En CrossFit existen algunas decenas de WOD diseñados en honor de héroes de guerra estadounidenses fallecidos en acto de servicio. Es el caso de Jack, un WOD publicado por primera vez en 2010 en honor al sargento Jack M. Martin, fallecido en Filipinas el 29 de septiembre de 2009 a causa de un artefacto explosivo improvisado.
En este artículo te explicamos en qué consiste este WOD AMRAP de tan solo 20 minutos.
Así de simple es el diseño del WOD Jack
Como en todos los WOD estilo AMRAP, el objetivo es completar el mayor número de rondas y repeticiones posibles en el tiempo propuesto, en este caso 20 minutos.
- 10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
- 10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
- 10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Este WOD se considera duro pero factible. Es más un reto cardiovascular que muscular ya que los tres movimientos son lo suficientemente distintos entre si como para que la fatiga muscular no sea un problema. El mejor consejo que te podemos dar es que te aferres a un ritmo alto y no lo sueltes.
Un buen esquema al que puedes adherirte es el siguiente:
- 6 repeticiones de push press, pequeño lapsus para tomar aliento y acabar con las 4 repeticiones restantes.
- Los 10 swings los realizas sin parar.
- Los 10 saltos al cajón puedes dividirlos como los push presses y descansar un poco encima del cajón tras el sexto salto.
Push press
El push press es un press por encima de la cabeza muy similar al press militar pero con un pequeño impulso de piernas.
Los músculos implicados van a ser los deltoides anterior y lateral y tríceps en mayor medida.
Trata de encadenar una repetición con otra pero marcando siempre cada fase del movimiento.
Kettlebell swing
Tal y como hemos comentado al principio, en este WOD cada ejercicio va a involucrar a una musculatura diferente.
En el caso de los kettlebell swings la musculatura implicada se va a centrar en mayor medida en la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
En este ejercicio trata de ir lo más fluido posible. Para bien o para mal, el impulso al subir y al bajar te va a permitir encadenar una repetición con la siguiente.
Box jumps
Finalmente tenemos los saltos al cajón.
Sí, también aquí va a haber cierto trabajo de la cadena posterior, sobre todo en el momento previo al salto, pero realmente los protagonistas van a ser los cuádriceps.
Tal y como recomendábamos al principio, puedes dividir los 10 saltos en 6 y 4, de tal forma que puedas coger aliento unos instantes.
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