La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del "pumping" producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?

Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.

La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.

El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.

Reza el dicho que "a problemas, soluciones", así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.

Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.

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Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses

Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.

El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.

En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.

En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.

Referencias

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.

Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.

Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.

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La vida es como las líneas de un electrocardiograma, a veces va cuesta arriba y otras cuesta abajo, siendo la línea plana y recta sinónimo de la falta de dicha vida. En el entrenamiento ocurre lo mismo, a veces tenemos más tiempo y podemos esforzarnos más y durante más horas, pero otras, ya sea por trabajo, estudio u ocio, reducimos o eliminamos las sesiones de ejercicio físico de nuestro día a día. Ahora comienza septiembre, mes de vuelta a la rutina para muchas personas. ¿Cómo debemos volver a entrenar después de un descanso?

Cómo volver a entrenar después de un parón

No gastes toda la motivación la primera semana

La motivación y la fuerza de voluntad siguen cursos opuestos ya que, cuando hacemos algo motivados no necesitamos la fuerza de voluntad, pero si perdemos esa ilusión y energía que nos lleva a algo, tendremos que tirar mucho del tesón y el esfuerzo.

Cuando volvemos a entrenar después de un periodo inactivo, o comenzamos a entrenar desde cero, tenemos la motivación por las nubes. Esta sensación nos hace querer ir cada día durante muchas horas a entrenar, o establecer una dieta restrictiva cuidada al detalle.

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Sin embargo, ese pico de motivación inicial disminuirá, mucho o poco, pero no será como la del primer día. Si no somos conscientes de ello, comenzaremos a culparnos por faltar a una sesión o por entrenar una hora en lugar de dos. Lo ideal es marcar unas directrices factibles desde el principio sabiendo que esa motivación elevadísima del primer día se irá pronto.

Cualquier entrenador te preguntará cuántos días quieres entrenar, y la respuesta típica es "todos", pero si nos somos sinceros, sabemos que solamente lo vamos a cumplir en la semana uno, pero no lo vamos a hacer en la semana cuatro, y menos aún en la décima semana.

En lugar de comenzar con todo e ir frenando, arranca despacio y disfrutándolo. Entrenar tres días cada semana durante un año será mucho mejor que entrenar seis días durante un mes y no hacer nada más el resto del año. Por tanto, establece tus horarios de entrenamiento y objetivos dejando esa motivación alta de lado.

Haz lo mínimo para conseguir lo máximo

La cultura del 'no pain no gain' (sin dolor no hay ganancias) nos ha llevado a pensar que tenemos que exprimirnos en cada sesión. Ese comportamiento nos hace ir con todo desde la primera sesión, lo que desemboca en unas agujetas enormes que nos debilitarán durante casi toda la semana.

Una de las frases de programación deportiva que más me gusta es "haz lo mínimo para conseguir lo máximo". Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos, y por ende, después de un tiempo sin ese estímulo volvemos a los valores iniciales. Esa es la razón por la que tenemos que entrenar muy poco al principio, y muy poco es mucho menos de lo que crees.

Una sola serie de flexiones puede ser más que suficiente si venimos de un tiempo largo sin entrenar. Prueba a hacer una serie de cada grupo muscular y ve progresando según tus sensaciones. Si haciendo menos obtenemos más, ¿por qué hacer más para obtener lo mismo y encima creando fatiga extra que nos obligará a descansar más tiempo hasta la próxima sesión?

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Da el mínimo estímulo a tu cuerpo con el que obtengas las máximas adaptaciones. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a ese volumen, añade más series, repeticiones o peso y vuelve a esperar nuevas adaptaciones. Repite una y otra vez durante toda la temporada. Cuanto más alto sea el estímulo inicial, más y más horas y series tendrás que entrenar para crear nuevas adaptaciones.

De ejercicios multiarticulares a monoarticulares

A medida que añadimos volumen a nuestras sesiones, deberemos introducir nuevos ejercicios. Lo recomendable cuando tenemos poco volumen de entrenamiento es realizar ejercicios multiarticulares, que son los que engloban mayor cantidad de músculos.

Las sentadillas, peso muerto o hip thrust para el tren inferior, o el press de banca, dominadas o press militar para el tren superior son los ejercicios multiarticulares por excelencia. Cuantas más series hacemos por sesión, más importancia debemos darle a los ejercicios monoarticulares, que son los que abarcan menos músculos a la vez.

La razón por la que es recomendable hacerlo así es porque los ejercicios multiarticulares crean más fatiga total y hacen que nuestras articulaciones sufran más. Con un volumen bajo podemos hacer frente a varias series de estos ejercicios, pero si tenemos mucho volumen por sesión le daremos mayor importancia a ejercicios como las extensiones de piernas en máquina, las elevaciones laterales de hombros o la máquina contractora de pecho.

Estos ejercicios permitirán introducir muchas más series enfocadas al músculo diana sin crear esa fatiga de los multiarticulares. Por tanto, cuando regreses a entrenar céntrate en aprender y mejorar ejercicios multiarticulares. A medida que avances en el tiempo, ve poniendo el foco en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.

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Los meses de verano son en muchos casos sinónimo de vacaciones en las que dejamos de lado la rutina. El entrenamiento es uno de los elementos de esa rutina, y que viene bien olvidar cada cierto tiempo, aunque pensemos que puede ser negativo. El problema llega cuando el periodo de vacaciones o sin poder entrenar de forma óptima se alarga durante varias semanas. La buena noticia es que hay un volumen mínimo muy bajo que nos permitirá sostener la fuerza y masa muscular actual.

¿Vacaciones y gimnasio?

En función de nuestro nivel de fuerza, una semana de descanso puede suponer un descenso ligero de esta cualidad, pero será recuperada rápidamente. No debemos confundir una semana de descarga con una semana total de vacaciones, ya que no es lo mismo.

El miedo a perder esas adaptaciones que tanto tiempo nos ha costado ganar hace que no podamos desconectar del gimnasio y entrenemos incluso en esa semana de vacaciones. Si te hace sentir mejor, hazlo, pero no lo hagas por obligación porque no habrá diferencia entre un descanso total o entrenar en esa semana de desconexión.

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¿Y si estoy varias semanas sin poder entrenar bien?

El desentreno sí puede ocurrir de forma más significativa si esas vacaciones se alargan, o si dejamos de entrenar por el motivo personal que sea. Aún así, la fuerza es una cualidad que puede permanecer casi intacta durante varias semanas, pero que pasadas las tres o cuatro semanas sí puede comenzar a perderse de forma drástica.

En esos casos en los que no podamos entrenar como querríamos durante varias semanas, existe un volumen muy bajo que nos hará mantener nuestra fuerza y masa muscular, y es más pequeño de lo que crees. Son varios investigadores los que han planteado la duda de con cuánto volumen es posible mantener, que no mejorar, la fuerza e hipertrofia.

Tavares y colaboradores observaron que hacer solamente cuatro series de sentadillas a la semana con un peso para hacer entre seis y ocho repeticiones permitió a los sujetos del estudio mantener su fuerza y masa muscular en los cuádriceps. Eso no ocurrió con el grupo que dejó de entrenar por completo en esas ocho semanas, cuyo descenso en ambas cualidades fue significativo.

Volumen mínimo de mantenimiento para largas épocas sin poder entrenar de forma óptima

Una revisión narrativa publicada hace un par de años arroja luz sobre cuál es el volumen mínimo que debemos realizar a la semana para evitar perder fuerza y masa muscular. Los investigadores dividen entre atletas principiantes y avanzados, ya que sus adaptaciones son distintas.

En el caso de los principiantes que aún no soy muy fuertes ni cuentan con muchos kilos de masa muscular, bastará con una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio.

Ese volumen mínimo aumenta para atletas más expertos, pero con realizar dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular podrán salvaguardar su fuerza y masa muscular.

El factor clave en ambos casos es la intensidad, más que el volumen. La variable reina en el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento, pero en momentos con menos tiempo o ganas hacia el entrenamiento, la intensidad elevada es la parte vital, siendo el volumen tan bajo como hemos mencionado en los párrafos anteriores.

Buscaremos ejercicios multiarticulares que estimulen gran cantidad de masa muscular, como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior. Con estos matices, podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta incluso 32 semanas sin poder entrenar de forma óptima.

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¿Te vas una semana a la playa? Si lo que buscas es descansar, no va a pasar nada porque dejes de entrenar en esos días: no vas a perder tus gains, no vas a volver con 10 kilos más ni vas a volverte un corredor mucho más lento por pasar una semana sin entrenar.

Sin embargo, son muchas las personas que incluso en esos días de vacaciones prefieren seguir entrenando para así no perder el hábito y porque, además y más importante si cabe,  es más un hobby y una actividad que les gusta que una obligación.

Si este año quieres seguir entrenando también cuando estés lejos de casa, te damos unos cuantos consejos para que la pereza no se apodere de ti y puedas mantener el ritmo de entrenamiento.

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• Escoge las primeras horas del día: además de porque suelen ser las más frescas e ideales tanto para salir a correr,  si es tu elección, o para hacer un pequeño circuito de fuerza, porque  además así lo dejarás hecho desde el principio de la jornada y tendrás  el resto del día libre. ¿Cuántas veces hemos dicho eso de "luego  entreno, luego lo hago" y hemos terminado por no hacerlo? Cuanto antes  lo hagas, mejor.
• Lleva contigo algo de material de entrenamiento: no tienes que llevarte un par de kettlebells de 12 kilos,  sino que basta con que metas en tu maleta algo que ocupa tan poco y es  tan versátil como unas gomas elásticas, unas mini-bands, un TRX o una cuerda para saltar. El hecho de que lo metas en la maleta ya es toda una declaración de intenciones.

• Aprovecha tu entrenamiento para conocer nuevos lugares: el turismo runner está de moda y es una manera genial de conocer una nueva ciudad a golpe  de zapatilla. Puedes preparar tú mismo un itinerario por la ciudad que  vas a visitar o unirte a alguno de los grupos de running que se dedican  al turismo de carrera, que no son pocos. Si tu opción es la segunda es  mejor que realices la reserva desde tu propia casa para asegurarte un  sitio en el grupo.
• Utiliza lo que tengas a tu alcance para variar tu entrenamiento: si estás en la playa, aprovecha para correr por la orilla del mar o para caminar dentro del agua, por ejemplo. Esto dará a tu cuerpo un  estímulo nuevo, saldrás de la rutina y probarás otros tipos de esfuerzo.  O quizás puedes probar otros deportes como el surf o iniciarte en el submarinismo. Si estás en la montaña, puedes probar el senderismo o la escalada, si son actividades que no sueles realizar en tu día a día.
• Entrena con compañía: seguramente no vayas de  vacaciones solo, así que puede ser un momento genial para animar a tu  familia, tu pareja o tus amigos a que entrenen contigo. Entrenar juntos  no solo supondrá un estímulo para entrenar cada día, sino que además  puede fortalecer los lazos que os unen y será una inyección de energía  para pasar el resto del día.

Y tú, ¿eres de los que sigue entrenando en vacaciones o prefieres descansar?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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Las vacaciones en la playa son una oportunidad ideal para dejar un poco nuestra rutina de lado y probar a hacer actividades deportivas nuevas. Está genial que aproveches para tumbarte en la playa y tomar el sol sin mucha intención de hacer más, pero seguro que has visto a tu alrededor a gente practicando diferentes actividades acuáticas que tú también podrías hacer.

En este artículo te enseñamos tres actividades deportivas que puedes realizar en el agua si estás veraneando por la costa.

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Paddle surf

En la mayoría de puntos de costa donde hay costumbre de veraneo por parte de los turistas podemos encontrar escuelas de Paddle surf, las cuales nos pueden ayudar a dar los primeros pasos en este deporte. Es más, yo mismo he llegado a ver clases de paddle surf en la propia piscina del hotel en horarios determinados.

La actividad es atractiva con solo mirarla ya que nos da mucho poder a la hora de movernos por encima del agua por las zonas más cercanas a la costa. Imagina alejarte de la playa en tu tabla mientras ves el atardecer y el mar está tranquilo.

A nivel físico requiere de un gran trabajo de estabilización por parte de nuestro core, el cual deberá mantenernos en equilibrio sobre la tabla en todo momento.

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Buceo

El buceo posiblemente sea una de las actividades acuáticas más extendidas, pero no solo en verano sino también el resto del año ya que son muchas las academias de buceo que siguen trabajando los doce meses, ya sea por mera afición, por motivos competitivos o incluso por motivos científicos.

Lo ideal es que antes de practicar buceo te hagas una prueba de reconocimiento hiperbárico para valorar hasta qué punto cuentas con una condición física óptima para sumergirte a varios metros de profundidad.

Sea como fuere, la práctica de esta actividad seguro que te convence ya que se puede realizar solo o en familia.

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SUP yoga

Por último tenemos una variante del yoga, el SUP yoga, el cual se practica sobre una tabla como las de paddle surf que tienen mejor flotabilidad que las de surf.

El origen de esta disciplina es californiano y se puede realizar tanto en mar como en lago como en piscina. Sea como fuere, tu core y equilibrio serán puestos a prueba.

Lo habitual es que en las clases que podamos encontrar se imparta el Hatha Yoga, es decir, el yoga más tradicional y que es más accesible para principiantes.

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Para los que practicamos deporte todo el año por convicción y disfrute, dejar de entrenar en vacacione no suele ser una opción. Como mucho entrenamos menos días a la semana, pero entrenamos, y es que no cuesta nada llevarse un par de bandas de resistencia en el equipaje o incluso ni eso, ya que, como te vamos a explicar en este artículo, podemos recurrir simplemente a nuestro peso corporal. Veámoslo.

Diseño del entrenamiento

La premisa es sencilla: un ejercicio para cada grupo muscular principal y un Tabata de 4 minutos justo para finalizar. De esta manera los tres primeros ejercicios involucran los cuádriceps, isquiosurales y glúteos, pectorales, tríceps y deltoides anteriores y dorsales, bíceps y deltoides posteriores.

Hemos elegido las sentadillas búlgaras con salto para involucrar en mayor medida los isquiosurales al menos en contracción excéntrica ya que el ejercicio es eminentemente de cuádriceps, aunque con matices.

En los tres primeros ejercicios debemos trabajar terminando las series sintiendo únicamente que podríamos haber hecho entre una y dos repeticiones más, de ahí lo de RIR 1 y 2.

En cuanto al AMRAP que podemos ver en los reverse burpees, esto simplemente quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos en los 20 segundos disponibles.

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Sentadilla búlgara con salto

La premisa de este ejercicio es realizar un movimiento similar a una zancada pero con un patrón más unilateral donde la pierna que no es de apoyo permanece en suspensión. Esto provoca sobre todo que nuestro glúteo medio trabaje más duro para mantener la pierna de apoyo en equilibrio. 

Además, hemos incluido el salto en el movimiento para, por un lado darle un estímulo de contracción concéntrica más elevado a nuestros cuádriceps y por otro de contracción excéntrica a nuestros isquiosurales y glúteos que deberán amortiguar la caída. 

Flexiones

Las flexiones son un básico que no podemos olvidar a la hora de realizar una rutina con el peso corporal, y es que probablemente no haya ejercicio más adecuado para trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores de esta forma. 

Debemos bajar con control de tal forma que al final del movimiento nuestro pecho toque el suelo y nuestros codos queden en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso. Desde arriba se nos tendría que ver como una punta de flecha y no como una T mayúscula. 

Remo invertido

El remo invertido es un ejercicio que muchos de nosotros tuvimos que poner en práctica durante la cuarentena del año pasado y es que si no tenemos acceso a material fitness como gomas o TRX, nuestro peso corporal y una mesa es la mejor opción que tenemos. 

Pero no debemos dejarnos engañar puesto que este ejercicio es duro, o al menos puede serlo si por ejemplo apoyar los pies en el suelo nos parece fácil y decidimos apoyarlos en una silla o superficie más elevada. En definitiva, cuanto más paralelos al suelo quedemos, más intensidad. 

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Reverse burpees

Por último tenemos al ejercicio que realizáremos durante nuestro Tabata, los burpees invertidos o en reversa. 

La premisa es dejarse caer hacia atrás y rodar sobre nuestra columna vertebral para después deshacer el movimiento y acabar dando un salto. 

No es tan difícil como parece ya que simplemente tenemos que quitarnos el miedo a la hora de dejarnos caer y aprender a rodar sobre nuestra espalda. 

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En Vitónica creemos que las vacaciones no son excusa para dejar de hacer deporte. No obstante, es cierto que en estas fechas solemos tener muchos planes y compromisos por lo que el tiempo disponible para entrenar se reduce.

Si te has ido de vacaciones y no sabes como encontrar un hueco en tu agenda para entrenar, aquí te dejamos un entrenamiento que puedes realizar en la propia habitación del hotel o del apartamento.

¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento?

El entrenamiento es de tipo fullbody, es decir, de cuerpo completo y jugaremos con los tiempos de trabajo y descanso. Durante el primer bloque del entrenamiento el tiempo de trabajo se incrementará y el de descanso se reducirá y durante el segundo al revés.

Para la ejecución de los ejercicios necesitarás únicamente una goma elástica y tu peso corporal.

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Diseño y estructura de nuestro entrenamiento

Durante el primer bloque los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán. Durante el segundo bloque sucederá al revés.

Primer bloque

El primer bloque consta de tres rondas, empiezas por las flexiones y acabas por las zancadas. Cuando terminas una ronda descansas un minuto y comienzas la siguiente.

• Primera ronda: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Tercera ronda: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Segundo bloque

Al igual que en el primer bloque, realizamos tres rondas. No hay descanso entre el primer y segundo bloque, los únicos tiempos de descanso son los que se realizan entre ejercicios y entre rondas así que conforme terminas la tercera ronda del primer bloque, descansas los 15 segundos que te pertenecen y comienzas la primera ronda de la segunda parte:

• Primera ronda: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 25 de descanso.
• Tercera ronda: 25 segundos de trabajo y 30 de descanso.

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¿Qué ejercicios vamos a realizar?

Todo son ejercicios básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal y bandas elásticas.

• Flexiones con goma elástica
• Remo con goma elástica
• Sentadillas
• Peso muerto con goma elástica
• Zancadas

Flexiones con goma elástica

Realizar flexiones con goma elástica puede ser bastante duro si la goma ofrece una alta resistencia.

Coloca la goma por detrás de tu cintura escapular y sujeta los extremos contra el suelo con las manos. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.

Remo con goma elástica

Podemos realizar el remo con goma como en el vídeo o incluso atando la goma en un punto fijo y remando con los extremos.

Si lo realizas como en el vídeo asegúrate de extender completamente la columna vertebral, adquiriendo una posición erguida y con la vista al frente. Relaja los hombros descendiendo las escápulas y tira de los extremos de la goma llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca de tu cuerpo.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para nuestro tren inferior.

Comienza el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, acompañando este movimiento con la flexión de rodilla. Una veza a la profundidad adecuada, empuja el suelo debajo de ti y sube hasta volver a la posición inicial.

Peso muerto con goma elástica

Este ejercicio nos es de gran ayuda para interiorizar la mecánica de bisagra de cadera.

Por lo demás, no deja de ser un peso muerto rumano pero con un vector de fuerza horizontal en lugar de vertical. De esta manera desviamos el énfasis sobre los isquiosurales a nuestros glúteos.

Zancadas

Al disponer de poco espacio en la habitación debemos realizar este ejercicio sin movernos del sitio. Es importante señalar que partiendo de una posición en bipedestación, es decir de pie, con los pies paralelos debemos llevar una de las piernas hacia atrás, no hacia adelante ya que este gesto produce una fuerza de traslación hacia adelante de la rodilla sobre la tibia.

Así pues, realizar la zancada retrasando la pierna es más seguro y nos ayuda a mantener más estable nuestro centro de gravedad.

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La Semana Santa está a la vuelta de la esquina y a pesar de que apenas vamos a poder movernos de nuestras comunidades autónomas, nosotros queremos abogar por unas vacaciones activas en nuestra ciudad o entorno más cercano.

Para conseguirlo, nos vamos a detener en algunas actividades que nos servirán para estar entretenidos en estas fechas y conseguir escapar del sedentarismo. Es bueno que tengamos a nuestro alcance diferentes opciones que nos servirán para elegir lo que más nos conviene y se adapta más a nuestros gustos.

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Así puedes seguir entrenando si te vas de vacaciones en Semana Santa

Para escapar del sedentarismo no es necesario que nos apuntemos a un gimnasio o nos lancemos a correr sin parar, existen otras actividades que además de ayudarnos a estar activos, nos servirán como entretenimiento. En muchos casos, se trata de acciones que nos servirán como válvula de escape a la rutina del día a día.

En este post queremos detenernos en actividades que podemos realizar sin salir de la ciudad o escapándonos al bosque más cercano para entrar en contacto con la naturaleza. Ante todo, es importante que planifiquemos bien lo que queremos hacer y lo que nos apetece realmente. El tiempo libre es para disfrutar, y por eso la actividad que elijamos nos tiene que ayudar a conseguirlo.

Caminar, una actividad completa para todos

En primer lugar nos vamos a detener en una actividad que podemos realizar sin salir de nuestra ciudad. Se trata de caminar y pasear por parques o calles urbanas. A simple vista parece una actividad sencilla, pero es bueno andar, y sobre todo mientras disfrutamos de un día soleado en compañía de las personas que queramos.

Caminar es una actividad que nos ayuda a activar la circulación. Al caminar estamos activando los músculos de las piernas, y la parte superior del cuerpo con el movimiento de brazos que nos servirá para marcar el paso. Esta activación muscular ayudará a bombear sangre a estas partes del cuerpo, y con ello poner a trabajar los pulmones y el aparato circulatorio.

Cuando hablamos de caminar, no estamos diciendo que andemos despacio, sino que es bueno que la caminata sea rápida, a un paso ligero, que nos ayudará a consumir más calorías y activar mucho más y mejor el metabolismo. Realizar una caminata de un mínimo de media hora al día, nos ayudará a mantenernos activos mientras nos desplazamos y disfrutamos de las diferentes partes de nuestra ciudad.

Patinar sobre asfalto para relajarnos en Semana Santa

En segundo lugar nos vamos a detener en otra actividad que se puede realizar en la ciudad. Se trata de patinar sobre asfalto. Para ello necesitaremos solamente los patines que nos servirán para desplazarnos. Esta actividad activará enormemente los músculos de las piernas y del core.

Patinar es una actividad perfecta para trabajar las piernas, ya que activa por completo todos los músculos que las componen. Además, debido al control que debemos tener del equilibrio, nos ayudará a mantener en tensión los músculos del core. Esto convierte al patinaje en una muy buena actividad para practicar en vacaciones.

El patinaje es, además, una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza, desconectar, y sentirnos libres. A esto hay que sumarle lo bueno que será para conseguir un control perfecto de nuestro cuerpo y de los distintos movimientos que vamos a llevar a cabo para desplazarnos con los patines.

Andar en bicicleta, una de las mejores maneras de viajar a la naturaleza

Otra actividad que podemos hacer en Semana Santa es andar en bicicleta. La bici es un aparato que nos permite desplazarnos, y puede ser una buena vía de escape en estas fechas para ir al campo. Pero además, es una buena actividad aeróbica que pondrá a trabajar todos los músculos del cuerpo.

Andar en bici es una actividad que concentra la mayor parte de la tensión en las piernas y el core, pero el tren superior también se verá afectado. Aunque sí que es cierto que hay que tener muy presente que realizar rutas en bici nos servirá para activar el metabolismo y conseguir así una mayor quema de calorías.

Se trata de una actividad perfecta para escaparnos en estos días que tenemos vacaciones y apenas podemos ir a ningún lugar. La bici puede ser una de las mejores herramientas para cambiar de aires, visitar un parque o la naturaleza, y evadirnos. Existen infinidad de rutas en bici que podemos realizar en nuestra ciudad o provincia.

Senderismo, un paseo por parajes naturales para toda la familia

Por supuesto, si se trata de escaparnos  la naturaleza en Semana Santa, el senderismo es una de las mejores maneras de hacerlo y mantenernos activos. En todas las provincias existen infinidad de rutas de senderismo que nos pueden servir para desconectar de nuestra rutina y entrar en contacto con la naturaleza.

El senderismo es una actividad que nos mantiene activos, ya que combina la caminata con una inmersión en un paraje natural. Por ello es una manera lúdica para toda la familia de hacer deporte. Además, las rutas prefijadas de senderismo no son peligrosas y existen diferentes niveles, dependiendo del grado de experiencia y resistencia que tengamos.

Caminar, como hemos comentado antes, es una de las actividades más completas para poner el marcha el metabolismo a cualquier edad y condición física. Por ello el senderismo es una muy buena elección para estas fechas. El contacto con la naturaleza nos ayudará a desconectar y relajarnos del estrés que suele generarse en la vida urbana.

Trekking para los amantes del riesgo y la naturaleza

El trekking es otra actividad que se realiza en plena naturaleza, y que al igual que el senderismo, nos servirá para ponernos en contacto con un medio que no es el nuestro. En este caso, esta actividad no es adecuada para todo el mundo, si no que está enfocada en personas con un mahyor conocimiento del medio natural.

El trekking es una actividad que no se desarrolla en rutas o caminos, como el senderismo, sino que se hace campo a través, a través de terrenos naturales que debemos sortear caminando. Por ello es bueno tener un buen conocimiento del medio y un equipamiento adecuado para poder hacerlo y no perdernos.

Es cierto que es una buena alternativa para entretenernos activamente y desconectar en Semana Santa, pero si no estamos familiarizados, es mejor que no nos decantemos por el trekking, ya que podemos perdernos en un bosque o tener un accidente. Es por eso que si hacemos esta actividad debemos preparar la ruta bien. el equipamiento y saber los peligros que podemos correr si no lo hacemos adecuadamente.

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Siete cosas que meter en tu maleta para no dejar de entrenar en vacaciones

Estas son algunas actividades que queremos destacar, pero no son las únicas que podemos realizar esta Semana Santa. Cualquier cosa que nos levante del sofá y nos mantenga activos será bienvenida. Por ello en este post lo que queremos dejar patente es la importancia de movernos aunque nos quedemos en nuestra ciudad.

Por este motivo queremos ayudaros a que las cosas sean más fáciles a la hora de elegir y ofrecer alternativas para todo el mundo es una buena manera de conseguirlo. Simplemente bastará con plantearnos distraernos y pasar estos días de vacaciones de la mejor y más divertida manera posible.

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En Vitónica | Vacaciones, relax y desconexión: qué hacer (y qué no hacer) para volver con las pilas cargadas

Lo sé, lo sé, se acaban el verano y las vacaciones - si es que has tenido la fortuna de tener vacaciones - y tenemos que volver a la dura realidad de madrugar, de las mañanas frías y de la vuelta al trabajo. Te sientes desanimado, muy cansado y parece que estás más desganado que nunca - aunque seguramente el verano anterior te sentiste parecido -.

Para explicar estas sensaciones que a muchos nos acompañan a la vuelta de vacaciones, se comenzó a utilizar el término "síndrome post vacacional". Este término casi hace que esto que nos pasa parezca un trastorno y, oye, si es un trastorno la cosa queda un poquito más justificada e incluso, quién sabe, podríamos pedirnos una bajita. Siento ser yo quien os dé la mala noticia, pero no: el síndrome post vacacional solo tiene de síndrome el nombre y nada de nada de trastorno o enfermedad.

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Qué es el así llamado síndrome post vacacional

¿Quiere esto decir que no existen los síntomas que en conjunto llamamos síndrome post vacacional? Significa que no está tipificado como enfermedad y no se puede diagnosticar, pero sí que parece haber un conjunto de síntomas comunes y pasajeros que algunos trabajadores - especialmente los que han tenido vacaciones muy largas - sienten al reincorporarse a su puesto de trabajo después de sus vacaciones.

En general, estos síntomas se deben a la necesidad que tenemos de hacer un proceso de adaptación al cambio. Este proceso puede causarnos cierto malestar, pero en general no dura más que unos pocos días y en poco tiempo estaremos adaptados de nuevo a la rutina.

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Cuáles son los síntomas del síndrome post vacacional

Las sensaciones de malestar pueden variar dependiendo de la persona, pero en general, los síntomas que suelen aparecer están relacionados con sufrir cierto insomnio, cansancio, apatía, dificultad para concentrarse en las tareas a realizar e incluso algo de irritabilidad. Estos síntomas no se deben a ninguna enfermedad, sino a un proceso de adaptación totalmente normal y no tenemos que preocuparnos.

Este malestar suele durar tan solo unos días y no son preocupantes, porque igual que vienen se acaban yendo sin que, en general, sea necesario ningún tipo de tratamiento.

En cualquier caso, si estas sensaciones no se pasan en un periodo corto de tiempo o incluso se intensifican o agravan, pudiendo provocar ansiedad u otras problemas, estaríamos hablado de algo más serio que podría no estar relacionado con la vuelta de las vacaciones, sino con algún problema laboral. En este caso tendríamos que acudir a un especialista.

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Qué hacer para evitar el síndrome post vacacional

Una vez que han aparecido lo único que podemos hacer es esperar un par de días a adaptarnos a la rutina de nuevo - puede parecer difícil, pero el ser humano es muy adaptable - y los síntomas desaparecerán por sí mismos.

En cualquier caso, podemos intentar prevenir su aparición haciendo algunos cambios:

• No esperar al último día antes de volver al trabajo para volver de vacaciones: sé que es tentador estar en la playa hasta el último segundo, pero el cambio resulta mucho más brusco y puede provocarnos cierta tensión. Es mejor volver algún día antes y darnos tiempo a adaptarnos poco a poco. Que la vuelta a la realidad no sea tan brusca.
• De ser posible, volver poco a poco: obviamente en el trabajo no nos van a dejar ir dos días a trabajar y otros dos dedicarlos a adaptarnos, pero si tenemos la posibilidad de volver, por ejemplo, en mitad de la semana en vez de en lunes podremos trabajar dos o tres días y tener el fin de semana libre. De este modo el choque inicial será algo más gradual.
• Seguir haciendo cosas que nos gusten: regresar a nuestra rutina y a nuestro trabajo no significa dejar de disfrutar de nuestro tiempo de uso o dejar de lado nuestros hobbies. Intentar encontrar tiempo para disfrutar fuera del trabajo nos ayudará a llevar mejor la vuelta a la vida normal. Hacer deporte puede ser una buena idea, de manera que nos sirva como vía de escape y nos ayude a liberar endorfinas.

En el caso de que ninguna de estas opciones nos sirvan, siento ser yo la que tenga que decíroslo, pero solo queda aguantar e intentar descansar más hasta que nos readaptemos a nuestra rutina, y nos olvidemos de que alguna vez estuvimos de vacaciones se nos acaben pasando los síntomas.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Sabemos que, a la hora de conocer una ciudad nueva, lo mejor es hacerlo caminando: descubriendo no solo sus grandes calles comerciales sino también sus pequeñas callejuelas, recorriendo sus parques y paseando entre sus monumentos. Así, cuando salimos de vacaciones a un nuevo destino, los contadores de pasos de nuestros relojes deportivos y pulseras cuantificadoras suelen anotar un montón de pasos.

Además de caminar, que está fenomenal, una buena idea para conocer distintas poblaciones puede ser corriendo. Te damos las claves para que estas vacaciones aúnes deporte y turismo y te mantengas en forma mientras conoces nuevas ciudades.

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Tres consejos para conocer una ciudad a través del turismo runner

• Planifica previamente con Google Maps: localiza dónde se encuentra tu alojamiento y planifica desde allí diferentes rutas que te lleven hasta los lugares más turísticos de la ciudad. Planificar una pequeña ruta de cinco kilómetros diferente para cada día (o cada dos días) que puedes hacer en media hora es una forma excelente de comenzar la jornada antes de lanzarte a por el desayuno.
• Localiza los puntos turísticos y planifica una ruta larga para verlos: si, por ejemplo, vienes a Madrid, puedes realizar una ruta circular con salida y llegada en el Templo de Debod que te lleve por algunos de los lugares más emblemáticos de la capital. La ruta que os dejamos aquí abajo tiene unos siete kilómetros y os permitirá visitar el Palacio Real, la Plaza Mayor, las fuentes de Neptuno y Cibeles y la mítica Gran Vía y la Plaza de España.

• Contrata rutas con agencias: igual que los clásicos tours para turistas que podemos encontrar en un montón de ciudades, hay agencias que se dedican al turismo runner y que pueden organizar diferentes rutas tanto individuales como para grupos que nos ayuden a conocer mejor la ciudad. Madrid Running Tours en la capital, Alma Running Tour en Sevilla, Running Tours Barcelona en la ciudad condal o la internacional Go! Running Tours en un montón de ciudades del mundo son algunas de las opciones a nuestro alcance.

Imágenes | iStock, Adidas, Google Maps