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Estiramientos y movilidad para relajarte esta Navidad: una rutina de cuerpo completo
Entrenamiento

Estiramientos y movilidad para relajarte esta Navidad: una rutina de cuerpo completo

En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a trabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias en nuestro en cuerpo en general o en nuestra espalda en particular no han tardado en aparecer.

Lo que nuestro cuerpo necesita es movimiento por lo que en este artículo te explicamos los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar para relajarte y ser un poquito menos sedentario estas navidades.

Rutina de estiramientos y movilidad de cuerpo completo

Hoy en día sabemos que muchos de los dolores experimentados en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento.

El sedentarismo en la vida en general y en el ámbito laboral en particular tiene mucha culpa de esto por lo que te proponemos una rutina de estiramientos y ejercicios de movilidad que puedes realizar en cualquier momento. Además, muchos de los ejercicios puedes implementarlos dentro de tu jornada laboral, sobre todo si trabajas desde casa.

ejercicio

duración

Postura de la pinza o de la media pinza

al menos 30"

Postura del perro boca abajo

al menos 30"

Postura de la media paloma

al menos 30"

Postura del saludo al sol

al menos 30"

Postura de la pinza o de la media pinza o Uttanasana

Esta postura es una postura de semiinversión que nos ayuda a elongar la musculatura de la espalda. Se trata de la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestra cadera desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.

Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.

Postura de la media paloma o Eka Pada Rajakapotanasana

Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás permanece activada, con la musculatura en tensión.

Postura del saludo al sol o Surya Namaskar

Una de las secuencias más conocidas del Yoga es el saludo al sol: se trata de una secuencia formada por siete asanas o posturas diferentes que se repiten a lo largo de 12 pasos (cinco de las asanas se repiten dos veces, mientras que las dos restantes no lo hacen) a través de la cual conseguimos movilizar nuestra espalda y nuestras articulaciones.

La secuencia del saludo al sol suele practicarse al inicio de las sesiones de Yoga, aunque también puede ser una práctica en sí misma, sin necesidad de añadir nada más. Es apta para principiantes y para yoguis expertos ya que pueden realizarse numerosas modificaciones.


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Imágenes | iStock

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