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Ejercicios para mantener el tono muscular en Navidad sin movernos de casa: el bíceps y el tríceps

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En el apartado dedicado a los entrenamientos para llevar a cabo en casa esta Navidad hoy nos vamos a detener en los brazos, concretamente en los bíceps y los tríceps, dos músculos pequeños que no aguantan la misma presión que otros grupos mayores, pero que debemos tener en cuenta cuando estamos de vacaciones, ya que es importante no perder el tono, puesto que intervienen en infinidad de ejercicios que se llevan a cabo para trabajar otras partes del cuerpo como el pectoral y el dorsal.

Como en la rutina descrita para el hombro vamos a utilizar como elementos para llevar a cabo los ejercicios dos latas de pintura del peso que estimemos oportuno. Con ellas realizaremos el entrenamiento de los bíceps. Es cierto que con esta forma de trabajar no vamos a conseguir enormes resultados, sino que simplemente nos servirá para mantenernos activos durante el periodo de vacaciones.

Para ello simplemente vamos a realizar un clásico en lo que a entrenamiento de este músculo se refiere, el curl de bíceps. Este ejercicio se lleva a cabo de pie, mirando al frente y con un bote de pintura en cada mano debemos elevar el peso manteniendo a lo largo de todo el recorrido los brazos apoyados contra el tronco para concentrar al máximo en la zona trabajada. Es importante que mientras llevamos a cabo este ejercicio nos concentremos al máximo en los bíceps para así contrarrestar la falta de carga con la tensión que se va a ejercer al realizar el ejercicio con movimientos lentos y concentrados.

A la hora de llevar a cabo el entrenamiento de bíceps podemos incidir de diferente manera en el músculo simplemente cambiando el agarre de las latas de pintura, y es que en un principio comenzaremos asiéndolas con las palmas mirando hacia arriba. En esta postura realizaremos cuatro series de entre diez a quince repeticiones cada una. Acto seguido podemos realizar el mismo ejercicio simplemente cambiando la manera de agarrar las latas, ya que en este momento las palmas de las manos las colocaremos boca abajo. La metodología de desarrollo será la misma que en el ejercicio anterior.


Ha llegado el momento de tener en cuenta el entrenamiento del tríceps, para ello debemos situarnos en algún desnivel que nos quede a la altura debla espalda y en el que nos podamos apoyar con las palmas de las manos, de modo que nuestro cuerpo quede de espaldas a este desnivel y los brazos echados hacia atrás, lo más pegados posible al tronco y con las manos agarradas. En esta postura, y dejando el cuerpo muerto de modo que lo elevemos con los brazos, vamos a trabajar el tríceps. Para ello simplemente vamos a elevar nuestro cuerpo con el trabajo de tríceps doblando los codos y haciendo de esta manera que el cuerpo suba y baje hasta que los brazos se coloquen del todo rectos.

Para entrenar el tríceps es necesario que tengamos cuidado a la hora de llevar a cabo esta rutina, ya que la espalda debe permanecer lo más recta posible y los brazos pegados al tronco para evitar falsos movimientos que pueden acabar en lesión. Este ejercicio lo podemos realizar en un desnivel horizontal o por el contrario en dos bancos separados entre sí, de modo que en uno apoyemos los talones del pie, y en el otro las manos de la misma manera que si estuviésemos trabajando en el desnivel. De este ejercicio vamos a realizar cuatro series de quince a veinte repeticiones cada una, algo que nos permitirá mantener el tono durante las fiestas de Navidad y hacer que la vuelta a los entrenamientos sea más sencilla.

Video 1 | Youtube/ Passion4profession Video 2 | Youtube/ MonoTecnicas

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