Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.
Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.
Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán
Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.
Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.
Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.
Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.
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Imágen | KaiChanVong
Comentarios
Permiso Juan deseo agregar dos o tres cuestiones para colaborar con tu artículo que está fantástico. Yo he tenido sobrepeso y aumenté un 10 % recorrido a medida que bajaba un kilogramo de peso. He cuidado mucho una rodilla que solía comenzar a doler a medida que aumentaba el rodaje. En esos casos paraba, flexionaba, y terminaba trotando lento o caminando. Cuando bajé de peso razonablemente aumenté la velocidad y allí también me jugaba en contra la rodilla y aplicaba la misma receta. Hoy día no me duele nada. He leído que cada kg que uno baja de peso mejora en 3 segundos el kilómetro lo que me parece que ha ocurrido. Es importante proponerse bajar porque cambia mucho la actitud del trote. Cuando uno está muy pesado parece que se arrastra y cuando está en el peso ideal adopta una postura elegante, solvente y mucho más ligera. Loa pezones les pongo cinta adhesiva que resiste la transpiración (transpore de 3M) es mucho mejor que las vaselinas. Lindo artículo. Un abrazo Juanca.
¿y que tal la cinta? Supongo que sera mejor que correr sobre asfalto pero no se cuanto protegera las rodilla y demas articulaciones.
Hola Full ... un gusto. Supongo que es como dices que mejor es la cinta que el asfalto. Lo que ocurre es que cuando comienzas con el tema del trote, además de tratar de aumentar tus kilómetros rodados como tu velocidad, quieres participar de alguna carrera (o de varias) y esto conviene adaptarse en el asfalto. La cinta amortigua mucho el impacto, especialmente las nuevas. Un abrazo Juanca.
Provablemente muchos empiecen a ritmos bajos, o incluso andando. Como referencia -que se adapte a todo el mundo-, yo añadiria que el ejercicio deberia estar entre las 130 y las 140 pusaciones/minuto. No hay que concentrarse en la velocidad o el ritmo, sino en la intensidad. Y esto puede hacerse con ayuda de un pulsomentro.
Hola, yo peso sobre 95kg y mido 1,75m , cuando empece a correr estaba en 105kg aprox. y se nota muchisimo el perder peso, pero lo que mas he notado a sido la constancia de salir almenos 4 dias a la semana a correr. combiando gimnasio y parque (suelo de arena el asfalto es fatal para las rodillas). No hago unos tiempos muy buenos, pero puedo estar mas de 1h corriendo sim problema, he corrido varias carreras populares y 1 corss, en las cuales me paso muy bien. bueno la alimentación y un calzado adaptado a mis pies es importante. animos a todos los runners
http://www.youtube.com/watch?v=B8vDzHm4t44 (esos locos que corren)
Hola Daniel ... un gusto. Te felicito. La constancia y el tiempo que andes trotando, más un esfuerzo en mejorar la alimentación te hará bajar de peso y progresivamente vas a cambiar tu condición. Yo arranqué con pesos altos también y ahora estoy en 79 kg (1,78 altura) y quiero bajar unos 4 kg. más. No le des importancia a la velocidad sino a los kilómetros recorridos. Un abrazo Juanca.
Gracias por todos los consejos que dais. Ahora ya os llevo también en Facebook y estaré atento a vuestros mensajes y consejos.
He retomado el ejercicio y la dieta después de una rotura de menisco y abandonarme totalmente después de haber sufrido mucho para perder 20 kilos que he vuelto a recuperar.
Ahora llevo dos meses de dieta y he perdido 7 kilos y ahora he empezado con el ejercicio de nuevo. Primero en bicicleta estática y andar. Ahora empezaré poco a poco con la carrera y pasito a pasito como dicen nuestros mayores se hace camino.
Tengo muchas ganas de empezar a correr y perder los kilos y ganar más fuerza.
Un saludo y gracias por estar ahí. Un abrazo.
Animo Rafael. Haz el esfuerzo de mejorar tus hábitos que no te arrepentirás. Pero lleva tiempo. No aflojes y felicitaciones. Un abrazo Juanca.
Soy un tío grande, que habitualmente roza los 100 kilos de peso. Aunque mi forma física es bastante buena y mis sesiones aeróbicas de spinning y eliptica son muy largas y duras.
La cuestión es que, por variar, empecé a correr hace un mes. Pero al no utilizar el calzado adecuado, correr sobre asfalto y empezar con sesiones de más de una hora sin parar (me lo pedía el cuerpo), ahora estoy jodido.
El impacto sobre el suelo ya me daba avisos en la rodilla, pero el no hacer mucho caso y no parar de entrenar (quien se lo iba a imaginar), me ha producido un esguince en el ligamento interior cruzado de la rodilla izquierda, con lo cual tengo para más de un mes con la pierna tiesa y jodido de dolor cuando intento caminar.
A veces querer más es menos. Hay que ir poco a poco y utilizar el equipamiento adecuado, especialmente unas buenas zapatillas que amortigüen, os lo digo por experiencia...
Espero que con el parón no pierda excesiva forma. UN SALUDO.
Saludos a todos/as, vereis, llevo ya bastante tiempo leyendo vuestro blog y en primer lugar felicitaros por el mismo, el empeño que le poneis dia a dia no esta pagado con nada ;).
En segundo lugar, me interesa bastante este post. Vereis, hace 2 semanas empece a correr 30 minutos L-M y J-V, descansando X y D y el S haciendo algo de pesas. Tengo 25 años y peso 94 kilos, y mi objetivo es bajar a los 80-85.
Lo que ocurre es q a los 15/20 min. de empezar a correr, siento un pinchazo a la altura de la cintura y me molesta la espalda, asi que tengo que parar 2 o 3 minutos y luego seguir corriendo hasta llegar a los 30/35 minutos, ¿sabeis de algo para aliviar este dolor? ¿consejos de cara a perder esos 15 kilos?
Gracias y un saludo.
Hola Ivan ... un gusto. Mira aquí hay muchos expertos que te podrán aconsejar muy bien. Pero me adelanto a decirte dos o tres opiniones por lo que he experimentado yo. 1. Trota días alternados y no más de tres dias por semana. 2. Empieza con pocos kilómetros, trota, camina, trota. Si algo te duele para e investiga. Si pasa es pasajero. Debes aprender a conocerte. Si es permanente deberás consultar con un profesional. 3. Para bajar de peso, mira, aquí ya alguien ha dicho una gran verdad : "menos olla y más zapatilla". Debes buscarle la vuelta. No dejes de comer. Sustituye. Come alimentos sanos, frutas, verduras, arroz, sin salsas, sin azúcar, no helados, no tortas, pan si pero poco, pechuga de pollo a la plancha, etc. Si puedes y tienes un lugar seguro anda en bicicleta, gasta más energía y consume menos. Es la única manera. Nunca creas que es suficiente. Siempre agrega algo a la actividad física y come distinto. No tomes alcohol nada hasta que llegues a un peso que te parezca lógico. Ya otros agregarán algo útil para que mejores. Un abrazo Juanca.
Bueno,
Os comento mi experiencia. Peso actual:117 kilos. Altura: 1,88 metros.
Llevo corriendo dos años y es lo mejor que he hecho. Me siento mejor, mas ágil y me sirve para no engordar más.
Salgo a correr días alternos, con una media de 50 minutos a 8 kilómetros/minuto. Ahora he empezado a entrenar para una media maratón, que todo el mundo me desaconseja pero es una forma de motivarme, si puedo la acabo y si no, no pasa nada.
Es imprescindible unas buenas zapatillas y ropa técnica. Yo uso una marca y un modelo en concreto que han hecho que no me lesione. Usad Mallas son cómodas y rozan menos. Después solo necesitas paciencia y perseverancia.
Yo empece corriendo 3 minutos y andando 10. Si me llegan a decir que podría aguantar una hora no me lo hubiese creído.
La vaselina la uso para muslos, pies y pezones y así no me hago rozaduras. Otro consejo, es que salgáis con alguien, siempre es mas llevadero.
Suerte a todos.
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