Las mejoras estéticas son algo que persiguen muchas mujeres que entrenan en el gimnasio, pero muchas veces descuidan la ganancia de fuerza dado que no entrenan de la manera correcta (baja intensidad, volumen insuficiente...) y esto puede limitar de manera significativa los resultados a largo plazo.
Este entrenamiento te permitirá ganar fuerza mientras mejoras tu físico, ¿por qué no pruebas a darle una oportunidad?
Entrenamiento para estética y fuerza
| Día A - Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Sentadilla barra alta trasera | 5 x 8 - 12 | 3' | Mantener la alineación de la columna y evitar que las rodillas cedan hacia varo o valgo. |
| Press banca con barra + elevaciones de talones en máquina | 5 x 8 - 12 / 5 x 10 - 15 | 2'30" | - |
| Jalones al pecho + elevaciones laterales mancuernas | 3 x 10 - 15 / 3 x 10 - 15 | 2' | Tratar de llevar la barra hacia la clavícula en los jalones al pecho. |
| Curl predicador + extensiones en polea alta | 4 x 8 - 12 / 4 x 8 - 12 | 2' - 2'30" | Buscar la máxima activación de la musculatura reclutada en ambos ejercicios. |
| Día B - Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Press militar barra + curl isquios en máquina | 4 x 6 - 10 / 4 x 8 - 15 | 2'30" - 3' | Activar el core durante el press militar para evitar desequilibrios y ejercer más fuerza. |
| Remo en polea baja agarre estrecho | 5 x 8 - 12 | 2'30" | Intentar llevar el agarre a la cadera, aumentando la activación del dorsal. |
| Hip thrust + elevaciones talones sentado | 4 x 6 - 12 / 4 x 10 - 20 | 2' - 3' | - |
| Curl up + extensiones espalda en banco lumbares | 5 x 10 - 15 / 5 x 10 - 15 | 2' - 3' | Trabajar correctamente la respiración en el curl up, espirando en la fase concéntrica e inspirando en la excéntrica. |
| Día C - Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 5 x 8 - 12 | 3' | - |
| Curl femoral + face-pull | 4 x 10 - 15 / 4 x 8 - 15 | 2' - 2'30" | - |
| Curl araña con mancuernas + press francés | 4 x 8 - 12 / 4 x 8 - 12 | 2'30 - 3' | - |
| Ab-wheel + gemelo de pie | 4 x 8 - 15 / 4 x 10 - 15 | 2' | - |
Esta rutina está basada en bloques de tres días, y aunque podría estructurarse de muchas maneras distintas una distribución posible sería: Día A - Día B - Día C - Descanso - Día A - Día B - Día C - Descanso.
Está diseñada de modo que el primer ejercicio sea el principal de la rutina y sea al que más prioridad se le dé. En ese momento será cuando más energía tengamos y será el momento en el que mayor provecho le sacaremos al entrenamiento.
Puede que veas muchos ejercicios enfocados al tren superior, y esto se debe a dos motivos:
El primero de ellos es que muchas mujeres prestan una atención excesivamente alta al tren inferior, lo cual genera cierta debilidad en el tren superior.
El segundo de ellos es que los ejercicios principales de los tres días incluyen al tren inferior, por lo que se enfatizará bastante el trabajo en esta zona, a diferencia de lo que pueda parecer.
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Imágenes | iStock
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