Hoy en la entrada diaria sobre ejercicios básicos de entrenamiento muscular nos toca hablar de los tríceps, un grupo muscular pequeño que se compone de tres porciones (de hay su perfijo tri) la porción larga, el vasto interno y el vasto externo, y es el grupo muscular que verdaderamente da volumen al brazo, no como mucha gente piensa que es el bíceps.
En lo que hacer referencia a ejercicios básicos de entrenamiento muscular queremos recordar que cuando hablamos de básicos hablamos de ejercicio para todos los niveles, es decir los simples, que deben estar en todas las rutinas y no como se puede pensar que son los fundamentales.
Aquí os dejamos los vídeos de los ejercicios básicos de entrenamiento que pensamos que todo el mundo debe meter, independientemente de su nivel en su rutina de trabajo de triceps (recordar que al ser un grupo muscular pequeñeo hay que dejarle al menos 48 horas de descanso entre sesiones):
Extensiones de polea para triceps
Press cerrado, press francés y patada trasera mancuerna
Fondos para triceps
Recordar que hay muchas variantes de estos ejercicios si se hacen a una mano, con mancuerna, en banco, en polea, etc.
Imagen | lululemon athletica
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: la espalda (III)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: las piernas(IV)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los abdominales(V)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares(VI)
Videos | portalfitness
Comentarios
Muy buenos ejercicios para la rutina de triceps, si señor!!!
Estoy con vos,cada día David se sale mas,saludos
Yo combino las extensiones de polea de frente a la polea con las extensiones de frente a la polea. A mí me va bien, lo hago después de los fondos lastrados, probádlo!
buenos ejercicios David !!
a continuacion un trabajo completo del triceps y desde todos los angulos posibles :
TRICEPS
porcion larga-de pie a dos manos -de pie a una mano
porcion interna-de dificil localizacion se desarrolla con la mayoria de ejercicios para triceps sobre todo cuando la intensidad no es muy fuerte y en la mayoria de ejercicios de triceps acostado en plano horizontal.
porcion externa-triceps a la polea -acostado extension lateral -patada de triceps.
las tres cabezas-acostado en plano horizontal.
El tríceps, uno de los músculos más atractivos junto con la mítica tableta....( o al menos para mí...)
Muy buenos estos posts con ejercicios de entrenamiento básico.....a ver cuál será el siguiente músculo...(puede que le toque al hombro?)....ya nos sorprenderás....
Y.....un reto de flexiones de tríceps? de cuantas sería??? estas si que son díficileees!
Hola davidd88, la cabeza externa y interna del triceps son monoarticulares, por tanto no se puede aislar su trabajo. Si que es verdad que tiempo atrás se hacían ejercicios para incidir más en la cabeza externa e interna y aún se siguen haciendo, otro mito que no tiene ningún sentido. La cabeza larga del tríceps es la única en la que se puede hacer más emfasis, debido a que se inserta en la escápula, es biarticular.
Una cosa es tener sensaciones y otra lo que dicen las electromiografías.
Saludos!
aislar no !! pero incidir mas en una zona que en otra si.
La única cabeza que se puede incidir más es en la cabeza larga, en las otras dos es imposible. Es el mismo mito que querer incidir más en los vastos del cuádriceps, totalmente desfasado.
Soy consciente de que estas cosas no se asumen, porque son mitos de culturismo antiguo que desgraciadamente aún siguen en vigor.
Porque siguen en vigor?. Porque un número muy grande de usuarios de la sala de fitnees se dedica a copiar lo que hacen los demás. Si un persona tiene un brazo de 45 cm y dice que lo ha conseguido cargando sacos de naranjas,pues la gente a cargas sacos de naranjas.:)
Esoy contigo, la gente siempre quiere lo que ve, y muchos están anclados en el siglo XIX.
Muy buena observación.
Gracias David, mi intención no es ir de listo, aunque pueda parecerlo por llevar la contra en algo que hace la gran mayoría. Y como no soy nadie pues aún se acepta menos.:)
Feliz año a todos!
Yo algo debo hacer mal porque aunque acabo con el triceps roto despues de las sesiones no aumenta volumen y eso que voy aumentando el peso y la cantidad de repeticiones conforme va pasando el tiempo (tb decir que tengo los brazos muy delgados).
La patada hacia atrás con mancuerna tampoco soy capaz de hacerla, se me carga muchísimo el hombro hasta llegar al dolor y tengo que dejar de hacerla.
ZX80, el problema de volumen en los brazos es general en todo tu cuerpo, o solo de los brazos?. Si es general quizás estés fallando sobretodo en la dieta y en menor medida en el entrenamiento. Si el problema es focalizado en los brazos puede ser que tu genética no es la más adecuada y a tus brazos le cuestan reaccionar. Todos tenemos partes del cuerpo más favorecidas que otras, de todas formas los músculos del brazo suelen ser los más agradecidos.
En al patada es normal que se cargue el hombro en la parte trasera, el deltoides posterior, romboides y trapecio hacen constracción isométrica para mantener la posición del hombro.
Saludos!
-- editado por última vez a las 13:12
Primero decir que soy muy delgado. Mido 183 cms y pesaba hasta hace poco 65 kg, ahora 70 tras los ejercicios que voy haciendo. El torso lo tengo bastante bien, tanto pectorales como abs y espalda, pero las piernas y los brazos los tengo muy delgados. Al principio noté mucho cambio, pero desde ya hace un tiempo me he estancado, aunque evoluciono aumentando peso y repeticiones por sesión. Al acabar se me ven unos brazos realmente grandes, pero cuando el musculo se desinfla me quedo con mis bracitos, es como si no hubiese hecho nada o viviera en continuo catabolismo.
La dieta no es estricta, pero es muy mediterranea, nada de grasas, mucha fruta y verdura, pescado y pollo. Carnes rojas pocas y nada de alcohol, y los hidratos provinientes del arroz y la pasta los he reducido bastante, evitando azúcares y haciendo 5 comidas al día.
PD: Hago pesas en casa con mancuernas y gomas y llevo unos 8 meses, quizás es pronto aun para ver resultados evidentes.
Gracias.
Por lo que veo tu IMC es muy justo, rozando límite, pero habría que ver que % de grasa corporal tienes y el tipo de complexión osea. El IMC es orientativo, pero no es un dato fiable en muchos casos.
Si quieres subir de peso es básico que subas los hidratos, aunque te tapes un poco. También hay que ingerir grasas en la dieta, forman un 20-25% de la dieta, eso si, tienen que ser grasas buenas.
Respecto al tema que comentas que al principio hiciste un gran cambio y ahora estás estancado es normal, a todo nos pasa. Una vez estancado tienes que intentar sorprender a tu cuerpo con nuevas rutinas y variaciones en tu dieta.
Saludos!
Buenos ejercicios para un músculo que mucha gente olvida, al darle prioridad al bíceps. Pero para mí falta uno esencial: COPA con una mancuerna pesada... no hay ejercicio que incida más brutalmente en los tríceps y sólo en los triceps. Bueno, quizá polea, pero quizá éste es menos agresivo para los codos.
lo malo de los rumores es que amenudo son ciertos.
Tengo una pregunta, la variacion trabaja lo mismo? entonces no puedo hacer el press cerrado y el press frances juntos?
Esos dos ejercicios trabajan la misma porción del Tríceps pero en diferente ángulo, mejor si no los haces en la misma sesión.
Yo suelo hacer uno que trata de levantar una mancuerna, pillándola con ambas manos por detrás de la cabeza, realizando el movimiento desde la altura del cuello hasta llegar por encima de la cabeza una vez los brazos están extendidos.
Eso sí, es muy fácil hacerse daño en la espalda si no nos colocamos correctamente.
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