Recientemente desde Vitónica hemos dado a conocer la metodología más fiable para el entrenamiento con cargas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En el presente artículo continuaremos con varias de las recomendaciones que nos ofrece esta organización.
Recordar que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es la mayor autoridad en cuanto a medicina del deporte a nivel mundial y por tanto lo más fiable a la hora de adoptar una metodología correcta de entrenamiento.
El ACSM recomienda el uso de un peso que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. Con cada serie el músculo debería fatigarse pero no llegar hasta el fallo.
Las personas mayores deberían empezar un programa de entrenamiento con cargas a una baja intensidad, con pesos que permitan llegar a realizar de 10 a 15 repeticiones por serie, para aumentar el peso y disminuir el numero de repeticiones si se desea una vez adaptados al esfuerzo
Los ejercicios se deben realizar usando la técnica correcta e incluir fases concéntricas (de subida) y fases excéntricas (de bajada). Recalcan la importancia de no dejar caer los pesos sino controlar la bajada.
La respiración también es un aspecto fundamental, para ello se debe espirar en la fase concéntrica de la repetición, es decir, cuando elevamos el peso o bien cuando hacemos el esfuerzo; e inspirar en la fase excéntrica o de bajada del peso.
Si se desea mejorar las ganancias de fuerza y masa muscular se deberá sobrecargar los músculos de forma progresiva para producir un mayor estímulo en el músculo. Esto se consigue añadiendo más peso, realizando más repeticiones pero nunca más de 12, o entrenando los grupos musculares con más frecuencia.
Si se desea mantener los resultados obtenidos se deberá realizar un programa con tal fin. En un programa de mantenimiento no es necesario una sobrecarga progresiva de la masa muscular. Por tanto, se seguirá realizando el mismo numero de series, repeticiones, pesos y frecuencia de entrenamiento.
Cabe destacar que si se mantiene la misma intensidad del programa de entrenamiento, se puede mantener el nivel de fitness muscular entrenando los grupos musculares una sola vez a la semana.
Bibliografía | ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Página web | ACSM
Imagen | Lorenia
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