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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

Las vacaciones son un momento ideal para seguir entrenando y mantener así nuestra forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica o banda de resistencia nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil por permitirnos trabajar todo nuestro cuerpo.

Para poneros fácil el hecho de seguir entrenando en vacaciones os proponemos un circuito para trabajar todo vuestro cuerpo solo con una banda elástica, ¿quién se apunta a mantenerse en forma en verano?

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TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

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TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conoceréis, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nuestro propio peso corporal manteniendo parte de nuestro cuerpo en suspensión. Estas "correas para entrenar", como lo suele llamar la gente la primera vez que lo ve (TRX es el nombre comercial, aunque se ha convertido ya en el genérico) nos permite realizar multitud de ejercicios con nuestro propio peso en cualquier sitio, y variar la intensidad de los ejercicios de una forma rápida y sencilla.

El entrenamiento con TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de la persona que los está realizando. Si os estáis iniciando en el entrenamiento en suspensión y no sabéis muy bien qué ejercicios realizar, a continuación os dejamos una rutina completa para trabajar todo vuestro cuerpo.

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No olvides rozar el suelo con el pecho al realizar flexiones de brazos

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No olvides rozar el suelo con el pecho al realizar flexiones de brazos

Aunque las flexiones de brazos o las llamadas push ups son un ejercicio muy popular y ampliamente usado para entrenar nuestro cuerpo, muchos aun no realizamos correctamente este movimiento, pues solemos olvidar rozar el suelo con el pecho al ejecutar la flexión.

No bajar hasta que nuestro pecho roce el suelo implica que estamos realizando el recorrido de forma incompleta y ello, no sólo resta dificultad al ejercicio sino también, impide que trabajemos el pectoral en su totalidad.

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Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

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Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

A la hora de trabajar el pectoral existe un ejercicio que es la estrella entre todos, se trata de las flexiones de pectoral. Habitualmente en Vitónica las hemos recomendado para incluir en las rutinas de entrenamiento de pecho. Pero en esta ocasión queremos destacar diferentes variantes de las típicas flexiones que nos ayudarán a trabajar mucho mejor el pectoral. Además, es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, por lo que para estas vacaciones es una buena alternativa.

Las flexiones básicas se realizan simplemente con nuestro cuerpo apoyado al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y lo que debemos hacer el colocar las manos laterales y paralelas al pecho. Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente y contrayendo al máximo la parte pectoral.

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Flexiones pectorales diamante, un pecho de acero en casa

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Flexiones pectorales diamante, un pecho de acero en casa

A la hora de trabajar el pectoral los ejercicios conocidos como flexiones suele ser una de las alternativas más conocidas y usadas por todos, y sobre todo sí queremos entrenar esta parte del cuerpo sin movernos de casa. Por ello en este post queremos detenernos en una de las formas más raras de entrenar esta parte del cuerpo, las flexiones conocidas como diamante.

Es cierto que a la hora de hacer flexiones siempre solemos trabajar otras partes del tren superior, ya que este tipo de ejercicio no aísla al máximo la zona pectoral. Pero si es cierto que es una de las mejores maneras y con más alternativas a la hora de fortalecer el pecho. En este casó este ejercicio que vamos a destacar nos ayudará a mejorar la tonificación de esta zona, pero no es para principiantes, pues requiere técnica y fuerza para su realización.

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Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

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Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

Una de las indicaciones básicas a la hora de realizar el press de pecho de forma correcta es la de realizar una retracción escapular. Esto consiste básicamente en juntar los omóplatos (las paletillas) haciendo que el pecho se proyecte hacia adelante. Esta técnica nos sirve para mejorar la técnica y la ejecución del ejercicio, y nos ayudará a levantar más peso de forma segura.

Pero hay mucha gente que no realiza bien el movimiento de retracción: al indicarles "junta las escápulas" lo más normal si no lo han hecho antes es que junten los omóplatos llevándolos hacia la parte superior de la espalda, creando de esa forma una tensión innecesaria en el trapecio. La indicación correcta y completa debe ser "junta las escápulas y llévalas hacia abajo". A continuación os dejo un vídeo donde se ve claramente la diferencia entre los dos movimientos.

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Entrenamiento para pecho en casa

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Entrenamiento para pecho en casa

El comienzo de la semana está relacionado con el entrenamiento de pecho. Los lunes y martes las máquinas de pectoral tienen cola. ¿Qué podemos hacer cuando no podemos ir al gimnasio y queremos seguir entrenando pecho? Proponemos un vídeo con un entrenamiento en casa de pecho.

El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas.

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Cuatro ejercicios básicos para conseguir un pectoral de acero

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Cuatro ejercicios básicos para conseguir un pectoral de acero

Para muchos de los que acudimos habitualmente a entrenar conseguir un pectoral fuerte y bien definido es una asignatura pendiente. Es cierto que la genética juega un papel importante en este asunto, pero también es fundamental saber elegir bien los ejercicios que nos ayudarán a aumentar la masa muscular en esta parte del cuerpo.

En la mayoría de casos nos decantamos por ejercicios muy elaborados que no nos ayudarán a trabajar en su totalidad los pectorales. Por ello en este post queremos animaos a volver a lo sencillo en lo que a entrenamiento pectoral se refiere, pues al final será lo más seguro y lo que mejores resultados nos dará.

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Una forma diferente y funcional de realizar las aperturas de pecho

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Por regla general, el pectoral suele ser de las zonas más trabajadas en el gimnasio, tanto por hombres como por mujeres. Conocemos muchos ejercicios para su fortalecimiento, entre ellos las famosas aperturas. En esta ocasión os enseñamos una forma diferente y funcional de realizar las aperturas de pecho.

Las aperturas las podemos hacer de muchas formas, casi todas válidas. Se pueden realizar en máquina, con mancuernas, cambiando la inclinación del banco, apoyándonos en alguna superficie inestable o, como vemos en el vídeo, con dos fitball.

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Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

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Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

Muchas veces nos empeñamos en buscar ejercicios difíciles de realizar introduciendo aparatos sofisticados y posiciones complejas, propios de una película del futuro. En esta ocasión nos vamos al pasado, centrándonos en las flexiones pliométricas, ejercicio muy antiguo utilizado por Rocky Balboa y Bruce Lee para mejorar la potencia de los brazos y del pecho.

La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Esta cualidad, si nos centramos en el tren superior, es muy importante es determinados deportes como el balonmano, voleibol, fútbol (saque de banda y acciones de los porteros), tenis, pádel y deportes de combate. Con las flexiones pliométricas vamos a desarrollar altos niveles de potencia para transferirlos a nuestras acciones deportivas.

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