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Ejercicios para mantener el tono muscular en Navidad sin movernos de casa: las piernas

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Como hemos visto en anteriores post, podemos seguir entrenando en casa esta Navidad a pesar de estar lejos de nuestro gimnasio. Simplemente con sencillos gestos podemos lograr mantener el tono en estas fiestas y evitar que la reincorporación a los entrenamientos sea muy dura. En esta ocasión vamos a dar algunas pautas para que trabajemos las piernas en unos minutos para mantenerlas activas y listas para regresar con fuerza a los entrenamientos.

Como ya hemos comentado, estas rutinas de entrenamiento no sirven para progresar enormemente, sino que son simplemente para mantener el tono en un momento del año en el que desciende el ritmo de los entrenamientos y en la que corremos el riesgo de perder gran parte del trabajo hecho.

Para realizar el entrenamiento de piernas a priori no necesitamos nada, aunque podemos echar mano de unas tobilleras con peso o de unas gomas elásticas que opondrán resistencia a los ejercicios habituales, haciéndolos más intensos y productivos. Simplemente debemos hacernos con una silla en la que mantengamos la espalda recta y con la que nos vamos a ayudar en algunos de los ejercicios que vamos a llevar a cabo, así como un espacio concreto en la casa para poder hacer la rutina que fijaremos a continuación.

Antes de nada vamos a trabajar con sentadilla. Es cierto que la carga no va a ser nada más que el peso de nuestro cuerpo, pero nos servirá para no perder el tono. Nos colocaremos de frente con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y los pies rectos mirando al frente. En esta postura nos agacharemos hacia abajo manteniendo la espalda recta y llevando el trasero hacia atrás. Es importante que las rodillas no superen la punta de los pies, ya que de esta manera concentraremos todo el empuje en la rodilla en vez de el cuádriceps, que es lo que queremos trabajar. Es importante que realicemos este ejercicio de forma lenta con cuatro series de quince a veinte repeticiones cada una.

Acto seguido vamos a realizar el conocido como sentadilla alterna o tijeras. De pie, mirando al frente y con la espalda recta alo largo de todo el ejercicio vamos adelantar una pierna, de modo que la punta del pie quede más adelantada que la rodilla. La pierna que se queda detrás estará estirada al máximo. En esta postura vamos a doblar las rodillas hasta bajarlo máximo que nos sea posible. Debemos concentrar el empuje en el cuádriceps de la pierna delantera y en los glúteos. Lo realizaremos con cada pierna durante cuatro series de quince a veinte repeticiones cada una.

Para finalizar vamos a sentarnos en la silla, y con la espalda recta y la mirada al frente elevaremos las piernas hacia arriba, de modo que contraigamos los cuádriceps. Podemos hacerlo con las piernas alternas o con ambas ala vez. Es necesario que lo realicemos de forma lenta y concentrando al máximo en la parte trabajada. Realizaremos cuatro series de quince a veinte repeticiones cada una.

Para todos los ejercicios podemos optar por utilizar el peso de nuestro cuerpo solamente o por el contrario servirnos de peso extra. En el caso de las sentadillas y de las tijeras podemos utilizar en cada mano un bote de pintura que nos hará de contrapeso a la hora de elevarnos con los músculos de las piernas. En la silla podemos optar por otras soluciones como tobilleras de peso que nos dificultarán la actividad, así como gomas elásticas colocadas en el pie y estiradas al máximo pilladas con la silla, de modo que cuando elevemos la pierna debamos vencer la resistencia que nos ofrecen.

Video | Youtube / ehowespanol

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