la Harvard School of Public Health indican que consumir una dieta variada, en la que nos aseguremos de conseguir los nutrientes suficientes, es necesario para conseguir mantener la salud y función celular. Y esto incluye, por supuesto, a las células que forman parte del sistema inmunitario.

Las investigaciones al respecto encuentran que algunos de los nutrientes que resultan críticos para la mejora del sistema inmunitario son la vitamina C, vitamina D, zinc, hierro y proteínas. El consumo adecuado de estos micronutrientes ayudan a mejorar el crecimiento y la función de las células inmunitarias.

No solo eso, sino que las evidencias señalan que los estilos de alimentación basados en el consumo de alimentos ultraprocesados puede afectar directamente al sistema inmunitario. Lo mismo ocurre con la actual dieta occidental, rica en azúcares refinados y carnes rojas, y baja en consumo de frutas y vegetales. Este tipo de dieta puede afectar a los microorganismos intestinales y resultar en cierta inmunodepresión.

Consumir una dieta rica en vitamina D, zinc, selenio, hierro, ácido fólico, vitamina A, B6, C y E puede ayudar a que mantengamos un sistema inmunitario saludable. Esto se debe a que tienen una función antioxidante, de manera que se protege la salud de las células, pero también su crecimiento y actividad y, por supuesto, la producción de anticuerpos.

Suplementación para mejorar el sistema inmunitario

Ya sabemos que el consumo de ciertos micronutrientes es importante para asegurar la salud inmunitaria. Esto puede llevar a pensar que si nos suplementamos con estos micronutrientes conseguiremos todavía más efecto y proteger absolutamente nuestro sistema inmunitario.

La pregunta es si realmente es necesario o tiene algún efecto. En este caso la respuesta tendría que ser "depende". Y es que aquí no solo importa de qué tipo de suplementación estamos hablando, sino nuestro estado de salud. En este sentido, desde la Harvard Medical School indican que el consumo de suplementos en forma de probióticos o vitaminas no ha demostrado tener ningún efecto en personas sanas o que no tengan una malnutrición severa.

Hay que tener en cuenta que en nuestro país, por ejemplo, la población general no presenta déficit de vitaminas, exceptuando a la vitamina D. De hecho, una reciente investigación publicada en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que entre las 216 personas analizadas, todas ellas pacientes de COVID -19, el 80% presentaban déficit de vitamina D.

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Lo ideal sería conseguir esta vitamina por medio de la alimentación y exposición segura al sol. Las investigaciones realizadas al respecto encuentran que la suplementación de vitamina D en las personas que presentan déficit podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias. En cualquier caso, esto no quiere decir que su consumo vaya a evitar que nos infectemos de gripe, COVID-19 u otro virus.

Algo similar ocurre con el zinc, por ejemplo. Se trata de un micronutriente del que los adultos mayores pueden presentar déficit. Suplementar con zinc podría ser beneficioso para estas personas para protegerles de enfermedades respiratorias. Hay que tener en cuenta que las dosis seguras de suplementación de zinc estarían por debajo de los 40 mg.

Más allá de estos dos micronutrientes, no parece haber evidencias claras de la efectividad de otros suplementos en la mejora del sistema inmunitario. En cualquier caso, lo más recomendable es que nuestro médico nos señale si tenemos déficit de algún nutriente y que sea este profesional quien nos indique si necesitamos suplementación o no.

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El ejercicio practicado con regularidad aporta muchos beneficios al organismo humano y su práctica está recomendada a todas las edades, pues en adultos mayores evita que el sistema de defensas envejezca y previene infecciones.

Dado que son los adultos mayores los que menos ejercicio realizan, quizá incluso el sedentarismo que suele caracterizarlos sea la causa del deterioro en el sistema inmunológico que siempre se asocia a los más años de vida.

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Más ejercicio y menos infecciones

Un estudio recientemente publicado en Aging Cell que evaluó a 125 adultos de entre 55 y 79 años de edad que habían sostenido niveles elevados de actividad física en la mayor parte de su vida adulta comprobó que este hábito protege contra el declive en el sistema de defensas que caracteriza al envejecimiento.

Concretamente, el perfil inmune de los adultos mayores activos era semejante al de una joven de 20 años de edad, al igual que su composición corporal, por lo que estos abuelos activos tenían riesgo reducido de padecer todo tipo de infecciones y de enfermedades inflamatorias como la artritis.

Según el coautor de la investigación, Norman Lazarus de 82 años de edad: "Si el ejercicio fuera una píldora, todos la tomarían".

Como dijimos, el ejercicio en proporciones elevadas y regulares en la vida adulta protege contra el deterioro del sistema de defensas y de la composición corporal, ayudando no sólo a prevenir infecciones sino también enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes, hipertensión y otras al conservar masa muscular y reducir las posibilidades de que aumente la grasa corporal.

Por todo esto y porque el ejercicio ayuda a sentirse mejor y mejorar la calidad de vida de todas las personas pero sobre todo en los adultos mayores, su práctica continúa siendo una recomendación para todas las edades y más aun con el paso de los años para que el organismo no sufra las consecuencias propias del envejecimiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Sabemos que lo que comemos y la práctica de ejercicio regular puede influir considerablemente en las defensas de nuestro organismo. Sin embargo, dormir bien también resulta clave para cuidar el sistema inmunitario y eso es algo que muchas veces pasamos por alto.

Un sueño escaso o de mala calidad perjudica tus defensas

Dormir bien cada noche resulta fundamental para proteger la salud, tal como una dieta equilibrada y el ejercicio habitual. Estudios han comprobado que un sueño escaso o de mala calidad altera ritmos  circadianos o el reloj interno de cada uno y a través de este mecanismo, desregula el sistema inmunitario.

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Las respuestas de nuestro sistema de defensas pueden verse retrasadas cuando se tiene un sueño alterado, independientemente de que se eleven los niveles de cortisol (indicador de estrés), en nuestro cuerpo.

Asimismo, se ha constatado que existe una relación recíproca entre defensas y sueño, pudiendo este último incidir en el sistema inmunitario y viceversa. Por eso, un sueño de calidad o cantidad alterada puede a largo plazo incidir en nuestra salud, siendo entre otras cosas, la causa de enfermedades.

Por esta razón, si quieres cuidar el sistema inmunitario además de dieta y ejercicio contempla tu sueño nocturno, pues de la calidad y cantidad del mismo puede depender que te mantengas lejos de enfermedades.

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Para ello, recomendamos organizar una rutina previo a dormir, evitar las pantallas cuando nos vamos a la cama y también, prestar atención a lo que comemos que puede interferir en nuestro descanso.

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No hay estilo de alimentación, dieta o actividad física que nos vaya a impedir absolutamente que nos infectemos ya sea con el COVID-19 o con la gripe o con cualquier virus que nos provoque un resfriado. Pero a lo que sí pueden ayudarnos es a mantener nuestros sistema inmunológico más sano y más fuerte, de manera que estemos más protegidos ante una infección.

Una investigación reciente encuentra que, incluso en aislamiento y en casa, la realización regular de deporte puede tener un papel importante a la hora de mantener nuestro sistema inmunológico saludable.

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Lo que se recomienda, en estos casos es que llevemos a cabo actividad física de intensidad moderada de manera regular ya que durante cierto tiempo se considero que una muy alta intensidad podría afectar nuestras defensas. Sin embargo, tal y como indican estos investigadores, no existen evidencias de esto.

Más bien al contrario, el hecho de hacer deporte de manera regular puede tener grandes beneficios. La idea es que nos movamos más. Ya sea caminando por casa, corriendo en la cinta de correr, preparando nuestra bicicleta para utilizarla en casa, haciendo unos minutos de HIIT, practicando Yoga o haciendo ejercicios de resistencia, siempre en base a nuestro estado de salud y necesidades.

Además, no podemos olvidar la importancia de la dieta en estos casos. Es interesante que  mantengamos una alimentación rica en vitaminas y minerales como el zinc, la vitamina D - intentar que nos dé el sol un poco estos días también ayudará -, vitamina C, hierro o vitamina E. Frutas, verduras, grasas saludables provenientes del pescado o frutos secos o las legumbres y los granos enteros serán de gran ayuda.

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La alimentación como otros hábitos de nuestra vida, tienen gran influencia en la salud del organismo. Sin embargo, la dieta no impide ni cura el coronavirus, aunque puede ser de mucha ayuda para protegernos ante la pandemia.

Una buena dieta, para elevar defensas y superar la enfermedad

Una dieta de calidad no sólo puede ayudarnos a reducir el riesgo de enfermar al influir sobre el sistema inmunitario del organismo, sino que también, una vez afectados puede reducir la duración o la intensidad de los síntomas.

Debido a que una alimentación de calidad mejora nuestro estado de salud, ante una pandemia como la del coronavirus podemos posicionarnos mejor o bien, cuidarnos de forma adecuada si tenemos diabetes o hipertensión.

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Los complementos alimenticios no previenen, tratan ni curan la infección por coronavirus

Pero en ningún caso la alimentación puede curar el coronavirus o impedir que nos infectemos, sino que para ello resulta clave tomar otras medidas como respetar la cuarentena, lavarnos las manos con frecuencia u otras.

Ya sabes, siempre es mejor reducir las probabilidades de contagio al máximo y además, promover la salud del organismo para que ante cualquier patología podamos enfrentar de mejor forma la misma. Por lo tanto, más que nunca debemos cuidar la calidad de lo que comemos.

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Además de salir de casa lo menos posible, lavarnos las manos con frecuencia, desinfectar superficies y ventilar, una buena medida que podemos tomar para reducir las probabilidades de sufrir una infección es cuidar lo que comemos. Te contamos cómo debe ser tu alimentación si buscas mantener las defensas altas frente al coronavirus.

Un alimentación de alta densidad nutritiva contra el coronavirus

El sistema inmunitario es quien nos ayuda a ser resistente a diferentes enfermedades y en muchos casos, a una vez infectados o contagiados, reducir la duración y síntomas de determinadas patologías.

Por eso, cuidar la alimentación así como movernos con regularidad, resulta clave para que las defensas se encuentren en condiciones.

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Para lograrlo, nuestra alimentación debe ser de alta densidad nutritiva. A saber: en la misma no deben faltar vitaminas y minerales: sobre todo zinc, vitamina D, vitamina C, selenio, hierro, vitamina E, muchos de ellos con función antioxidante. Tampoco debemos descuidar la ingesta de proteínas de alto valor biológico, pues determinados aminoácidos resultan cruciales para mantener el sistema inmunitario en condiciones.

Grasas de calidad que podemos obtener de pescados grasos, frutos secos, semillas o aceite de oliva extra virgen también resultan fundamentales al igual que hidratos de carbono derivados sobre todo de legumbres o granos enteros que además, ofrecen minerales y vitaminas que el cuerpo necesita.

Frutas y verduras de todo tipo y color no deberían faltar en nuestra dieta, así como hierbas y especias diversas, y agua en adecuadas cantidades.

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Este fin de semana, en el paso del sábado al domingo, a las 3 de la madrugada volverán a ser las 2. Esto tiene un lado bueno (una hora más para dormir) y otro no tan bueno: entramos de lleno en el horario de invierno.

Este cambio de hora se empezó a hacer en los años 70 en un intento por ahorrar energía y esa sigue siendo en teoría la razón por la que se mantiene, aunque se trata más de una medida simbólica que eficaz, algo que ha sido utilizado como argumento para dejar de cambiar la hora y mantenernos siempre en el horario que llamamos de verano.

Pase lo que pase en el futuro, estamos a las puertas de un nuevo cambio de horario, así que es el momento de que aprendas cómo el horario invernal influye en tu salud.

1. La falta de luz afecta a los huesos, la piel y el corazón

Aunque en España la situación no sea comparable a la de países situados más al norte, durante estos meses se reducen notablemente las horas de luz solar, y eso pasa factura a nuestro cuerpo. Además, tendemos a pasar más horas en el interior, lo que aumenta ese impacto.

Por un lado, la falta de luz llevada al extremo puede causar deficiencia de vitamina D, necesaria para mantener sanos los huesos, la piel y los músculos. En casos graves puede provocar raquitismo, graves lesiones en los huesos y los dientes, y desencadenar la forma cutánea de tuberculosis.

También se ha demostrado que la falta de luz natural supone un aumento en el riesgo e padecer infartos y otras enfermedades cardiovasculares. Esto se debe posiblemente a que la luz del sol aumenta los niveles de ácido nítrico que pasan de la piel a la sangre, donde actúa como un vasodilatador, reduciendo así la presión arterial.

Estos efectos son más habituales en lugares donde, en invierno, la luz del sol es débil y escasa, pero no está de más asegurarte de que incluso en los meses más oscuros recibes al menos un poco de luz solar directamente durante el día.

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2. Estar en interiores afecta al sistema inmune

Como decimos, es saludable pasar tiempo suficiente al aire libre incluso en invierno, aunque las condiciones meteorológicas acompañen menos y haya menos horas de luz. Abrígate bien y encuentra un rato para dar un paseo.

Esto no solo beneficiará a tu piel, tus huesos o tu corazón. También es bueno para el sistema inmune. En invierno, con el frío y las pocas horas de luz, tendemos a pasar más tiempo en interiores, también en nuestros momentos de ocio y nuestras defensas se resienten.

Esto significa que las enfermedades contagiosas se transmiten con mucha más facilidad de unos a otros: gripes, resfriados, infecciones de garganta, virus estomacales... Los patógenos aprovechan cines, centros comerciales, bares y restaurantes, museos o cualquier otro entorno en el que nos reunamos para pasar de un huésped a otro como quien hace turismo.

Además, esto es también una oportunidad para las alergias, ya que pasamos menos tiempo expuestos al polen pero más a los ácaros del polvo así como al epitelio de nuestras mascotas.

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3. La oscuridad y la salud mental

Pero quizá el efecto más común sea el que se refiere a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental: cuando hay menos horas de luz, nuestro ánimo se resiente, estamos más cansados y apáticos, comemos más, dormimos más y en general nos sentimos más deprimidos.

Es a causa del llamado trastorno afectivo emocional, un tipo leve de depresión relacionado con la escasez de luz. Según un estudio, la causa podría ser que la falta de luz produce la muerte de neuronas que generan norepinefrina, dopamina y serotonina, hormonas relacionadas con los procesos emotivos, cognitivos y del placer.

Por eso en esta época es común sentirse más triste, cansado y apático, aunque de nuevo los síntomas suelen ser más graves en países donde la escasez de luz se acentúa en invierno hasta pasar días y semanas casi a oscuras.

Estos efectos no suelen durar mucho tiempo, y en el peor de los casos desaparecen cuando los días comienzan a alargarse de nuevo y vuelve a haber luz. En cualquier caso, recuerda el mismo consejo: busca ratos, aunque sean cortos, para exponerte directamente a la luz solar también durante el invierno.

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4. El invierno dificulta mantenerse en forma

Solemos pensar que el verano es la época en la que menos nos cuidamos, pero si no somos constantes y tenemos fuerza de voluntad, el invierno también puede ser época de excesos alimentarios y poco ejercicio.

Por un lado, porque con el frío y las lluvias apetecen más guisos consistentes y platos de cuchara. Toda la gastronomía tradicional despliega sus encantos ante nosotros, que muchas veces tenemos que terminar la comida de los domingos desabrochándonos el botón de los pantalones. Intenta en esos los casos no caer en el empacho, y trata de ser previsor: mejor potajes caseros que precocinados, y alterna una comida más pesada con otra más liviana, intentando siempre mantener la ligereza en las cenas.

En cuanto a salir a entrenar, busca alguna estrategia que te ayude a no abandonar, ya sea entrenar en interiores, elegir las horas del día con más luz o entrenar en grupo o con retos entretenidos que te ayuden a motivarte. Que el frío no te deje aletargado.

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