La ciencia ya ha calculado cuánto debes dormir para poder ganar masa muscular
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La ciencia ya ha calculado cuánto debes dormir para poder ganar masa muscular

El sueño juega un papel clave en muchas funciones fisiológicas y cognitivas, y se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Obviamente esto es una recomendación totalmente general.

Ya hemos comentado que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con cinco horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.

Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.

A pesar de ello, la mayoría necesitamos entre esas siete y nueve horas para estar descansados.

El sueño también se ha implicado causalmente en el mantenimiento de la masa muscular, con una mayor probabilidad de sarcopenia y una masa muscular esquelética total más baja en aquellos que duermen menos de seis horas o informan una mala calidad del sueño.

Los cambios en la masa muscular están, a corto plazo (es decir, de días a semanas), determinados en gran medida por el equilibrio entre las tasas de síntesis de proteína muscular (MPS) y la degradación de proteína muscular (MPB). Es decir, aunque estemos en un superávit calórico, si la síntesis de proteínas musculares es menor que la degradación, no ganaremos masa muscular.

Para conocer cómo afectaba la falta de sueño a la síntesis de proteínas musculares, un grupo de investigadores quiso realizar un estudio en el que cogieron a 24 hombres sanos, que realizaban entrenamiento de fuerza y que tenían una edad de entre 18 y 40.

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Se asignaron aleatoriamente en tres grupos distintos. Durante 5 noches a un grupo se le restringió el sueño (SR), a otro grupo le dejaron con un sueño normal (NS) y al tercero se le restringió el sueño y, además, tuvo que hacer ejercicio (SR+EX). Los grupos SR y SR+EX se limitaron a cuatro horas de sueño cada noche, mientras que al grupo de sueño normal se le asignaron ocho horas completas.

Cuáles fueron los resultados

Lo que observaron fue que a las personas que se les había restringido el sueño, tenían una síntesis de proteínas menor, mientras que el grupo con restricción del sueño más ejercicio y el grupo con sueño normal tenían una misma síntesis de proteínas musculares, lo que se entiende que la falta de sueño genera la misma masa muscular que cuando duermes normal y no haces ejercicio que, en principio, es muy poca.

Esto es problemático porque parece ser que la falta de sueño hace que la degradación de proteínas musculares aumente en gran cantidad, haciendo que el pico de síntesis de proteínas musculares disminuya y casi no lleguemos a ganar masa muscular.

Los investigadores comentan que es un estudio que se ha realizado en solo cinco días, pero especulan que las ganancias de masa muscular a largo plazo, si la calidad o cantidad del sueño es mala, son mínimas.

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Cómo mejorar nuestro sueño

Ahora, sobre todo con la ola de calor, es normal que nuestra calidad del sueño disminuya, por lo que os dejamos unas claves para mejorar vuestro descanso nocturno:

  • Temperatura ambiente de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño
  • No consumir estimulantes: Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.
  • Características del colchón: El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.
  • Realiza yoga o meditación: Hay mucha evidencia de que este tipo de ejercicios modulan los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.

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Imágenes | iStock

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