Por qué empezamos a tropezar al caminar con los años y cómo fortalecer el pie con un movimiento sencillo

Cuando pensamos en ejercicios para los pies, casi siempre nos viene a la cabeza ponernos de puntillas para fortalecer las pantorrillas o ganar algo de equilibrio. Peor en lo que no pensamos tanto es en lo contrario, en levantar la punta del pie. Y es precisamente ese gesto el que hace que tus dedos pasen por encima del borde de una alfombra, de un bordillo o de una pequeña irregularidad del suelo sin llegar a rozarlos.

Así lo explicó el fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio López López. Según el experto, este movimiento se puede entrenar con un ejercicio muy sencillo, y cuando vamos perdiendo capacidad para levantar la punta del pie se reduce esa “distancia de seguridad” con el suelo, lo que aumenta las posibilidades de tropezar.

El músculo que evita que el pie roce el suelo

Ese gesto se conoce como dorsiflexión del tobillo, y consiste en llevar la parte delantera del pie hacia la espinilla. En él participa sobre todo el tibial anterior, un músculo situado en la parte frontal de la pierna, que es el dorsiflexor más potente del pie y el que lo despega del suelo mientras la pierna avanza.

Pero su trabajo no se queda ahí, porque también entra en juego cuando apoyas el talón, controlando cómo baja la parte delantera del pie hasta el suelo, como se describe en los análisis del ciclo de la marcha. Vamos, que trabaja tanto al levantar el pie como al dejarlo caer con suavidad.

Con el paso de los años, según explica el fisioterapeuta, podemos ir perdiendo masa muscular, fuerza y velocidad de respuesta de músculos y nervios, algo que coincide con lo que describe esta revisión sobre el envejecimiento neuromuscular. Por eso conviene prestar atención si empiezas a tropezar con obstáculos que antes superabas sin pensarlo.

Cómo se hace el ejercicio

El ejercicio que propone López López se puede realizar en casa, y solo vas a necesitar la ayuda de una silla o una pared. Para empezar, colócate de pie junto a ella para tener un punto de apoyo y mantén los talones bien apoyados en el suelo. Después levanta la parte delantera de los dos pies todo lo que puedas, bájala despacio y repite el movimiento de forma controlada.

Su recomendación es empezar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana, y añadir una banda elástica como resistencia cuando el ejercicio te resulte fácil. Y si lo prefieres, también puedes empezar haciéndolo sentado y pasar a la posición de pie más adelante.

No sustituye a ponerse de puntillas

¿Quiere decir esto que puedes olvidarte de las elevaciones de talones? Pues no. Según el fisioterapeuta, para conservar un tobillo funcional conviene trabajar en las dos direcciones, levantando la parte delantera del pie y elevando también los talones. Así te asegurarás de no limitarte a entrenar solo una parte, sino de mantener equilibrado el trabajo de los diferentes músculos que mueven el tobillo.

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Qué observar mientras lo haces

El propio ejercicio sirve además para comprobar cómo responde cada pie, y López López recomienda fijarse más en la calidad del movimiento que en llegar a un número concreto de repeticiones. Lo que interesa ver es si puedes levantar claramente los dos pies, si los talones siguen apoyados, si hay mucha diferencia entre un lado y otro y si te cansas demasiado pronto.

De hecho, advierte de que no existe un número de repeticiones universal y validado que permita saber qué fuerza es normal en una persona mayor. O sea que en vez de limitarte a hacer 20 o 30 repeticiones, puedes sacar tus propias conclusiones midiendo si hay diferencia evidente entre ambos pies.

Cuándo pedir una valoración profesional

Por último, también debes saber que hay situaciones en las que el ejercicio no basta. El fisioterapeuta recomienda pedir una valoración profesional cuando el cambio es reciente, va a más con el tiempo o es claramente diferente entre un pie y otro, y también si arrastras una y otra vez el mismo pie, te cuesta levantarlo bien o notas hormigueo o pérdida de sensibilidad.

Una caída marcada de la punta del pie puede estar relacionada con problemas en un nervio de la pierna, en las raíces nerviosas de la zona lumbar o con otras alteraciones neurológicas, y así lo recoge también la ficha de StatPearls sobre el pie caído. En esos casos, según López López, no debería abordarse sólo con ejercicios en casa, porque lo importante es que un profesional averigüe la causa.

Imagen de portada | Vitaly Gariev

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