Se sabe que el descanso es junto a la dieta y el ejercicio uno de los pilares básicos para lograr un estilo de vida saludable, sin embargo, con frecuencia descuidamos las horas de sueño y le restamos importancia aun cuando cobran gran relevancia, por ejemplo, entre los deportistas. Por eso, hoy dedicamos unas líneas al sueño del corredor.
¿Por qué es necesario un descanso adecuado?
Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.
En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.
Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.
Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.
Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.
¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?
Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante.
Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.
Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.
Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.
Imagen | TheAlieness GiselaGiardino, Stuart Grout y Waechor
Comentarios
De las mejores actividades que puede haber en la vida y van de la mano...correr y dormir!
interesante
Muy buen post y es muy relevante con el tema del rendimiento físico. En el culturismo también se recomienda dormir lo más que se pueda con el fin de promover la recuperación y como dice en el post, la liberación de la hormona de crecimiento. A la hora de realizar cualquier actividad física o mental se requiere estar muy bien descansado para poder dar lo más que se pueda. Muchas personas tienen todo el resto de su regimen en regla pero olvidan lo vital que es el sueño en el ciclo de recuperación. Simplemente, sin sueño no hay progreso.
Deportistas o gente que se obsesiona con el deporte. El descanso es fundamental por muchos sentidos, tambien para evitar lesiones. El sueno es fundamental, pero tambien descansar los musculos, articulaciones etc... es MUY IMPORTANTE.
Enserio, creanme es mejor descansar bien y lo necesario y evitar una lesion que lesionarse y nunca mas poder volver a correr :(
Es lo peor, especialmente cuando llevas tiempo haciendolo y ya tienes aspiraciones y suenos de correr algun maraton o algo asi.
Cuidense !!!
Edito: Yo nunca duermo menos de 7 horas.... y un maximo de 9. Es decir duermo bien !
Hablo del descanso fisico que es importante ! es decir desgastar el cuerpo haciendo ejercicio como locos todos los dias aun que seas alguien con un buen estado FISICO igual estas propenso a las lesiones !
-- editado por última vez a las 20:26
interesante
descanso+dieta+ejercicio= > salud y condicion fisica
interesante
Otro post que me deja maravillada, Gabriela. Sé que el descanso es importantísimo, y el sueño más, pero muchas veces es más fácil decirlo que hacerlo. A fuerza de años de intentarlo, he conseguido tener una "rutina" de sueño, por decirlo de alguna manera, y no me va mal, pero aún así, no siempre consigo dormirme a la misma hora. A veces tardo más y me despierto a la misma hora, o me despierto durante la noche aunque me quedo dormida de nuevo...No siempre es igual. Luego está la gente que trabaja por turnos, lo que le impide tener un patrón de sueño medianamente normal. La verdad es que siento verdadera envidia y admiración por la gente que es capaz de quedarse dormida en cualquier parte, como el de la foto, que no se lo que estará soñando, pero se lo está pasando bomba,jajaja.
sí ha de ser excelente dormir donde sea! y el señor de la foto ha de estar soñando que gana el maratón en un evento muy grande como Londres 2012 o algo así jajaja
Cuando leí el título del post me puse en plan mística a plantearme cuál era mi sueño como corredora. Luego ya vi que no necesitaba estrujarme tanto los sesos :-)
Yo, los días que hago más deporte, noto que al día siguiente no hay quién me levante de la cama...
interesante
Genial! además me encanta el adjetivo que le agregas; sueño "reparador". la calidad del sueño es muy importante, hay gente que duerme "extresada" y ya pueden dormir 12 horas que no descansan.
+1. Suscribo, pero ojalá fuera suficiente querer dormir reparadoramente para conseguirlo (y que conste que tengo la conciencia supertranquila ¿eh?) XD
Es verdad Cabito, pero creo que se puede "entrenar" también, buscando el ambiente adecuado, la temperatura, algún ejercicio de relajación...
jeje, la conciencia "supertranquila" anda, algún pecadito inconfesable tendras por ahi ;)
-- editado por última vez a las 00:42
Yo tengo problemas para dormir... tardo más de una hora en quedarme en sueño profundo... me levanto siempre a la misma hora pero cuando me acuesto tardo una barbaridad!! no tomo drogas, acudo al gimnasio, como muy bien, no tomo café, no duermo siesta... ayudarme por favor... algun consejico
Mmmm a mi me comentaron una vez que leer, ver peliculas o realizar otras actividades en la cama pueden hacer que psicologicamente no asocies la cama con dormir (muy mal explicado, lo sé, no soy psicólogo). No se si será tu caso, pero a mi me pasaba lo mismo y me ayudo.
Lo has explicado fenomenal. Todo se resume en usar la cama única y exclusivamente para dormir, siempre que se pueda a la misma hora, y haciendo previamente la misma rutina (cada uno la suya, como beber leche caliente, hacer pis,dar tres saltitos...lo que sea). Si tras media hora no has conciliado el sueño, no quedrse en la cama. Hay que levantarse, salir de la habitación y hacer otra actividad fuera de la cama, (leer, ver la tele...) hasta que te entre sueño. Y así siempre. Es lento, la verdad, pero efectivo.Paciencia y dulces sueños.
interesante
Iba a responder, pero voy a esperar a que lo haga Escarpin. :)
Ja,ja,ja,ja,...Cobarrrrrde.
-- editado por última vez a las 09:04
-- editado por última vez a las 09:00
Pues a estas altura si todavía no ha respondido, me inclino a pensar o bien que se ha perdido por los Apalaches o que se ha caído en un agujero negro ¿no te parece?
interesante
Eso parece, me da que se lo ha comido un león.
interesante
Ejem, ejem, ejem.....
Hola Cabito.
No me queda más remedio que disentir completamente de tu teoría. Si bien es cierto que parece tener alguna base, quizás es el comienzo lo que por defecto anula el resto de tu recomendación: "Todo se resume en usar la cama única y exclusivamente para dormir". Y sin embargo, después de darle numerosas vueltas, he visto que quizás pueda tener alguna base, me explico:
Precisamente, usar la cama para otros menesteres que no sea conciliar el sueño, ayuda sobremanera para conseguir dicho objetivo. Hay que tener en cuenta, que para dormir bien, realizar una actividad de alta intensidad durante un tiempo continuado, que nos deje exhaustos, que además mejore nuestra circulación y que nos ayude a quemar las calorías ingeridas durante la cena. A todos estos beneficios, deberíamos sumarles una gran cantidad de ventajas como mejorar nuestra higiene bucodental y en la mujer, al elevar su producción de estrógenos ayuda a que su pelo se vuelva más suave y brillante.
Por otro lado, existen estudios, que demuestran que que una actividad de este tipo, como tranquilizante, es diez veces más potente que el valium.
En cualquier caso, y dicho esto, es cierto que si tomamos una actividad así, como tranquilizante y ayuda para dormir, nos puede pasar como con cualquier medicina, que nos acostumbremos a ella y acabe perdiendo su efectividad
Es aquí querida Cabito, donde veo que tu teoría comienza a coger peso, ya que es el momento de aplicarla y salir de la "zona de confort" como bien dices, dejando la cama única y exclusivamente para dormir y tomando nuestro tranquilizante en lugares distintos, en el sofá, en el suelo del pasillo, en la mesa de la cocina, la encimera, el lavabo....
Resulta también de vital importancia, revisar con cuidado el "método de administración", como ya hemos visto en innumerables post de vitónica, al realizar un ejercicio de alta intensidad, es necesaria la variedad, para poder trabajar distintas fibras y dejar que descansen las ya usadas, por lo que es muy recomendable no consagrarse únicamente a "las misiones" y ampliar nuestros horizontes.
Con todo lo anterior, quiero desearos... dulces y relajados sueños....
Un saludo.
Escarpiiiiiin casto y puro
interesante
Hola!!!!! No, no se me ha comido un león, ya estoy aquí, solo estaba..... "intentando conciliar el sueño"
Un saludo.
Escarpiiiiiin insomne.
mmmmmmmmmm काम-सूत्र Juanca.
¡Vale!, Oido cocina, ¿pero ves como al final has tenido que darme la razón?, y que conste que aquí el único que ha hablado de tranquilizantes eres tu.,jajajaja (y lo que me he reido). Yo opto por lo de salir de la "zona de confort"
Pues tienes razón, al final te he tenido que dar la razón... y eso que venía yo guerrero... jejejejeje.
Que buena idea lo de salir de la zona de confort, dicen que es bueno para la mente...
Escarpiiiiiin pseudoguerrero
interesante
excelente tratado!
Bueno Juanca,
Ya he hecho lo que querías, es decir, trabajarme tu mensaje para intentar descifrarlo.
He de reconocer que sigo desconcertado, ya que si bien es imposible traducirlo como árabe, chino, coreano, tágalo, japonés, indonesio, malayo, tamil, telugu y otros más.... Parece que en Hindú, la primera parte del jeroglífico puede tener una acepción tal como "trabajo" y la segunda, la que viene después del guión, se puede entender como "hilo", con lo cual me he quedado como estaba jejejeje.
Juanca, tu si que sabes estimular la mente ;-)
Un abrazo Escarpiiiiiin Holmes
Hummmmmmmm, eso es una pista Edu?
Escarpiiiiiin Watson
Bueno amigo...cuando el automovil se pare, primero mira si tiene combustible. Siempre primero a lo simple, luego a lo mas complicado. De modo que lo que yo haría que tu y probaría es copiar (arrastra boton derecho sobre la palabra), la pegas en google, das enter y cualquier pagina especialmente la primera ponle "traducir" y me escribes de nuevo. Un abrazo Juanca.
Bueno no lo he aclarado pero Crtl+C y Crtl+V
interesante
Genial !!!!
Que grande eres maestro........
Escarpiiiiiin rendido a la sabiduría (la tuya y la ancestral)
Los que trabajamos a 3 turnos lo tenemos un poco peor, cada semana cambias todos los horarios 8h, a ver quien tienes sueños reponedores asi!!
Yo cuando me acuesto tardo menos que lo que escribo aqui en dor
Quien pudiera!
Otro que tiene la conciencia tranquila.
shhhhhhhh bb durmiendo...Tranquila? Porque he olvidado ja ja! Un besin querida Cabito. Juanca.
interesante
Qué suerte! el día que tardo en torno a la media hora pienso "wow, qué rápido me dormí!" Debo tener la conciencia muy alterada :-)
Hola Mielina! No creo que tenga que ver con la conciencia alterada je je...que si estas por aquí bien tranquila estará! La verdad que en mi caso ignoro las circunstancias de tan afortunado hecho, tanto de noche como a la siesta. Ni siquiera leo, me acuesto, generalmente escucho alguna radio que de noticias, bajito, bajito, y asi me voy con Morfeo...Será que con los años y stress casi cero esto sea así. Un abrazo y mi afecto Juanca.
Hola Juanca, pues no sé como andarán las cosas por Argentina, pero yo como me ponga las noticias para dormir me acojono y no pego ojo.
El otro día, hablando con una amiga argentina me decía:
- Es que aquí os habéis tomado muy en serio lo de la crisis.....
Al momento, y tras quedarse unos breves segundos pensativa dijo:
- Ah claro, es que para vosotros es la primera.
Me pareció una apreciación genial ;-)
Saludos
Escarpiiiiiin noticiero
Hola ciudadano del mundo! Campeón de aventuras! Mira ha dicho una verdad tu amiga...aqui son reincidentes, nos hemos acostumbrado, estamos siempre alertas cuando viene la proxima y sabemos que tenemos que hacer, si lo podemos hacer. Las hubo graves y menos graves pero estamos en un pais hermoso, donde no falta nada, ni siquiera gobernantes que se llenan de lo que no les corresponde. El problema es que el voto es obligatorio y hay mucho pero mucho asistencialismo que vota. Bueno no me enrollo mas como dicen ustedes...volviendo al tema a mi no me saca el sueño. Antes leia y participaba en los diarios, ahora en Vitonica...es mucho mas saludable, agradable y beneficioso. Si alguna vez el agua te llega al cuello, llama que aquí hay un amigo que te puede orientar la cabeza para que no te ahogues! Un abrazo Juanca.
Ciudadano del mundo????? jejeje, me encanta esa canción!!!!.
Juanca, ya has visto que hago lo que dices, estoy con el agua al cuello y te pedí ayuda ;-)
Tu sabiduría, aunque la transmitas en formato "humoristico" siempre merece ser considerada.
Un saludo.
Escarpiiiiiin ciudadano del mundo
Bueno agradezco tu valoración que sin ninguna duda es exagerada. Que puede un pastor aconsejarle al Rey? mmmmm mira hay niveles de problemas, depende del nivel de actividad... Si eres sencillo, humilde y simple, aqui procurarias tener almacenado algunos alimentos no perecederos para pasar unos dias porque los hemos estado sin comer. Si tienes algo más y sientes que la escala Richter se mueve, aqui cambiariamos los pesos por dólares, y aunque no se mueva lo hacemos lo mismo y los guardamos sabe donde, NUNCA en el banco ja ja. Si eres más importante y el capital es mayor compramos una propiedad que nadie ni siquiera Putin puede sacartela una vez escriturada. Y si ya eres mas preguntale al Rajoy que sabe mas que yo. Ahora si tragas agua y hay que hacer respiración boca a boca para sacarla puedes pedir ayuda por aquí que vienes bien. Pero recuerda de sacar el traste del agua porque de lo cosntrario no van a terminar nunca! Un abrazo querido y admirado! Juanca.
Yo soy de los que caigo rapido: es acoplarme en la cama y en segundos ya estoy roncando, jeje. Pienso que es por el cansancio acumulado de todo el día y eso que siempre intento dormir unas 8 horas.
Tengo una pregunta con eso de la siesta: En el post pone que podemos sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna. Y yo recuerdo haber leído en otros post que la siesta no debe pasar de la media hora para no entrar en sueño profundo. ¿ Qué es lo recomendable entonces? Gracias.
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