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Un ejercicio para trabajar el pectoral y el dorsal con mancuernas rusas

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En anteriores post hemos hablado de las mancuernas rusas y de las posibilidades que nos ofrecen a la hora de realizar diferentes rutinas de entrenamiento en el gimnasio. Es cierto que no se trata de unas mancuernas demasiado usadas, ya que no todas las salas de entrenamiento las tienen, pero nosotros en esta ocasión queremos mostrar un ejercicio que podemos realizar con ellas para trabajar dos grupos musculares a la vez, el pectoral y el dorsal.

Las mancuernas rusas son un tanto singulares, ya que se trata de una carga con forma de bola y un asa que cuelga de ellas y que es precisamente la que nos facilita la movilidad de la mancuerna, ya que la carga queda hacia abajo y no a los lados como en las tradicionales. Esto es lo que nos permite poder realizar movimientos en los que vamos a implicar a más de un grupo muscular, al poder cambiar la postura de agarre a lo largo de un mismo movimiento. Eso es precisamente lo que vamos a hacer en este ejercicio.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos dos mancuernas rusas y nuestro propio cuerpo, que será el instrumento para desarrollar este ejercicio. Eso sí, debemos tener en cuenta que no todos podemos llevar a cabo esto, ya que es necesario que controlemos los movimientos de cada ejercicio para poder realizarlos con total normalidad sin hacernos daño ni adoptar posturas arriesgadas en las que podamos desviar la tensión a otra parte del cuerpo.

realización del ejercicio

La manera de colocarnos será como si fuésemos a realizar una flexión de pectoral de manera habitual. Los pies los colocaremos pegados al suelo por las puntas, y las piernas ligeramente separadas. El cuerpo debe permanecer recto, de modo que la cabeza y la espalda queden alineadas. Los brazos los debemos colocar estirados hacia abajo, solo que en vez de apoyar las palmas al suelo lo que haremos será apoyarlas agarrando las mancuernas por el asa y manteniendo las pesas en el suelo. Las mancuernas serán nuestro punto de apoyo. Las mancuernas rusas las colocaremos ligeramente separadas, de modo que al realizar la flexión nos queden a la altura del pecho.

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar nuestro cuerpo como si de una flexión de pectoral convencional se tratara, solo que en esta ocasión nos estaremos afianzando en las mancuernas rusas. Concentraremos toda la tensión en la parte del pectoral mientras elevamos nuestro cuerpo. Pero una vez que lleguemos arriba del todo no debemos descender, sino que lo que haremos será aguantar con una mano la postura y con la otra asir la mancuerna y elevarla de manera lateral sin separar el codo y el brazo del tronco, haciendo que el dorsal aguante en esta ocasión la tensión.

Beneficios del ejercicio

Una vez hayamos llegado hasta arriba con la mancuerna lo que haremos será volver a poyarla en el suelo y descender hasta devolvernos a la postura inicial y comenzar de nuevo, solo que con el otro lado. Este ejercicio es una mezcla de dos ejercicios, el "kettlebell pushup" y el "kettlebell renegade row". Es una combinación de ambos, por eso la importancia de controlar ambos movimientos previamente para poder realizar este de manera correcta y completa.

Al realizar este ejercicio estaremos trabajando el pectoral y el dorsal de manera directa, pero de forma indirecta incidiremos en la pared abdominal, ya que la mantendremos contraída a lo largo de todo el ejercicio, además de hacer que los brazos actúen mientras sujetamos el cuerpo en alto para realizar los remos con la mancuerna rusa. Es una buena opción para seguir evolucionando en los entrenamientos y sorprender al músculo de una manera diferente.

Video 1 | Youtube/ studiomiletto Video 2 | Youtube/ studiomiletto

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