El entrenamiento de glúteo está en auge, tanto por estética como por rendimiento deportivo. El glúteo medio es una de las partes que componen este potente grupo muscular, pero que debe entrenarse con un gesto específico para enfatizar más en él que en otros como el glúteo máximo. El ejercicio de concha de almeja es una excelente opción para trabajarlo, existiendo tres principales variaciones de menor o mayor intensidad.
Entrenamiento de glúteo medio con el ejercicio de concha de almeja
Clam shell (concha de almeja)
El ejercicio se llama concha de almeja porque simula el movimiento que esta hace al abrirse. Para ejecutarlo nos tumbaremos de lado, con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas como se muestra en el vídeo. Los dos pies se apoyan uno encima del otro, siendo importante que no se separen los talones en ningún momento.
Desde esa posición, realizamos una rotación externa de cadera separando las rodillas, pero manteniendo los talones en contacto. Solamente se mueve la pierna de arriba, y debemos girar la cadera todo lo que podamos. Cuando lleguemos al tope del movimiento, volveremos a la posición inicial para repetir.
Clam shell con banda
La concha de almeja sin carga es demasiado fácil para muchas personas. Para aumentar la intensidad colocaremos una banda elástica ligeramente por encima de las rodillas, como se muestra en el vídeo. El objetivo es el mismo que el caso anterior, pero ahora la banda ejercerá resistencia para que nos cueste más girar la cadera. Cuando más gruesa sea la banda elástica, más trabajo nos costará.
Side lying clam raise (levantamiento de almeja tumbado de lado)
La tercera variante de la concha de almeja, y la más intensa con diferencia, es el levantamiento de almeja tumbado de lado. En esta ocasión, nuestro cuerpo será la carga a mover, en lugar de la banda elástica. El ejercicio consiste en una doble rotación de cadera, tanto de la pierna que está apoyada en el suelo como la que está arriba.
Si queremos dificultarlo aún más, aunque ya es bastante exigente, podemos añadir una banda elástica como en el ejercicio anterior a la altura de las rodillas. Eso hará que trabajen a la vez la pierna de abajo y de arriba. Este movimiento es perfecto para hacerlo en casa sin material y estimular los glúteos, específicamente el glúteo medio.
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Imágenes | Cole Keister (Unsplash)
