Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.
El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.
En este artículo te explicamos tres formas de priorizar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.
Dedícales un día exclusivo de entrenamiento
Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.
Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.
Una sesión de brazos podría quedar así:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
|
bayesian curl en polea |
4 |
8-10 |
1 |
|
extensiones de tríceps en polea alta |
3 |
10-12 |
0 |
|
curl de bíceps en banco predicador |
4 |
8-10 |
1 |
|
press francés con mancuernas |
3 |
10-12 |
0 |
El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.
Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.
Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes
Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy.
Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada.
Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca.
Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios
Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:
- En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
- Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña. En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press...) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).
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Imágenes | Gordon Cowie, Anastase Maragos, Andrea Piacquadio, Ömer Haktan Bulut
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