Si has leido algún plan de entrenamiento para corredores verás que muchas veces el volumen de carga se suele expresar en kilómetros a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones.
Los kilómetros semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del objetivo a conseguir, no es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De forma general podemos seguir estas indicaciones:
- Empezar a ponerse en forma: con 15-20 kilómetros a la semana estará más que bien, esto significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo subiremos uno o dos kilómetros más a la semana.
- Mantenerse o mejorar la forma física: aqui ya podemos jugar con correr entre 20-30 kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para mejorar o simplemente mantenernos.
- Mejorar el rendimiento: también va a depender de la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros semanales. Sería salir a correr de 4 a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda hacer más de 80 kilómetros semanales, al menos a nivel amateur.
Hacer más no siempre significa hacerlo mejor, el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento.
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Comentarios
tambien seria bueno aclarar que para correr comodamente tenemos que tener una muy buena alimentacion, sino vamos para atrás y no te recuperas mas despues de una salida media intensa... asi al menos me pasó a mi alguna que otras veces...
Exacto, la alimentación es algo muy importante, de nada sirve tener un buen coche si no le echamos gasolina.
Salir a correr 4 veces a la semana y hacer 7-8 km me parece algo poco viable para el estilo de vida que llevamos. También se supone que hay que comer 5 veces al día, comer despacio, luego también hay que fortalecer y hacer crecer los músculos, ir al trabajo andando o en bicicleta para estar más en forma, prepararnos los zumos naturales, las comidas a media mañana porque los snacks de bolsa son perjudiciales, dormir 8 horas, etc... A veces uno se da cuenta de que si tuvieramos que seguir todos los consejos que se ven en las publicaciones sobre vida sana/fitness/dietas y demás, harían falta días de 40 horas, porque la verdad es que nunca se tiene en cuenta el rápido estilo de vida que llevamos y el hecho de que las personas tienen obligaciones que ocupan TIEMPO. No lo toméis como una crítica personal (porque no me refiero solo a este -por otra parte- estupendo blog), sino como una crítica constructiva, y es que creo que si dichas publicaciones se centrarán más en adaptarse a las personas (y no al revés), se lograría algo más de equilibrio a la par que se ganaría en grado de interés.
Yo corro, nado y le pego a la bici, trabajo por cuenta ajena y mantengo un negocio, estudio, tengo novia (que por suerte me entiende), duermo una media de 6 horas, hago 5 comidas y aun asi me sobra tiempo, es cuestion de saberlo utilizar. Tambien entiendo que haya gente que no disponga de ese tiempo, yo no hago deporte para sentirme bien, lo hago porque es parte de mi vida, porque sin el no seria la misma persona, para mi no es ni una obligación, ni lo hago para verme mas fuerte, ... es una forma de vida, y sin el no seria igual mi vida, todo depende de que objetivos tenga, y de la satisfacción que te produzca alcanzarlos. Pero correr 7-8km 4 dias a la semana, pueden suponer a un ritmo lento de 5min/km si eres principiante 35 o 40 minutos al dia, es decir, 160 minutos a la semana maximo, alguno mas si vas mas lento, y redondeando con el estiramiento pongamos que le dedicas 4 horas a la semana de 168 horas que tiene esta!
Yo pienso que salir a correr tres veces a la semana es viable, comer 5 veces al día también, son cosas fundamentales en las que podemos sacar tiempo de donde sea para hacerlas.
Por eso hay tantos consejos saludables en este tipo de páginas, no para que se apliquen todos, sino para que cada cual escoja los suyos y los adapte a su estilo de vida.
Adaptarse a una persona sin conocerla es difícil, este tipo de blogs son orientativos y ya es cuestión de cada uno seguir los consejos o no.
No obstante gracias por la aportación, es verdad que en ocasiones es mucha información la que hay, sólo hay que saber seleccionarla.
exacto, el tema de comer 5 veces al dia no es muy complicado, para aquellos que tengan el dia movido se pueden llevar algo con ellos para poder comer, el tema de correr depende mucho del estado inicial, ademas de que cada uno es un mundo diferente, yo a veces como que me paso cuando corro y en los siguientes dias estoy pagando el precio, como se sabe el cuerpo es una maquinaria, por ahi se ve a aquellas personas que juegan siempre al futbol y demas deportes donde se corre y esprinta y ves que los sacan a correr 3 veces a la semana y despues encima se ponen a jugar y a veces sorprende, pero como se sabe es el estado físico lo que tienen y todos los años de práctica del deporte, sin decir que hay personas que por naturaleza son mas aptos para correr que otras, pero bueno cada uno mejora a su tiempo y como se dice siempre no hay que compararse con el otro sino tratar de mejorarse uno mismo.
-- editado por última vez a las 17:33
no se quien coño le vota para bajo a frank pero es que tiene toda la razón vamos no me jodas: "No se recomienda hacer más de 80 kilómetros semanales, al menos a nivel amateur." ¿QUË?? Vamos hombre pero si un corredor profesional no corre 80 kilomentros ni en un mes. Bueno en un mes no, pero no seamos tan hipocritas como Bryan Llorente. ¿Que machote, y te queda tiempo para mear o eso es solo prescindible? Venga FANTASMA vete para gran hermano que hay igual le gusta como rajas 4 de 3 que mientes!
-- editado por última vez a las 23:49
Un corredor profesional no hace 80 km ni en un mes??Un profesional de media maraton o meraton no baja de los 100 a la semana en epoca de carga, te recomiendo que te informes mejor. Hipocrita yo, yo te describo lo que hago?te gusta bien?te da envidia que me da tiempo, ok, pero llamarme hipocrita no se, ok, los hay que se dejaron la educación olvidada en algun sitio amigo. Hay dias que descanso, el cuerpo es sabio, pero entreno un minimo de 5 dias a la semana, y me da tiempo, normalmente el dia que no lo hago no es por falta de tiempo sino por falta de ganas o inclemencias del tiempo (que no suelen echarme atras). En fin alla tu majo
ah y gracias por majo
En el ultimo punto recomendais entre 8-15km, como practicante de atletismo y triathlon, recomiendo esas sesiones para preparar carreras de 10km, si estas preparando media maraton habria que incluirle algun rodaje largo de al menos 18 a 20 km ya que sino los ultimos km las piernas sufririan, ni que decir tiene si la prueba que se desea preparar es el maraton, ahi deberiamos meterlo algun entreno de mas de 20 km, sobre todo para gente que no baje de 3,30h en maraton entrenos de mas de 2 horas van a ser basicos sino quieres sufrir mas de la cuenta. Pero claro todo depende de los objetivos de cada uno, luego no sera el mimo entreno para un sub 1:20 en media maraton, que para un sub 1:30 que para un sub 1:40....cada objetivo requiere unos sacrificios. Por lo demas un buen articulo
Por eso recomendamos 30-60 kilómetros en el último punto, ya para la gente que prepare ese tipo de carreras.
realmente me ha parecido un gran articulo, interesante como guia para principiantes, un saludo
ala que si chaval , no seas tan egocéntrico que por que te hayas creado varios usuarios para subirte el karma no tienes derecho para inundar la sección de comentarios con tus argumentos que sirven para que duerma la siesta
ahora si me criticareis, me pondreis el karma para bajo pero mientras lo hagais no creo que esteis corriendo, no? JAJAJAJA ME RIO EN VUESTRA CARA!!
ah, por cierto Bryan Llorente mientras escribias el comentario lo hacías mientras corrias y por el móvil,no???? XDDDDDDDDDD
-- editado por última vez a las 23:53
joder tio se ve que te aburres, no no me molesto en bajar puntuaciones, que me da igual si te gusta lo que corro o dejo de correr, lo hago y me divierto, tu igual realizas otras actividades y son respetables eh, no entiendo lo descabellado que de mis palabras, uy 80 km, te invito a que sin preparación te lances a una carrera y luego me cuentes tus sensaciones sin haber realizado un corrento entrenamiento, no digo 80km, hay gente que los asimilia y gente que con 40 le sobra, el entrenamiento hay que adaptarlo a cada organismo y cada forma de vida. Pero oye, que sigue pensando que soy un fantasma, alla tu tio, me parece muy respetable tu opinión y realmente no me importa mucho, creo que incluso me motiva a correr mas lejos. Por cierto conozco gente que incluso hace medias de km superiores a las mias (aunque claro, igual me estan engañando....uy uy uy)
que si chaval, que si es que eres tan bueno, y tan buen porte que hasta aunque te haya vacilado aun asi me respetas, joe...
Si el dia tiene 24 horas y empleamos 6 para dormir nos quedan 18, empleando seamos generosos 3 para entrenar me quedan 15, sin quitamos 8 para trabajar, nos siguen quedando 7, quitale una para desplazarnos 6, me quedan 6 horas para el resto de tareas, teniendo en cuenta de que muchas veces comprarto entrenamientos con mi pareja, eso me ayuda bastante a poder dedicar esas 6 horas a otras tareas, estudias y mantener mi negocio online.
Bryan Llorente, el problema no es que no te creamos que no corres eso, sino todo lo demás que dices. Haces bicicleta, nadas, corres la de dios de kilometros, trabajas por cuenta ajena, mantienes un negocio, estudias y aún dices que te sobra el tiempo. No me jodas. Además posteas en vitónica. Si me dijeras que corres mucho por semana y punto pues muy bien, pero dices todas esas cosas y luego encima dices que te sobra tiempo manda cojones. Vaya fantasmadas que se leen por aquí. Y al usuario que dice que estas webs no son realistas estoy totalmente de acuerdo. Que si correr una hora al día, otra hora de gimnasio, comer cinco veces al día, ir a la sauna, estiramientos de 15/20 minutos, masajes... Claro, sino se tuviese que trabajar 8 horas al día (como poco) como el común de los mortales pues muy bien, pero para pagarme las cosas tengo que trabajar. Debéis de trabajar en un gimnasio, porque sino no lo entiendo. Sed más realistas coño, y dejad las fantasmadas para los castillos...
Alla tu, mi plan de entrenos (habitual, hay dias que por compromisos evidentemente los salto), L: Natación+running, M:Bici sesion corta, unos 20km + running, X:Natación + running, J: Running suave, V: Bici saliendo temprando dependiendo del tiempo que tenga mas o menos lago. S: Running suave si el domingo compito sino entreno normal. D: Competición o tirada larga. Creelo o no, me da igual, puntualizo que hay dias que el cuerpo me pide descanso y simplemente me lo salto, no hago siempre 80km semanales, hay momentos de la temporada cuando solo preparo carreras de 10km que no es necesaria tanta carga de km, pero si preparo media maraton o algun maraton si hay que hacer semanas de carga de km, como dices si trabajo 8 horas, no 9 ni 10, tengo una suerte, trabajo delante de un ordenador y tengo siempre algun rato flojo de trabajo que dedico a trabajar en mi negocion online o leer noticias y blogs en internet o para lo que me de la gana, por ahora con 26 años he podido llevar esta forma de vida, y espero poder llevarla mucho tiempo. Creer o no creer lo dejo en tu mano, yo voy a seguir disfrutando del deporte igualmente. No tengo la necesidad de llamar a nadie fantasma sin conocer ni tener referencias suyas, creo que deberias pensar un poco, y ver que en la vida hay gente con situaciones diferentes a la tuya, formas de vida diferente y que puede, porque no??disponer de tiempo para hacerlo, no me importa robarle tiempo al sueño, no ver la tv despues de cenar,... siempre y cuando pueda hacer lo que me gusta. Pero nada, soy el fantasma del castillo, no me importa. Creo que este es mi ultimo comentario en Vitorica, no me he ofendido, para nada, pero no voy a compartir mis opiniones y experiencias mas en el, seguire leyendolo cuando pueda, porque por lo general me parece muy interesante lo que comentan los redactores. Toocho, una pregunta que si quieres me gustaria que me contestaras, como hace un triathleta de larga distancia popular para preparar una prueba como un Challenge o un Ironman??Un popular teoricamente, trabaja, tiene familia, paga facturas como tu y como yo y ha de prepararse una prueba de 3,8km de natacion, 180 de bici y 42 a pie, y eso no se prepara corriendo 3 veces a la semana. Yo me he lanzado a hacer triathlon larga distancia nunca, y se pone en duda mi plan de entrenamiento, no me quiero imaginar lo que llamariais a un "loco" quue osa trabajar y preparar pruebas de larga distancia.
te admiro, coño, tu si que sabes
oye me podias hacer un favor...¿con cada discurso que haces por favor me podias hacer un resumen? no es por nada es que escribes más que el que escribió el post
interesante
En Vitónica se dan consejos para que todo el mundo pueda elegir los que más le convenga, según su estilo de vida y preferencias. Evidentemente llevarlos todos a cabo es imposible.
Pues si ya con estudiar y trabajar al mismo tiempo me parece jodido, si encima preparas maratones ya me dirás que tomas macho. Ya te lo he dicho en el otro post. Me puedo creer lo de del running, pero si trabajas 8 horas al día, llevas otro negocio, estudias, tienes novia y a saber que más cosas haces pues no creo que te sobre mucho tiempo. Yo voy al gimnasio 4 veces a la semana y ya me cuesta horrores porque llego a casa a las 20:00 horas y despues del gym y cenar algo ya me dan las 23:00 y al día siguiente hay que estar en pie a las 07:00. No hay tiempo para todo, siempre hay que sacrificar algo, y la gente que conozco que hace más deporte que yo o está en el paro o su curro es de 2 o 3 horas diarias...
Bueno, hacer unos 5 km diarios son unos 30 minutos, tampoco es tanto. Hay que tomarlo como una rutina más. ¿Porqué no somos capaces de salir media hora a trotar? es mucho mejor que 8 horas en el trabajo y eso lo hacemos todos los días... ;)
Emedoble, aquí no estamos debatiendo eso, (5 km es lo que hago yo) sino en todo lo que hace Bryan Llorente, estudia, trabaja, hace bici, nada, lleva otro negocio y dice que le sobra tiempo...
No quiero crear debate aquí, pero me pongo de ejemplo como trabajador (8-9 horas) + estudiante (esto no me quita mucho tiempo, lo llevo relajado) + gimnasio (3-4 días a la semana hora y pico) + nadar, correr o bici (eso si, no tengo ninguna rutina establecida, depende del día y de las ganas que tenga de hacer cada cosa) y os aseguro que me sobra mucho tiempo para leer, jugar a videojuegos, salir, hacer vida social, etc.
supongo que lo + importante es administrar bien el tiempo, quitar alguna que otra hora al sueño, y como yo, trabajar a turnos (de 6 a 14,30). saludos.
Bueno parece ser que no soy tan raro
no, simplemente hay DOS raros. >Otra cosa, la verdad es que no venía con ganas de meterme con migho pero no se me ocurría otra cosa que decirle al lLORENTE. -Migho lo de quitar alguna que otra hora de sueño no me parece normal si esa hora que quitas es para por ejemplo como dices: jugar a videojuegos,bici... allá cada uno...
Yo quería crear polémica con la distancia que corre cada uno a la semana y parece que el tema central del debate ha sido otro.
Creo que no podemos comparar lo que uno hace con nuestra rutina, lo que para mi es imposible para otra persona puede ser totalmente viable.
Coincido con Bryan y migho en que hay tiempo para todo, sólo hay que saber organizarse y priorizar. Eso sí, si no comparto opinión o no estoy de acuerdo, por favor argumentemos los comentarios con otra cosa que no sean insultos o similar: "fair play".
interesante
Encuentro un poco fuerte esto de que unos usuarios ataquen a otros, "por que sí". En mi día a día me resultaría imposible hacer lo que dice Bryan, pero puede a que él si que le de tiempo.
Yo trabajo a turno partido y tengo una mujer en casa que me espera a cenar cuando llego del gimnasio. Podría madrugar un poco y hacer algo de carrera antes de ir a trabajar, pero prefiero quedarme una horita más en la cama, porque se está muy a gusto.
Puede que otra persona con más voluntad sacrifique esa horita de sueño, o que trabaje de 6 a 14 y tenga toda la tarde libre, o que viva solo y tenga unos horarios más flexibles... cada persona es un mundo y 24 horas pueden dar para mucho o para muy poco, depende de cada uno.
Centrémonos en el artículo y dejemos los comentarios picajosos para otros foros.
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Acabo de regalarme un reloj para correr. GARMIN 305 con sensor de pulsaciones, kilometraje, tiempo, etc, etc, hasta gps. ahora, lo más importante ponerme en serio con las carreras. Alguien me podría aconsejar un programa de entrenamiento para marathón de 10 kilometros???? quiero empezar a entrenar ya! gracias
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