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Una rutina de entrenamiento funcional en casa para tu día a día
Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento funcional en casa para tu día a día

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El concepto de entrenamiento funcional ha sido muy desvirtuado en los últimos años. En este artículo queremos explicarte qué debes entender por funcional y además ofrecerte un entrenamiento diario que puedes realizar en casa si tu objetivo es simplemente gozar de un buen estado de forma y salud.  

Aclaremos conceptos: ¿qué debemos entender por entrenamiento funcional?

Hagamos una prueba:

¿Consideras funcional a un culturista profesional de 120kg al 6% de grasa corporal?, ¿y a Cristiano Ronaldo?, ¿y qué me dices de una persona de 68 años que ha logrado mediante entrenamiento, jugar con sus nietos sin cansancio ni dolor en la rodilla?

Son casos muy diferentes entre si pero cada uno habrá seguido un entrenamiento enfocado única y exclusivamente al objetivo que cada uno de ellos tiene. Esto es el verdadero significado de la palabra funcional.

Un entrenamiento funcional debe ser personalizado para detectar las necesidades, aptitudes y carencias de la persona que va a desarrollarlo.

Un entrenamiento, aunque sea para atletas del mismo deporte no será funcional para todos ya que existen diferentes variables que influyen a la hora de prescribir la cantidad y tipo de ejercicio necesario. Si ya tenemos que diseñar un entrenamiento funcional para personas de diferentes deportes o incluso para personas que lo único que desean es estar en forma, el concepto de funcional pierde sentido tal y como se ha venido entendiendo.

En este artículo vamos a diseñar un entrenamiento funcional para una persona de mediana o avanzada edad que simplemente desea estar en forma y gozar de buena salud.

Qué debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios

Dicho lo anterior, veamos cuál es la mejor forma de seleccionar nuestros ejercicios si simplemente queremos estar en forma y gozar de los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.

No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano:

Una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar día si y día no. 

Veamos como podría quedar una sencilla:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Remo invertido
  • Bisagra de cadera con banda elástica
  • Curl de bíceps con banda elástica
  • Patada de tríceps con banda elástica
  • Dead bug

Cada día de entrenamiento podemos rotar el orden de los ejercicios de tal forma que no siempre le demos el mismo protagonismo a los mismos. En cuanto a series y repeticiones, tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio es un abanico muy completo y variado para empezar.

Sentadillas

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Si no te ves cómodo o cómoda al principio, prueba a colocar una silla o taburete para simular el mismo movimiento que se realiza al principio de la progresión del vídeo.

Flexiones

Con las flexiones tenemos ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.

Remo invertido

Normalmente, los ejercicios de tracción son los que más limitados se ven cuando nos proponemos entrenar en casa ya que la mayoría de ejercicios requieren de objetos que tirar, pero existe otra opción: tirar de nosotros hacia objetos fijos.

Esto es lo que te proponemos en este ejercicio, un remo invertido que puedes realizar colocándote extendido debajo de cualquier mesa de tu casa.

Si el ejercicio es demasiado complicado, puedes hacer un remo con la banda elástica que usarás en los siguientes ejercicios.

Bisagra de cadera con banda elástica

La mecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implica la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica.

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Curl de bíceps con banda elástica

Ejercicio básico para nuestro bíceps que consiste en una simple flexión de codo. Mantén el codo pegado a tu cuerpo durante la mayor parte del movimiento, pero si deseas un punto más de activación, puedes orientar ligeramente hacia adelante el codo en la última parte del movimiento. 

Patada de tríceps con banda elástica

En este ejercicio simplemente buscamos una flexión de codo. Asegúrate de mantener el codo pegado a tu cuerpo en un ángulo de unos 90 grados. A la hora de extenderlo no lo muevas de su sitio. 

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de antiextensión de columna. Durante su ejecución deberemos procurar que nuestro arco lumbar natural no se acentúe más allá de la curvatura fisiológica que tengamos. 


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Imágenes | iStock

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