Normalmente cuando nos enganchamos a una activiad tan buena como es correr, al principio lo hacemos por gusto, pero llega un momento en que todos queremos más: mejores marcas, correr más rápido, llegar antes…por eso hoy os vamos a dar tres consejos para correr más rápido. La clave va a estar en hacer pequeñas modificaciones en nuestros entrenos semanales:
Evita salir a rodar al máximo
Es uno de los errores primarios en el corredor, salir a rodar 30-60 minutos pero al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos de rodaje con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.
Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorardo, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.
Puedes dejar un día a la semana para hacer un rodaje medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.
No hagas siempre el mismo entrenamiento
Este error deriva del error anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variables para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.
Con entrenamientos variables nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con rodajes largos, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, entrenamiento con cambios de ritmo, cuestas o escaleras.
Por tanto, alterna días de rodaje largo con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar: día de gimnasio, que es el siguiente punto.
Para correr más rápido hay que pasar por el gimnasio
Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular. El entrenamiento del corredor va por otros derroteros y con la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.
Muchos corredores se acostumbran a trabajar la fuerza en circuito, es un método fácil con el que en 15 minutos hemos trabajado todos los músculos del cuerpo. Aquí os dejamos un ejemplo de circuito que hicimos para el entrenamiento de la San Silvestre.
Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir 2 o 3 veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de pesas. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia (con más peso), de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.
Imágen | sergis blog
Comentarios
interesante
buena buena, estos articulos de correr me vienen geniales. He empezado a correr voy por la semana 8º de 10º en que mi objetivo es llegar a los 30min sin parar, todo un reto!! xD. pero por algun lado hay que empezar. un saludo
Animo Francisco! Llegaras a los 30...luego a los 60...!! Animo...no aflojes y paciencia. Juanca.
constancia,dos semanas y reto conseguido, entonces....nuevos retos.
un saludo
El problema tuyo de no llegar a los 30 minutos a que se debe? cansancio? Cuando lleves un tiempo en el gimnasio haciendo pesas con piernas, no notarás cansancio. Otra cosa importante es controlar la respiración, a mucha gente le aparece dolor a un lado de la barriga por respirar mal, ese dolor es el flato.
yo tambien estoy empezando a correr!!!! animo Francisco que lo conseguiremos! en mi caso es propósito de año nuevo. XD. Mi plan es un plan de ocho semanas en los que se acaba corriendo media hora. Ahora mismo esta es mi serie (f= footing p=paseo)
P=5' calentamiento. F=3' P=90'' F=5' P=150'' F=3' P=90'' F=5'
Me gustaría hacer una consulta de todas maneras, o varias... según vuestra experiencia.
- Supuestamente debería entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, todo lo demás de descanso. Pero yo lo que hago es correr todos los días menos el domingo, aunque me siento bastante cómodo. Mi peso es de 108 kilos. ¿Me estoy pasando? - No me llevo bien con las dietas, asi que mi alimentación es la siguiente: desayuno catalana con jamón y café con leche. Ceno cereales Finess. Esto todos los días. En las comidas, cada día lo que toque.
Con esta rutina me siento bastante cómodo, y supongo que incrementaré el ejercicio con el tiempo. Mi intención es empezar a nadar a principios de Marzo y alternar con el gimnasio. ¿Algún consejo por vuestra parte? Os lo agradecería mucho.
Un saludo a todos!
Hola Jorge...un gusto! Primero felicitaciones por el proposito ! Segundo mi deseo de corazon que lo mantengas aunque a veces uno tiene alguna falla, recomienza sin culpas- Tercero que trota lunes-miercoles-viernes. Descansa entre medio. Descansar no significa tirarse a la cama, puedes hacer martes y jueves caminatas de una hora, o natacion como tienes previsto, o asistir a un gimnasio que te haria fantàstico. Luego sabado o domingo puedes trotar un poco mas que los demas dias, o tomar la bicicleta. Siempre trata de agregar algo, y + tiempo, pero varia...varia todo, lo que haces, tiempos, etc. no muy seguido pero si cada tanto. Con la comida idem procura mejorar tu ingesta con frutas y verduras, arroz blanco con aceite y queso de rallar, menos tamaño de porcion, no bolleria, azucar, salsss, dulces, helados. etc. claro que no es facil si dices "lo que toque" es porque debes comer lo que te ponen, pero veras que si no es sano lo que toque tendras que prestar atencion porque todo lo que hagas de ejercicio lo puedes recuperar en cinco minutos en la mesa. Un abrazo Juanca.
Gracias Juan! Seguiré tus consejos. Una pregunta, sigo el siguiente modelo. http://www.habitosvitales.com/2008/06/27/del-sofa-a-los-5k-un-programa-para-empezar-correr/
Si me veo cómodo en una fase, salto a la siguiente? supongo que no, es importante la evolución e ir paso a paso. Pero por si acaso lo pregunto.
Hola Jorge! Si está muy bueno el programa que estas viendo. Todo ayuda al propòsito de mofificar tus hàbitos y tu vida. Lo mas importante eres tu. Porque nadie vendra por ti a hacer las cosas. Solo tu puedes tomar la determinacion, aguantarla y cambiar. Y... finalmente el resultado te puede dejar maravillado. Y la salud no puede comprarse, se construye dia a dia de a muy poquito, de modo que todas tus inquietudes y lo que estas haciendo es hoy por hoy un exito. Y yo digo que los campeones no son por los tiempos...son por las actitudes de modo que para mi eres un campeon y espero que lo sigas siendo que no abandones la actitud y si lo haces que retomes sin culpas. A lo que preguntas adapta, se plastico, si te es muy comoda la rutina aumenta y si no puedes baja. A mi me llevo años, no dos meses, de modo que todo lo que puedas hacer y como lo hagas esta muy bien. Simplemente ponte las zapatillas y anda, luego controlas . Un abrazo y aqui estamos todos para ayudarte si lo necesitas. Juanca.
Hola Jorge, si no tienes molestias al correr y los entrenamientos no son muy intensos puedes correr a diario. Lo de la natación es genial, si tienes sobrepeso es un ejercicio nada traumático y muy completo, te lo recomiendo 100%. Ánimo y a seguir día a día que el camino se hace el andar!
interesante
Gracias Juan, de verdad, porque aunque llevo años corriendo me enanta leer este tipo de posts para recordarme lo importantes que son los cambios en toda rutina
De nada, yo también los escribo para recordarme que no tengo que estancarme!
Como Cabito...gracias Juan. De vez en cuando una lavada de cara hace falta...yo estoy con los rodajes largos como objetivo primordial porque siempre desconfio de mis articulaciones...pero voy a volver a los entrenamientos de resistencia que tengo varios guardados. En el gim si hago circuitos hace mucho pero había abandonado los de resistencia. De todas formas mi curva de mejora es ... asintooootttiiiicaaa...y estoy alli arriba con menos esperanza que el difunto por eso derivé en rodajes largos. Pero me has sacudido ja ja! Un abrazo Juanca.
No hay que descuidar el otro tipo de entrenos. Los más cómodo es salir a correr largo, pero las series y el gym son muy necesario. Un abrazo!
Gracias Juan, siempre consigues con tus post hacer saltar todas mis alarmas, jajaja..
Y con ello, vuelvo a ponerme en marcha haciendo que mis entrenos sean cada vez más variados e intensos.
De nada, hay que recordar que tenemos que variar el entrenamiento, sino llegará un día que no avancemos y nos de pereza salir a correr. Seguiremos con consejos para corredores!
interesante
Totalmente de acuerdo con lo dicho. Para evolucionar hay que variar las rutinas, cambiar periodicamente los entrenos y sorprender al cuerpo con nuevas actividades: si corres, bicicleta, natación, tenis,... gimnasio imprescincible para tonificar y prevenir lesiones (aunque muchos, por falta de tiempo, no lo hacemos tan a menudo como quisiéramos).
Algo muy útil es establecer un calendario de actividades, poner en papel tus dias de entreno, el tipo de actividad, tiempos, etc. Escríbelo en un calendario de pared que tengas a la vista, marca los días de las competiciones en las que tengas pensado participar y verás como te resulta más fácil salir a entrenar.
-- editado por última vez a las 10:31
Muy acertado tu comentario, cuando tenemos algo tangible y vemos lo que estamos haciendo nos motivamos mucho más para salir a correr.
A los que empiezan en esto de correr. Antes de comprarse un pulsómetro y obsesionarse con las marcas, los retos y los cronos es mejor ir incrementando poco a poco la distancia, llevar los estiramientos a rajatabla, escuchar a nuestro cuerpo (sensaciones, pre, durante y post entrenamiento) y, SOBRE TODO, DISFRUTAR DEL PLACER DE CORRER...
Nunca mejor dicho: DISFRUTAR Y NO SUFRIR! eso es primordial, sobre todo los primeros días
Hola! yo quería preguntar... en el caso de una mujer, ¿los ejercicios pueden ser los mismos o habría alguna variación? Gracias de antemano :)
Los mismos marieta_, no habría variación
Siendo nuevo en esto, gracias a todos. Leo con interes tanto a "J.Lara" como a " J.Camina". Nunca practiqué deportes, pero por razones de peso en febrero 2011 comenzé a caminar casi a diario junto con algo de dieta resultando en un perido de 11 meses reducir de 291 lbs que tenia a 203 lbs. Estas navidades subi 11 lbs (por glotón). El reto del 2012 es seguir bajando. Camino todos los dias entre 6 y 10 kms, velocidad normal (8 min/km) ligero (6,5 min/km), correr no se o me cuesta cre que por el peso. No soy de ginnasio, pero espero reducir este año algo más. Algunas sugerencias? Saludos.
interesante
Hola untz, tienes que seguir así y cada semana incrementar más o menos un 5-10% tu tiempo de caminata y si puedes ir andando cada vez más rápido.
Con tu peso mejor no correr para evitar lesiones y sobrecargar articulaciones. Con eso y una dieta equilibrada irás bajando correctamente como ya hicieras anteriormente.
Espero que vaya bien, un saludo.
Hola Untz...un gusto! Gracias por tenernos vistos! Te he contestado en otro artículo. Te considero un ejemplo y campeón por tu actitud! Animo que los cambios son lentos. Lo que se tardó tantos años en subir no se puede disminuir de un dia para otro. Pero cada dia te sentiras mejor. Como dijo Juan Lara incrementa lo que puedas caminando. Siempre mas de 45 minutos cada vez. El gimnasio si no puedes por tiempo o razones economicas bueno. Pero si no vas por gusto trata de ir. Te hara extraordinariamente bien. Metaforicamente cambiarás grasa por músculo y tu figura mejorará opticamente y te sentirás muy bien. También los cambios son lentos. Animo y a no decaer. Y si haces algo mal no te reproches. Arranca de nuevo sin culpas. Todos fuimos o somos pecadores ja ja! Un abrazo avanti piu y mucho afecto Juanca.
interesante
Hi Jcamina, se que no se puede cruzar un precipicio en dos saltos, ni adquirir una figura a gusto de uno en un tetra-brick del supermercado, sino todos tendrian una silueta de envidia. Pero gracias por tus recomendaciones y te sigo la pista, aunque me costará alcanzarte ( en pista claro)Abrazos.
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