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Mejora tu movilidad y verticalidad en sentadilla

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La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares en el que mayor masa muscular implicamos a la hora de realizarlo. Es un ejercicio que no debería faltar en nuestra rutina, sea cual sea nuestro objetivo, e incluso sea cual sea la disciplina deportiva en la que queramos mejorar nuestro rendimiento.

En más de una ocasión os hemos hablado sobre cómo realizar la técnica de la sentadilla de la mejor forma posible, y además os hemos dado algunos consejos e incluso algunas variantes diferentes de sentadilla, aún así, nada mejor que una sentadilla tradicional bien ejecutada, por eso hoy os queremos enseñar este vídeo de Matt Ogus y comentaros algunos puntos importantes.

La verticalidad es uno de los puntos más importantes para realizar una buena sentadilla, debemos ser verticales en todo el movimiento. Esto significa, ser capaces de mantener un equilibrio y una técnica gracias a la cual la barra se mantenga en un mismo eje desde que descendemos hasta que ascendemos. Si nos grabamos de lateral, esto consistiría en que la barra pintase una línea recta tanto al descender como al ascender, y esto que parece tan sencillo, realmente es complejo de conseguir, pero vamos a intentar dar algunas pautas:

  • Retrae las escápulas: la retracción escapular es una acción necesaria en cualquier levantamiento si queremos mantener sanos nuestros hombros y mantener una buena postura durante todo el movimiento. En este caso, una buena retracción, ayudará a que no realicemos valgo con las piernas o a que levantemos los talones del suelo, gesto muy común y que se corrige desde arriba.
  • Escoge una buena apertura de piernas y pies: ni qué decir tiene que cada persona tiene una fisionomía diferente y no todos tenemos que comenzar con una misma apertura de piernas o pies. Para encontrar vuestra posición os recomiendo un vídeo de David Marchante (PowerExplosive) en el que explica cómo encontrar nuestra posición en menos de un minuto.
  • Mejora la respiración: siempre se suele decir que cojamos aire en la fase excéntrica y lo soltemos en la concéntrica, sinceramente, si pensamos bien esto, nos daremos cuenta de que realizando esta acción lo que provocaremos será una pérdida de tensión muscular, sobre todo pérdida de tensión en el core. Lo mejor sería que realizásemos valsalva, si somos sujetos sanos y sin problemas de salud, ya que de esa forma aplicaremos la máxima fuerza posible con la mejor postura posible y de la mejor manera posible, evitando posibles lesiones o errores en la técnica.
  • Usa tus brazos de forma eficiente: ya mencioné el core en el punto anterior, y finalmente me falta hablar de los brazos. Es importante ganar la máxima flexibilidad y movilidad posible para ser capaces de colocar los brazos como podemos ver a Matt Ogus en este vídeo. El gesto que deberíamos grabar en nuestra mente es el de romper la barra, es decir, apretar con las manos hacia delante y hacia abajo, para que haya una máxima implicación de los músculos de la zona intercostal y aprovechar así al máximo nuestra fuerza.

He elegido el vídeo de Matt Ogus porque creo que es una persona que tiene una movilidad muy grande y ejecuta el movimiento, desde mi punto de vista, casi a la perfección, es vertical, profundo y compacto en todo el movimiento.

Vídeo | Matt Ogus

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