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Los siete ejercicios compuestos que no pueden faltar en tu entrenamiento

Los siete ejercicios compuestos que no pueden faltar en tu entrenamiento
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Los ejercicios compuestos son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Normalmente estos ejercicios se confunden con los ejercicios multiarticulares ya que estos también trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Pero en este caso vamos dejar fuera de esta lista ejercicios como las sentadillas o el peso muerto para ver nueve combinaciones de ejercicios que te permiten trabajar varios grupos musculares al combinar distintos movimientos.

Flexión con remo

Cogemos dos mancuernas, una en cada mano, y nos colocamos en posición de flexión apoyando las manos sobre las mancuernas. En esta posición hacemos una flexión normal y al estirar los brazos realizamos un remo llevando, de forma alterna, cada una de las mancuernas a tocar nuestro pecho mientras mantenemos el brazo estirado. Esto sería una repetición.

Con esta combinación de remo y flexiones logramos trabajar tanto el pecho como la espalda y brazos en un solo movimiento.

Sentadilla con press de hombros

Pasamos a trabajar nuestras piernas y hombros con esta combinación de un pess de hombros con barra y una sentadilla.

Como siempre la sentadilla debe ser completa y en este caso, por comodidad, debemos apoyar la barra en nuestros hombros por delante de la cabeza. Además, debemos de combinar ambos movimientos de tal forma que cuando estemos bajando la barra y apoyándola sobre los hombros debemos comenzar la bajada de las sentadillas y, cuando subamos, debemos aprovechar para empujar con los hombros.

Zancadas con curl de bíceps

Juntando las zancadas con un ejercicio tan simple como es el curl de bíceps logramos trabajar los brazos y las piernas en un solo movimiento compuesto.

Para ello hacemos las zancadas con una mancuerna en cada mano y aprovechamos la bajada para subir las mancuernas flexionando los codos y haciendo el curl de bíceps. De esta forma con cada zancada hacemos un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo y logramos además mantener el equilibrio.

Zancada con elevación lateral

Otra opción para hacer un ejercicio compuesto con zancadas es añadiendo una elevación lateral, en este caso, de forma asimétrica aunque podríamos hacerla con ambos brazos al mismo tiempo.

Tal y como ves en el vídeo, hacemos una zancada lateral llevando uno de nuestros pies hacia el exterior de nuestro cuerpo y realizamos la elevación lateral con el brazo contrario. Hacemos cada zancada a un lado y la elevación con el contrario para trabajar ambos lados por igual.

Plancha con remo

Vamos a trabajar el core al completo además de la espalda con este ejercicio compuesto. Nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados y la puntera de los pies apoyada en el suelo.

El cuerpo debe forma una linea recta en todo momento y, manteniendo esta posición, realizamos un remo de forma alterna con cada uno de los brazos. Hacemos el movimiento lento y controlado para mantener la posición de plancha correctamente.

Dominadas en L

Trabajaremos la espalda y el abdomen realizando dominadas en L. Comenzamos usando un agarre supino (las palmas mirando hacia nuestro cuerpo) y una separación similar a la anchura de nuestros hombros.

Colgados de la barra en esta posición elevamos las piernas en linea recta de tal forma que nuestro cuerpo forma una L. Esta posición la deberemos mantener durante todo el movimiento mientras realizamos dominadas con los brazos.

Burpees

Partimos de una posición vertical y bajamos haciendo una sentadilla y apoyando las manos en el suelo completamente. Al mismo tiempo, de un salto, llevamos los dos pies a la vez hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal. Hacemos una flexión y con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos, volvemos a la posición vertical y terminamos con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

Este ejercicio combina una flexión, una sentadilla además de varios saltos para trabajar piernas, core y pecho en un solo movimiento.

Vídeos | Benavente Sport, Bonni Fitness, Goldmantraining, Foroatletismo, Michael Romero, PersonalRunningTri y Gymnastics Bodyweight Training
Imagen | John Arano

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