Vitamina B12: para qué sirve y en qué alimentos se puede encontrar

Vitamina B12: para qué sirve y en qué alimentos se puede encontrar
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La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que está naturalmente presente en algunos alimentos, se agrega a otros y está disponible como suplemento dietético y medicamento recetado.

La metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas metabólicamente activas de la vitamina B12. Sin embargo, otras dos formas, la hidroxicobalamina y la cianocobalamina, se vuelven biológicamente activas después de convertirse en las dos anteriores.

Qué funciones tiene la vitamina B12 en nuestro organismo

La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo, la mielinización y el funcionamiento del sistema nervioso central; formación saludable de glóbulos rojos; y la síntesis de ADN.

La vitamina B12 funciona como cofactor de dos enzimas, la metionina sintasa y la L-metilmalonil-CoA mutasa. La metionina sintasa cataliza la conversión de homocisteína en el aminoácido esencial metionina. La metionina es necesaria para la formación de S-adenosilmetionina, un donante de metilo universal para casi 100 sustratos diferentes, incluidos ADN, ARN, proteínas y lípidos. L-metilmalonil-CoA mutasa convierte L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA en el metabolismo del propionato, un ácido graso de cadena corta.

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Funciones extra que podrían mejorar nuestra salud

Vitamina B12 y enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular

Un nivel elevado de homocisteína se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina B12 y otras vitaminas B están involucradas en el metabolismo de la homocisteína, y los investigadores han planteado la hipótesis de que la suplementación con estos micronutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de homocisteína.

A pesar de eso, la evidencia disponible sugiere que la suplementación con vitamina B12 sola o en combinación con otras vitaminas B no reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.

Vitamina B12 y función cognitiva

Los estudios observacionales han mostrado asociaciones positivas entre los niveles elevados de homocisteína y la incidencia tanto de la enfermedad de Alzheimer como de la demencia. Los científicos plantean la hipótesis de que los niveles elevados de homocisteína podrían tener un efecto negativo en el cerebro a través de numerosos mecanismos, incluida la isquemia cerebrovascular que conduce a la muerte de las células neuronales.

Aun así, con la evidencia que tenemos actualmente, se necesitan aún ensayos clínicos adicionales para comprender mejor los efectos de la suplementación con vitamina B12 sobre la función cognitiva y el deterioro cognitivo.

Vitamina B12 y energía

Debido a su papel en el metabolismo energético, la vitamina B12 a menudo se promociona como un potenciador de la energía y un potenciador del rendimiento deportivo y la resistencia. Sin embargo, la suplementación con vitamina B12 parece no tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento en ausencia de un déficit nutricional.

Por tanto, la suplementación, a no ser que seas ovolactovegetariano, vegetariano estricto, tengas anemia, etc., no sirve para mejorar nuestra salud.

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Ingesta recomendada

Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12 y otros nutrientes se proporcionan en las Ingestas dietéticas de referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. DRI es el término general para un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de personas sanas.

RDA

La RDA es el nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 %–98 %); a menudo se utiliza para planificar dietas nutricionalmente adecuadas para las personas.

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Vitamina B12. National Institutes of Health

En qué alimentos se puede encontrar

La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, incluidos el pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos. Además, los cereales para el desayuno fortificados y las levaduras nutricionales fortificadas son fuentes fácilmente disponibles de vitamina B12 que tienen una alta biodisponibilidad.

El nivel promedio de vitamina B12 en la leche materna de mujeres con ingestas de vitamina B12 por encima de la dosis diaria recomendada es de 0,44 mcg/l. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. especifica que las fórmulas infantiles vendidas en los Estados Unidos deben proporcionar al menos 0,15 mcg de vitamina B12 por 100 kcal.

La biodisponibilidad estimada de la vitamina B12 de los alimentos varía según la dosis de vitamina B12 porque la absorción disminuye drásticamente cuando se excede la capacidad del factor intrínseco (a 1–2 mcg de vitamina B12).

La biodisponibilidad también varía según el tipo de fuente de alimento. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la vitamina B12 parece ser unas tres veces mayor en los productos lácteos que en la carne, el pescado y las aves, y la biodisponibilidad de la vitamina B12 de los suplementos dietéticos es aproximadamente un 50 % mayor que la de las fuentes alimentarias.

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Vitamina B12. National Institutes of Health

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Imágenes | Tododisca, iStock

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