Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre. Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento para la San Silvestre:
- Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote suave para calentar. Después, dos series de 10 minutos a ritmo rápio descansando entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar piernas.
- Martes: descanso.
- Miércoles:hoy trabajo de circuito de fuerza y series de 100 metros. Después de 30 minutos de trote suave para calentar hacemos 3 vueltas al circuito de fuerza, seguidos de estiramientos y acabando con 7 series de 100 metros descansando 1 minuto entre ellas.
- Jueves: descanso
- Viernes: día de series cortas. 30 minutos de carrera a ritmo normal seguido de 5 series de 300 metros a tope, descansando 2 minutos entre series. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 4 series de 30 abdominales más una de abdominales isométricos hasta el fallo.
- Sábado: descanso.
- Domingo: aprovechamos el domingo para el día de rodaje largo. Una hora de carrera a ritmo normal con cambios de ritmo de 100 metros cada 2 kilómetros. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
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Comentarios
Se poco sobre esta carrera..cuantos kilómetros son? y sobre k superficie?por montaña por asfaltado etc?
Son 10 km en ciudad, es decir, por asfalto
Hola Juan!! Vamos a ver como andamos, te cuento:
Entreno del lunes: 2x10'RR/4' hice 1,60Kms 1x5'CCRR hice 8,7Mts
Entreno Miércoles: 7x100/1'
1ª y 2ª serie a 34'' ;
3ª serie a 26'';
4ª serie a 24'' ;
5ª y 6ª serie a 23'' ;
7ª serie a 25'';
No se muy bien como analizar estos datos, pero basicamente creo que sigo en el tercer escalón de la tabla.
Juan todo esto está hecho en la cinta de correr, supongo que al salir fuera a realizarlos el tiempo sería totalmente distinto.
Me estoy planteando si hacerlos fuera, y me gustaría que me aconsejaras porque hay veces que en este tipo de series rápidas, me da la sensación de que mis piernas quieren más y la cinta no da más de sí, solo llega hasta 14 de velocidad. Gracias y saludos.
-- editado por última vez a las 13:32
Efectivamente tal y como dices entrenar en cinta no se puede comparar a entrenar fuera. 14km/h por ejemplo es un ritmo lento para una serie de 100 metros.
Por los tiempos estarías en el tercer escalón. Yo probaría a entrenar fuera, seguro que las sensaciones son mucho mejores.
Intenta salir a correr fuera pues yo he hecho hoy las 7 series y he tardado desde 20 sg (18km/h) hasta 18 sg (20km/h), no se si estara bien o no pero por la calle puedes correr a todo lo que tu cuerpo dé. Eso si a mi me da miedo porque despues de correr los 30 minutos hago las series de fuerza y cuando salgo a la calle a hacer las series muscularmente puede que no pero tengo sensacion de frio al volver a salir. Hay algun problema?
Por otro lado no se porque me pasa que cuando salgo por las tardes a correr me entra casi siempre flato, sin embargo cuando corro por la mañana como desayuno bien no me pasa. Podria ser porque justo salgo a correr cuando me tocaria la merienda y tengo el estomago vacio. Pero me da miedo merendar porque con el estomago lleno no quiero correr.
Lo del frío es un poco extraño, no obstante sal a correr más abrigado.
Lo del flato no se sabe exactamente qué es, normalmente va desapareciendo con el entrenamiento pero sí es cierto que algunas comidas, sobre todo comidas pesadas, favorecen la aparición de este dolor. Por otro lado, un buen calentamiento te puede evitar problemas con el flato.
Hola Juan! Quería contarte que ya estoy recuperada de la lesión (creo) En Roma corrí dos días 50' (no sé el ritmo ni los km.) El martes hice 5k (acompañada) en 32 min. (mejoré mi mejor tiempo: 33:58) y hoy los hice en 28:42 (también acompañada) Además, agregué -con mucho miedo- 3 series (30", 40", 45"), una cuesta de 300m. aprox. y 5x30 abdominales. Creo que estoy lista para volverme a unir al entrenamiento de mañana :)
Ah, perdón, estoy haciendo lo de los 5k porque correré mi primera carrera el 29-D: una San Silvestre nocturna (nueva) de 5k.
Parece entonces que todo va bien, ahora a seguir con cuidado y no forzar mucho. Queda un mes por delante, seguro que vas a mejorar!
Vale, haces bien en decírmelo porque ya estaba muy confiada. Gracias!!!
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