La semana pasada, en la primera parte de cómo marcar el sixpack sin hacer un sólo abdominal, os explicamos en que consistía y como podíamos conseguir nuestra ansiada "tableta de chocolate" con ejercicios básicos y alta intensidad.
Tal y como os comentamos en ese post hoy vamos a mostraros una rutina para realizarla un par de meses con el fin de que estéis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.
Rutina híbrida de básicos a alta intensidad
Antes de nada comentaros que la intensidad depende de la experiencia que se tenga en la realización de los ejercicios, es decir, del tiempo que uno lleve entrenando, y cuando hablamos de entrenar hablamos de entrenamiento intenso.
La rutina es una rutina HÍBRIDA de 3 días en la que vamos a combinar los dos entrenamientos que mejores resultados tienen para la mayoría de las personas, el fullbody y las torso-pierna:
Pautas de la rutina
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Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
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Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
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Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.
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Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) - segundos en el punto de inflexión (isométrico) - segundos de la fase positiva (concétrica).
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Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
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Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
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Días de cardio: principalmente se deberían realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, Se indica, puede realizar sesiones HIIT en los días de descanso.
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Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después (en esta rutina sería el viernes fijo, el miércoles y jueves un día fijo y el otro opcional). Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo después del cardio sin problema (no va a haber diferencia por tomarlo antes del cardio o después).
En la siguiente y última entrada os daremos unas pautas nutricionales y un ejemplo de dieta de definición para que tengáis una base para haceros vuestra propia dieta.
Imagen | Thinkstock
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