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Siete ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu flexibilidad
Entrenamiento

Siete ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu flexibilidad

La flexibilidad es una cualidad física muy importante que determina en gran medida el grado de movilidad de nuestras articulaciones, y esto es algo importantísimo.

Con el paso de los años no solo consiste en que sigamos siendo fuertes y funcionales, sino también flexibles y con una buena movilidad.

Con los ejercicios que te mostramos a continuación podrás mejorar la flexibilidad de algunas articulaciones y notarás que la calidad de tu movimiento mejora de manera significativa.

Estiramiento de flexores de cadera

Para estirar los flexores de cadera nos pondremos en posición de pedida, como si quisiéramos hacer una zancada, y a ser posible apoyaremos nuestras manos en algún objeto para poder estirarnos bien y no perder el equilibrio.

En esa posición trataremos de empujar la cadera desde nuestra pierna atrasada, intentando contraer el glúteo para hacer que la cadera avance. De esta manera podremos estirar una zona que normalmente se encuentra en acortamiento.

Estiramiento de flexores de la columna

El abdomen genera muchas funciones a nivel biomecánico, y una de ellas en concreto es la flexión de la columna, que es un gesto que hacemos a diario al estar sentados, por ejemplo.

Para estirarlo tendremos que tumbarnos boca abajo sobre una superficie cómoda, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo intentaremos estirar nuestro torso hacia arriba como si quisiéramos que nuestra cabeza toque el techo, buscando ayudarnos de la respiración para conseguir estirar la musculatura todavía más.

Estiramiento de flexores de cuello

Todas las personas que nos dedicamos a trabajar con un ordenador normalmente adoptamos una postura incorrecta en relación al cuello, ya que este se encuentra anteriorizado y normalmente en flexión.

Para actuar sobre este problema puede ser conveniente que estiremos los flexores del cuello, y este estiramiento será tan sencillo como levantar nuestra cabeza hacia arriba como si quisiéramos mirar un punto imaginario que se encuentra justo encima de nosotros.

Estiramiento de pectorales

Con los pectorales pasa algo parecido, y es que habitualmente tendremos a encogernos hacia dentro de manera que vamos adoptando con los años una postura más cerrada y evidentemente más propensa a sufrir problemas.

Para llevar a cabo este estiramiento, apoyaremos la palma de la mano en una pared e intentaremos que el hombro de la mano que no está apoyada se gire por detrás hacia el hombro de la mano que está apoyado.

Estiramiento de deltoides anterior

El deltoides anterior también puede ser un músculo problemático, porque normalmente tiende a reducir el espacio subacromial al desplazarse hacia rotación interna.

Para hacerlo tendremos que apoyar la palma de nuestra mano hacia abajo en una superficie elevada, y desde ahí intentaremos separar nuestro torso de nuestro hombro de manera que este se quede atrás y estire este músculo.

Estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps son músculos que acumulan mucha tensión, y el problema todavía empeora si dejamos que se vuelvan rígidos y poco móviles, y que además se encuentren todo el día en la misma posición.

Estirarlos es muy sencillo; solo tendrás que ponerte de pie y agarrar tu tobillo como si quisieras acercar el talón al glúteo, de modo que tu rodilla quede flexionada lo máximo posible.

Estiramiento de gemelos

El gemelo es otro de los músculos que también acumula mucha tensión, y además lo hemos incluido en esta lista porque la movilidad del tobillo delimita mucho la profundidad que puedes alcanzar en una sentadilla.

Para estirarlos solo tienes que encontrar una superficie elevada, subirte a ella, apoyar la punta de uno de los dos pies, y dejar caer el peso sobre ella de modo que el talón caiga hacia abajo.

Todos estos estiramientos, a excepción del último, están centrados en estirar la cadena anterior para darle flexibilidad y para mejorar su movilidad.

Es muy importante que lleves a cabo al menos dos veces al día cada uno de estos estiramientos, y es conveniente que cada uno de ellos lo mantengas durante al menos treinta segundos. Haciéndolo así te asegurarás de que el trabajo sea realmente efectivo.

Durante el día nos pasamos mucho tiempo sentados o en una mala postura, y esto evidentemente nos pasa factura, porque hace algunos de nuestros músculos, como por ejemplo los que extienden nuestra cadera, se encuentren estirados durante mucho tiempo y finalmente su fuerza y su capacidad de contracción se ven reducidas.

En Vitónica | Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

En Vitónica | Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones

Vídeos | [P]Rehab, WebFit, Release Physical Therapy Washington DC, Champion Physical Therapy and Performance, Back To Balance Sedaví, Clínica CEMTRO, FisioClinics Bilbao, en YouTube

Imagen | iStock

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