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Entrenamiento de fuerza en casa: los ejercicios que no te pueden faltar

Entrenamiento de fuerza en casa: los ejercicios que no te pueden faltar
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En vacaciones la gran mayoría de nosotros deja su casa atrás y se traslada a un apartamento de vacaciones o a un hotel donde pasar los días de descanso. Por este motivo muchas personas deciden seguir ejercitándose en casa durante este periodo. Nosotros en este post queremos destacar algunos ejercicios de fuerza para realizar en casa.

Es cierto que no solo en verano podemos entrenar en casa. Los ejercicios que vamos a destacar servirán para todo el año. En este caso nos vamos a centrar en ejercicios enfocados a trabajar con el peso de nuestro cuerpo o con utensilios que tenemos en casa y que nos ayudarán a añadir peso y tensión a los ejercicios para así lograr mejores resultados.

Entrenar en casa puede ser sencillo si sabemos cómo y elegimos bien las rutinas

Para trabajar en casa lo que vamos a recomendar es simplemente tener un lugar donde poder hacerlo de manera cómoda y sin obstáculos. Además de esto, será necesario hacernos con una esterilla o en su defecto una toalla consistente o alfombra harán las veces de lugar donde apoyarnos. Para aplicar cargas a nuestro propio pero podemos utilizar botellas o garrafas de agua desde 1 litro hasta los 5 litros, e incluso más si tenemos fuerza suficiente y podemos agarrarlas con facilidad.

Dos ejercicios para trabajar en tren inferior

Sentadillas

Para comenzar vamos a centrarnos en el tren inferior. para ejercitar las piernas podemos realizar varios ejercicios. Nosotros vamos a destacar dos por su efectividad y facilidad a la hora de llevarlos a cabo. El primero de ellos será la sentadilla o squat de pie agarrando una garrafa de agua de 5 litros. Con este ejercicio fortaleceremos los cuádriceps, los glúteos y en menor medida la parte de los isquiotibiales y abductores. Por ello es un ejercicio muy completo si sabes realizarlo correctamente.

La ejecución de este ejercicio es como la de cualquier sentadilla. Debemos colocarnos de píe, agarrando la garrafa de 5 litros por delante del pecho con ambas manos. En esta postura separaremos ligeramente las piernas con los pies apoyados en el suelo y las puntas de los mismos mirando al frente. En esta postura, y sin soltar la garrafa, lo que haremos será agacharnos llevando hacia atrás el trasero, manteniendo la espalda resta y cargando toda la tensión en las piernas, que son las que tienen que intervenir en el ejercicio.

Nunca hay que dejar de trabajar las piernas, ni siquiera en casa

Los pies deberán estar pegados al suelo en todo momento y la espalda no debemos doblarla ni realizar posturas forzadas, ya que desviaremos parte de la tensión a la zona lumbar, que no es la que estamos trabajando. Importante que las rodillas no soporten la carga, y para ello es fundamental que al descender echemos hacia atrás toda la parte del trasero lo máximo que podamos, eso sí, sin perder el equilibrio y caernos. Par empezar, si somos principiantes, lo recomendable es hacerlo sin carga, con nuestro propio cuerpo.

Zancadas hacia atrás

En segundo lugar vamos a detenernos en realizar zancadas hacia atrás para trabajar las piernas en su totalidad. Como hemos visto antes, incidiremos en los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y sobre todo en los glúteos. Para ello utilizaremos dos garrafas, una agarrada con cada mano a cada lado del cuerpo. La postura de partida será de pie, mirando al frente con las dos garrafas a cada lado y las piernas ligeramente separadas.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será, manteniendo la espalda recta, echar una pierna hacia atrás, de modo que quede la de delante fija y solo doblemos la rodilla. La pierna llevada atrás la apoyaremos por la punta del pie y bajaremos hacia abajo el cuerpo. Al realizar este movimiento debemos notar la tensión en los músculos de la pierna que está delante y en la zona de los glúteos de la pierna que hemos llevado atrás.

Una vez realizado este movimiento, elevaremos de nuevo el cuerpo y adelantaremos de nuevo la pierna que teníamos atrás, para volver a adoptar la postura de inicio. Acto seguido ejecutaremos el mismo movimiento pero con la otra pierna que no hemos llevado atrás previamente. La idea es alternas las piernas. Es muy importante que mantengamos la tensión durante todo el ejercicio en la parte de las piernas sin doblar la espalda, ya que desviaremos la tensión a otras partes como la zona lumbar, que se puede llegar a sobrecargar excesivamente.

Push ups con las piernas elevadas para trabajar el hombro

Para trabajar el tren superior vamos a destacar otros ejercicios. Comenzaremos con los hombros y un ejercicio muy completo que nos ayudará a utilizar nuestro propio peso para ejercitar la zona. Se trata de los push ups con las piernas elevadas. Para niveles más avanzados se realiza contra una pared haciendo el pino. En este caso vamos a utilizar una silla para apoyar los pies y elevar de este modo el cuerpo.

En este ejercicio la colocación de las manos y del tronco es fundamental. Las manos deben estar apoyadas en el suelo y los brazos estirados quedando paralelos al tronco. El tronco estará recto y la única curvatura se llevará a cabo con las caderas, que servirán para doblar las piernas, que a su vez mantendremos apoyadas en a silla por las puntas de los pies. Al final debemos quedar colocados boca abajo.

El trabajo de hombros con push up puede no parecer fácil, pero poco a poco conseguiremos realizarlo de manera perfecta

En la postura descrita anteriormente, y con las manos ligeramente dobladas hacia dentro, lo que haremos será descender mediante la acción de los brazos, que deberemos doblar para que el tronco ascienda y descienda. De este modo lo que haremos será trabajar directamente la musculatura de los hombros, además de trabajar la parte del tríceps indirectamente.

Es importante tener un buen control de la postura para ejecutar este ejercicio. De todos modos, haciéndolo correctamente conseguiremos muy buenos resultados, ya que es un ejercicio que nos ayudará a fortalecer la parte de los hombros simplemente trabajando con nuestro peso. Eso sí, al principio, hasta acostumbrarnos, nos resultará extraño, pero poco a poco nos iremos familiarizando con el desarrollo del mismo y mejorando la técnica.

Para el pectoral, fondos de pectoral y todas sus variaciones

Otra parte importante del tren superior que podemos trabajar en casa para aumentar la fuerza de la misma es el pecho. Una de las mejores maneras de hacerlo es con nuestro propio peso es mediante los fondos de pectoral. Para ello necesitaremos simplemente nuestro cuerpo. Nos colocaremos sobre la esterilla boca abajo con el cuerpo estirado y apoyado por las puntas de los pies. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas y las manos apoyadas por las palmas a la altura del pecho y separadas del cuerpo.

En esta postura lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Aunque parece un ejercicio sencillo es importante tener varios aspectos en cuenta como mantener el cuerpo recto y concentrar toda la tensión en la parte del pecho. Además será necesario colocar bien las manos para evitar lesionarnos las muñecas. Por ello es importante no doblar demasiado las muñecas ni descargar tensión en ellas para evitar así daños en esta parte.

Los tradicionales fondos de pectoral nunca defraudan, y en sus múltiples variantes son una buena opción para fortalecer el pecho

Este ejercicio de pectoral lo podemos variar simplemente cambiando el ángulo de entrenamiento. Podemos incidir en la parte superior del pectoral si elevamos los pies valiéndonos de una silla o un taburete. Lo mismo haremos con la parte inferior. Solo que en este caso el ángulo será diferente, ya que nos colocaremos apoyados sobre el taburete o la silla y los pies lo estarán en el suelo. También podemos colocarnos una garrafa de agua sobre la espalda para añadir peso al ejercicio y aumentar así la intensidad.

Bíceps y tríceps con una garrafa

Curl de bíceps

Los bíceps y los tríceps son otra de las partes que podemos trabajar en casa. Para ello vamos a volver a recurrir a las garrafas de agua. En este caso debemos utilizar unas que tengan asa para así poder agarrarlas y manipularlas fácilmente. Para trabajar con ellas los bíceps lo haremos a través del curl de bíceps convencional. Solo que la carga serán las garrafas. A la hora de entrenar de este modo tenemos dos opciones, o utilizar una toalla para usar solo una garrafa, o agarrar una garrafa con cada mano para así elevar más carga.

Para realizar el curl de bíceps con una toalla debemos colocar la toalla y a través del agarre de la garrafa y cada extremo de la toalla lo agarraremos con una mano. De este modo lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la realización del curl tradicional en el que los brazos permanecen pegados al tronco y sin moverse. Simplemente es el antebrazo quien se mueve doblando el codo y mediante la acción de los bíceps.

Los bíceps y los tríceps debemos tenerlos muy en cuenta y para ello los trabajaremos con el típico curl con una garrafa de agua o con los fondos para el tríceps

El mismo ejercicio lo podemos hacer agarrando en cada mano una garrafa por el asa. De este modo el peso que vamos a levantar es mayor y los resultados por lo tanto también. La ejecución del ejercicio será exactamente la misma. Es muy importante que ejecutemos cada movimiento concentrándonos al máximo en la zona trabajada. No debemos realizar el ejercicio de manera rápida, sino que hacerlo despacio y concentradamente nos ayudará a optimizar resultados. Lo mismo que no debemos impulsarnos con la espalda realizando giros raros y dando empujones innecesarios.

Fondos de tríceps

Para trabajar el tríceps vamos a necesitar dos bancos o dos sillas donde apoyarnos, ya que lo que vamos a recomendar son fondos de tríceps. También echaremos mano de la garrafa de agua para añadirle carga al ejercicio. Para ello colocaremos los bancos o las sillas paralelos, de modo que en una de ellas podamos apoyar las piernas y en la otra debemos agarrarnos con las manos echando los brazos hacia atrás para que sea el tríceps el que intervenga en el ejercicio.

La manera de apoyarnos será con las palmas hacia abajo, de modo que éstas queden contra la silla. La piernas quedarán estiradas y la espalda recta. El tronco quedará doblado por las caderas y lo único que haremos será elevar el cuerpo mediante la acción de los tríceps. para ello los codos deben doblarse hacia atrás. En este ejercicio es imprescindible concentrar la tensión en la parte del tríceps.

A este ejercicio podemos dotarlo de más tensión colocando la garrafa de agua sobre las piernas para aumentar la carga que vamos a tener que elevar. Al igual que pasaba con el bíceps, es importante que el ejercicio lo realicemos de manera lenta y controlada para así mejorar los resultados. Al concentrar más mantendremos la tensión y con ello aumentaremos el trabajo muscular sin incrementar el peso.

Abdominales isométricos para trabajar el core

En último lugar nos vamos a detener en los ejercicios ab

dominales. Nosotros en este caso vamos a destacar uno sencillo y totalmente efectivo. Se trata de los abdominales conocidos como isométricos. Para ejecutarlos simplemente necesitamos la esterilla sobre la que apoyarnos. Nos debemos colocar boca abajo con el cuerpo estirado y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Lo que haremos será estirar los brazos por completo dejando el cuerpo recto y haciendo que se forme una especie de tabla mediante la acción del core.

Durante todo el tiempo que dure el ejercicio debemos mantener esta postura, pues solo lo que buscamos es tensionar la parte del core. De este modo incidiremos sobre la zona abdominal. Podemos dificultar un poco más el ejercicio manteniendo la postura y abriendo y cerrando las piernas. La forma de hacerlo sería, primero moviendo una pierna a un lado, volver al centro y luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Durante cualquier movimiento o postura que adoptemos con los isométricos, es fundamental mantener el cuerpo rígido y para ello el trabajo abdominal es fundamental. Es cierto que los abdominales se ven involucrados en infinidad de ejercicios, ya que el core nos sirve para equilibrar el cuerpo en muchas ocasiones, además de ser un punto importante de potencia del cuerpo. Pero aún así no pasa nada por dedicarle unos minutos a entrenarlo con ejercicios inocuos y efectivos como este.

La rutina que os hemos propuesto es sencilla y se puede realizar en cualquier lugar. Existen otros muchos ejercicios y variantes que se pueden aplicar. Por eso en los videos que recomendamos se pueden ver otras alternativas y seguro que la gran mayoría de vosotros conoce otros muchos ejercicios que sería perfecto compartir con todos para enriquecer las rutinas y conseguir entre todos mejores resultados y tener a nuestro alcance muchas más alternativas.

No hay que olvidar que en la variedad está el gusto y por ello es fundamental variar las rutinas de entrenamiento. Al final en lo que consiste esto es en sorprender al músculo y hacer que trabajen todas las fibras que lo componen de una o de otra manera. Por ello os proponemos variar los ejercicios cada poco tiempo para optimizar al máximo los entrenamientos.

Imágenes | Unsplash

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