Los encogimientos típicos de abdominales "ya no están de moda". Estos movimientos siempre se han utilizado, y se siguen haciendo, para fortalecer la musculatura del abdomen frontal y lateral. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que hay otras opciones mucho más interesantes para lograr ese objetivo. A continuación vamos a ver un ejemplo de rutina con mini bandas elásticas para desarrollar toda la musculatura de tu faja abdominal.
La rutina de abdomen de 10 minutos, "sin abdominales"
Te proponemos una rutina de 10 minutos que puedes hacer rápidamente sin salir de casa, o en cualquier lugar, ya que solamente necesitarás una minibanda elástica. La propuesta engloba cinco ejercicios que haremos una vez durante 30 segundos, metiendo otros 30 segundos de descanso antes de pasar al siguiente.
Cuando hayamos completado una ronda de los cinco ejercicios, volveremos a comenzar de nuevo una segunda ronda. Cada ronda dura cinco minutos repartidos en bloques de un minuto (30 segundos de trabajo y 30 segundos de trabajo). Esto hace que el tiempo no sea una excusa para fortalecer tus abdominales.
Press pallof con minibanda elástica
El press pallof es un ejercicio de anti-rotación que busca aguantar la fuerza que ejerce la minibanda a la hora de girar nuestro torso. Para realizarlo pon la banda en un enganche que puede ser una manivela de la puerta, por ejemplo, estira los brazos y evita que la fuerza de la goma elástica gire tu tronco.
Encogimientos bicicleta con minibada elástica
Este ejercicio sí es un encogimiento abdominal, pero no consiste en flexionar el torso y estirarlo, sino en mantenerlo en tensión constante mientras estiramos las piernas. Pon la minibanda en tus pies y adopta la posición del vídeo. Mientras no mueves tu tronco, estira y flexiona tus piernas.
Mountain climber con minibanda elástica
Los mountain climbers son un ejercicio de acondicionamiento físico, pero al realizarlos de esta manera nos estamos centrando en el recto abdominal. Deja tus pies en medio de la minibanda elástica, ponte en posición de una plancha frontal con los brazos extendidos y lleva una rodilla y luego la otra lentamente hacia el pecho.
Giros rusos con minibanda elástica
Los giros rusos van enfocados principalmente a estimular la parte lateral del abdomen, los conocidos oblicuos. Puedes realizar este ejercicio con los pies apoyados en el suelo o ligeramente levantados, lo que te dará mayor intensidad. Gira tu tronco tirando de la banda elástica a un lado y al contrario.
Plancha frontal elevando un pie
El último ejercicio para trabajar los abdominales es una plancha frontal con las manos estiradas, pero con tres apoyos en lugar de cuatro. La minibanda elástica da un extra de intensidad al ejercicio al tener que hacer fuerza para elevar la pierna mientras mantenemos una línea recta con el cuerpo.
En Vitónica | Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales
Imágenes | David Leszcynski (Unsplash)
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