En los entrenamientos de glúteo hay varios movimientos de la cadera que debemos de realizar. Uno de ellos es la rotación externa de cadera y abducción de cadera, que es el gesto que se lleva a cabo en el ejercicio conocido como "clam" o "clamshell" y que se traduce como almeja o concha de la almeja. La razón es que el ejercicio parece como una concha de la almeja que se abre. En este artículo vamos más allá y te mostramos una variante del "clamshell" que muy probablemente no has visto ni probado aún.
Variantes de clamshell para desarrollar tu glúteo al máximo sin apenas material
Clamshell básico
El movimiento conocido como clamshell se realiza tumbado de lado, con las piernas flexionadas como en el vídeo, de forma que los pies no se separan en ningún momento. Si no utilizamos carga de ningún tipo, el ejercicio es útil para calentar y movilizar la cadera, pero si queremos fortalecer los glúteos deberemos añadir intensidad.
Clamshell con más intensidad
Al ejercicio "clamshell" podemos añadirle una banda ligeramente por encima de las piernas y convertirlo en "band clamshell". La resistencia de la banda elástica nos dificultará el ejercicio al ofrecer resistencia cuando queramos separar una pierna de la otra. Recuerda no separar los pies. Puedes hacerlo también poniendo un disco o una mancuerna en la rodilla de arriba que ofrezca resistencia.
Side Plank Clamshell
Podemos conseguir lo mismo que añadiendo una banda elástica o una carga externa modificando el ejercicio. En la variante side plank clamshell (también puedes encontrarla como side lying clam raise) la resistencia es nuestro propio peso corporal. El único inconveniente de este ejercicio es que el rango de movimiento es más reducido que en otras opciones, pero eso se puede solucionar con el novedoso ejercicio que te mostramos a continuación.
Super Side Plank Clamshell
Una de las formas de progresar en un ejercicio es añadiendo más rango de movimiento. Eso es lo que hacemos al pasar de un puente de glúteo en el que tenemos la espalda apoyada en el suelo a un hip thrust en el que la espalda está elevada en un banco.
Al tener más recorrido, el ejercicio se vuelve más intenso. Eso mismo conseguimos con el super side plank clamshell. Lo que haremos en este caso es apoyar el lateral de nuestra pierna en una superficie elevada, como un banco o un cajón de pliometría acolchado.
Ese pequeño ajuste convertirá a esta variante es un gran ejercicio para entrenar nuestro glúteo, en concreto el glúteo medio, sin necesidad de carga externa. Lo puedes hacer en casa con una silla, o en cualquier lugar en el que tengas un soporte donde apoyar tu pierna.
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Imágenes | Tyler Read (Flickr)
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