Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, hoy en vitónica te vamos a dar unos consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.
Las pesas también son para el corredor
Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.
Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando tocar todos los grupos musculares. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.
Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con máquinas, incluso podemos echar mano de las gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de autocarga tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.
Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase concéntrica.
Deja de correr en llano y mete cuestas
Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.
Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no machacar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en la próxima competición las vamos a tener.
Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho una carrera continua suave. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.
Haz series cortas y largas
Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar fondo y ponerse en forma, pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.
Las series cortas van de los 100 a los 400 metros y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros, sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje largo, después de llevar un par de semanas haciendo series notará como el día de rodaje largo tu ritmo es más vivo.
El número de series a hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, pero por norma general podemos hacer unas 10 repeticiones el día de series cortas y 2-5 repeticiones el día de series largas, siempre precedidas de un buen calentamiento que nos deje a tono para correr con intensidad.
Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas. Muchos de los que seguísteis el plan de entrenamiento para media maratón notásteis como al meter series y musculación en circuito los ritmos de los rodajes largos mejoraban considerablamente, y es que son entrenamiento intensos que dan sus frutos.
Imagen 1 | lululemon athletica
Imágen 2 | Imágen | AZLM
Comentarios
¿En series largas que ritmo estaría bien llevar? Yo el otro día me hice 3km en 13min 28s
Me conmueve saber que estoy haciendo lo que aconsejas Juan! Entrenamiento en circuitos, escaleras, entrenamiento de resistencia ... Pero topo con mi edad y mi condición previa. Entonces las mejoras siguen una curva asintótica, y estoy allí arriba cuando la curva se aplana, cuando las mejoras casi ni se notan y esto deprime. Aunque parece mentira las hay mínimas (he mejorado por ejemplo los 200 mts. de 50" a 46/44" (en 10 tiradas) y tan poca cosa me sorprende porque pareciera que aún es posible.)Otro problema que veo es mental. En las carreras cortas, de 8 K por ejemplo, priorizo el confort de llegar bien, a la exigencia. Yo podría dar más y nunca termino de tomar la decisión. Me falta coraje.Bueno un aporte fantástico el tuyo y me enorgullezco de mi instructor que así me lleva ! Gracias y un abrazo Juanca.
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¡Hola querido campeón! Cuando leo tus comentarios, que es SIEMPRE, me hace gracia que siempre te pongas como handicap la edad, que creo que está sobradamente demostrado que en tu caso es irrelevante y supera a la media. Lo que si es peor, son las malas pasadas que juega la mente, que es muy dificil luchar contra ella.No está mal que priorices el confort en las carreras, porque estoy absolutamente convencida de que cuando te decidas a dar más de ti, no tendrás ningún problema. Seguro que tienes una buena edad, en un cuerpo estupendo y con una cabeza perfectamente amueblada, asique no la hagas trabajar demasiado en esas nimiedades, que como se rebele...eso si que no tiene marcha atrás,ja,ja,ja. Un saludo.
Ah Cabito ... Cabito ... eres una Diosa !! Yo también siempre disfruto tus aportes verdaderamente ! Si no debería anteponer la edad, es cierto, pero a veces me parece que necesito encuadrar los tiempos para no pasar tanta vergüenza ja ja! Pero vamos ... la próxima le meto a fondo como Schumacher y vemos! Gracias Cabito. Siempre gracias me haces poner colorado con tanto elogio. Un abrazo y mucho afecto. Juanca.
interesante
Lo de llegar con confort también es importante, la línea entre el confort y la fatiga es muy delgada y si se cruza lo que quede de carrera lo pasaremos mal. Siempre puedes exprimirte más en el último kilómetro si ves que estás con fuerzas. Me alegra que estés haciendo las cosas y den resultados.
Si Juan. Mi cobardía tiene razones. En una carrera intenté seguir a un amigo de 67 años que hacía 5.45 el km y lo pude hacer fantástico hasta el km 2. Allí casi abandono ! Me quedé más despacio, aguanté y me pude recuperar a mi ritmo y llegué. Luego cuando miré los tiempos mi amigo había tranqueado a 5,10 el km ! Bueno me curé de seguir a otro. Y la próxima vez si lo hago que no me vea porque enloquece ja ja. Un abrazo Juanca.
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¿¿¿Verguenza??? Ja,ja,ja,ja. Yo cuando sea mayor quiero ser como tu,ja,ja,ja.Pero si le vas a meter a fondo, casi mejor que no lo hagas como Schumacher actualmente, que si no lo llevas crudito.
Cierto pero igual lo admiro. Está demostrando que sabe ir atrás y persiste. Como el pavo de Juanca ja ja...
Hola Juan, me gustaría hablar contigo sobre una cuestión. Puedes contactar conmigo por e-mail?
Hola Juan con gusto. Mira como yo no sé tu correo pásamelo aquí : jbertram@arnet.com.ar y nos conectamos. Un abrazo Juanca.
hola, también pienso que es muy importante los estiramientos de toda la cadena post de la pierna y no olvidarse de psoas+ recto ant cuádricep( cadena anterior), antes y después aunque sea 1 palo, hay que prevenir las lesiones musculares sobretodo con los cambios de ritmo. 1 saludo
interesante
Me gusta particularmente el consejo del artículo de "las pesas también son para corredores". Y es que es el gran olvidado. De hecho en ambos sentidos.
Los que hacen muchas pesas no corren demasiado, no vaya a ser que desaparezca todo el músculo que han ganado, y los que corren no hacen pesas, no vaya a ser que suban 20kg de músculo y no puedan correr ...
Así que todos mal, jeje. Ni lo uno ni lo otro es tan fácil siempre y cuando las cosas se hagan en dosis razonables.
Hola a todos,
Voy a prepararme para una mediamaratón y me gustaría encontrar planes de entrenamiento para 6 meses. He visto de 3 pero como aún tengo tiempo quería comenzar a entrenar ya, aunque sea los 3 primeros meses más suaves y comenzar el plan específico 3 meses antes. No sé si anteriormente habéis publicado algún plan detallado, aunque sea el de los 3 previos, si es así y me lo podéis pasar os lo agradecería mucho. Saludos, Bea
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