En las última entrada sobre los principios básicos del triatlón hemos hablado del ciclismo, la disciplina en principio más dura en la que debemos aprender a realizar el drafting correctamente para saber ir en grupo si vamos a realizar triatlones de corta distancia o aprender a pedalear acoplado para aumentar la aerodinámica.

Ho nos toca hablar en esta nueva entrada sobre los principios básicos del triatlón de la disciplina que todo el mundo a practicado alguna vez en su vida, en mayor o menor medida, la carrera. Correr forma parte del ser humano desde que nos pusimos a caminar erguidos (incluso antes) y quien más quien menos todo el mundo sabe realizarlo

La carrera

Hemos dicho que por norma general el ciclismo es la disciplina más dura de las tres que componen el triatlón, pero aunque las distancias de bici son mucho mayores que corriendo, la carrera se vuelve mucho más exigente que la bici ya que es la última que se realiza en la competición.

Además es la disciplina donde se marcan las verdaderas diferencias (sobre todo desde que se permite el drafting – ir a rueda – en los triatlones cortos). Se debe entrenar a conciencia usando una postura cómoda y ágil y sobre todo con unas zapatillas para nuestro tipo de pisada (esto es básico).

Tipos de entrenamiento

Al igual que en las otras disciplinas podemos diferenciar diferentes tipos de entrenamiento para la carrera, basándonos en los dos mismos aspectos que nos fijabamos antes: intensidad (calidad del entreno) y la duración (tiempo total de la sesión). Con esto podemos tener tres tipos diferentes:

• Recuperación: al igual que en la bici estas sesiones sirven para recuperarse de un entrenamiento largo o intenso. Se realizan a un nivel muy bajo, en donde se busca la recuperación activa, así que es importante no subir el nivel.
• Intensas: son las sesiones donde se centra el trabajo de calidad de la carrera, la clave del entrenamiento. Como siempre se divide en un trote inicial de calentamiento, una parte de trabajo con la serie principal a un ritmo de moderado a alto y un enfriamiento, que no se debe descuidar, al trote inicial.
• Largas: se realizan al mismo ritmo que las sesiones de recuperación pero, como en la bici, son de una duración mucho mayor. Sirven para mejorar el sistema aeróbico y el metabolismo de grasas al igual que se hacia con la bici. Muy importante para la larga distancia

Series y progresiones

Una forma de mejorar la velocidad en carrera es realizando series en pista o circuito conociendo la distancia. Se suelen hacer series de 200m, 400m, 1km y 2km, manteniendo una intensidad más alta de lo que realizamos la carrera básicamente para conseguir mejorar nuestro ritmo en carrera.

En ocasiones en vez de realizar series de velocidad se pueden realizar de potencia, metiendo como variable la inclinación (por ejemplo en cuesta) o el lastre (con gomas o peso añadido). Además una variante de las series son las progresiones que no son más que cambios en el ritmo de carrera, empezando a nivel bajo y aumentándolo paulatinamente.

Las progresiones pueden ser marcadas por un compañero con más nivel que nosotros con el fin de mejorar nuestro ritmo final en carrera y saber seguir el ritmo que te pueda marcar otro corredor. Lo ideal es meter un día de series o progresiones dentro de la rutina semanal.

El volumen

Cuando se van a realizar triatlones de larga distancia tan importante como el ritmo o velocidad en la carrera es la resistencia muscular, de ahí que sea muy importante realizar tiradas de rodaje a un ritmo moderado durante largo tiempo. Dependiendo de la prueba hasta de 2h, pero nunca a gran intensidad.

Esta sesiones son muy importantes y se suelen dejar para el final de la semana con el fin de que el cuerpo esté algo más fatigado de los entrenamientos de calidad de toda la semana y se consigue hacer “aprender” al cuerpo a llegar a límites de resistencia muscular mucho más elevados.

Imagen | Wikimedia Commons, akunamatata”>

En Vitónica | Principios básicos del triatlon (I)
En Vitónica | Principios básicos del triatlon: la natación (II)
En Vitónica | Principios básicos del triatlon: el ciclismo (III)