Parece que el mundo se ha parado tras la ventana durante la alerta sanitaria producida por la expansión del coronavirus. Pero esto es solo una ilusión, la vida sigue fluyendo y es nuestro deber y responsabilidad no quedarnos atrás. De hecho hay personas que han sido obligadas a quedarse en casa cuando estaban inmersas en un proceso de recuperación tras una lesión o cirugía.
Si este es tu caso y debes continuar con tu rehabilitación, en este artículo te explicamos cómo adaptar los entrenamientos en casa mientras dure la cuarentena. No obstante, recuerda seguir siempre las recomendaciones del profesional que esté supervisando tu lesión.
¿Qué hacer si tengo un hombro lesionado?
Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación.
Si estás en casa con un hombro lesionado y no tienes acceso al material con el que te han recomendado entrenar o con posibilidad de hacer los ejercicios que te hayan podido pautar, la clave es mantener unos buenos niveles de movilidad y estabilidad en la articulación.
En primer lugar me aseguraría de trabajar la movilidad de la columna dorsal con algunos ejercicios sencillos. Si además eres de los que tienen que trabajar desde casa con el ordenador en estos días, las razones se multiplican.
En segundo lugar me dedicaría a reproducir las funciones del hombro en cada uno de sus planos. Existen muchos ejercicios o progresiones con los que poder hacerlo pero posiblemente la más accesible y para la que no necesitas material es la siguiente.
¿Qué hacer si mi problema está en la columna?
Si tienes algún tipo de hernia, protusión o degeneración discal en general, no debes permanecer con actitud sedentaria o contemplativa.
Una de las bases de una espalda fuerte y funcional es tener un core estable que sea capaz de contrarrestar eficientemente las perturbaciones a las que pueda ser sometida nuestra columna.
De esta manera uno de los mejores abordajes que podemos hacer para el entrenamiento del core es trabajando con patrones de anti-movimiento. Esto se puede realizar con ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral.
Algunos ejemplos para hacer en casa son:
- Ejercicios de anti-extensión como la plancha y cualquiera de sus variantes o el dead bug.
- Ejercicios de anti-rotación como la plancha tocando nuestros hombros de forma alterna o los bird dogs.
- Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk unilateral o el Waiter's Walk.
¿Qué hacer si es la rodilla la que está lesionada?
La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de los mismos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.
No obstante, si tuviera que decantarme por un protocolo general para asegurar una buena estabilidad en la rodilla me detendría en la capacidad de dorsiflexión del tobillo y en la capacidad de nuestro glúteo medio para estabilizar la rodilla.
Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.
Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla
Como decíamos otra de las causas que pueden afectar negativamente a la estabilidad de la rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.
La rodilla es una articulación relativamente estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.
Ejercicios como el anterior, el clamshell side plank, son una excelente forma de ayudarnos con esto y para el cual no necesitas ni instalaciones ni material específico.
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