Hace unos días publicamos dos artículos sobre diez trucos para quemar más grasa y fueron acogidos por todos vosotros muy favorablemente, así que hemos decidido desde Vitónica mostraros una rutina de superseries que juntándolo con los trucos que os dimos conseguirás quemar más grasa cada día que vayais al gimnasio.
Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normalmente, al aumentar la masa muscular conseguidos que aumente el metabolismo mucho más que haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.
Las reglas de las superseries
Una superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.
Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.
Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar la superserie con la primera repetición de bíceps.
Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis al grupo que va a tener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis una nueva sesión.
Particularidades de la rutina
Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha más intensidad los grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más intenso.-
En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los kilos que movéis para realizar cada ejercicio.
La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serán triseries del mismo grupo muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular o diferente según indiquemos. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda vuelta con la primera semana.
Semana uno: mismo grupo muscular
En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.
Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenación.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
En el siguiente post acabaremos la rutina completa para no extender mucho este post.
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)
En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)
En Vitónica | Superseries, otra forma de entrenamiento muscular
Imagen | David Díaz Gil
Comentarios
Muchas gracias por la rutina, seguiré unas semanas más para completar el ciclo de masa que estoy haciendo, y empezaré con estas super-series a ver si gano algo más de calidad muscular y no pierdo masa.
Aunque creo que el cuerpo me responderá incluso creciendo debido a que lo tengo bastante descansado de la rutina pesada y de tres días alternos que estoy haciendo que me ha ido bastante bien. La haré dos meses a ver como responde el cuerpo al estímulo y si no se estanca demasiado.
Muchas gracias. He dejado el gimnasio provisionalmente hasta terminar los examenes de febrero. Cuando los termine tengo pensado perder 5 kilitos que me sobran para enseñar abdominales. Así que queda en favoritos para hacer despues de los examenes (previa semana de acondicionamiento)
Esta rutina tiene muy buena pinta y la pondré a prueba a mediados de Febrero.
Solo una cosilla, en el Día 2, la rutina de Gemelos tiene los ejercicios del Tríceps, ¿no?
Cierto, se me había colado. Muchas gracias emedoble por la observación!!!
Ahora voy a empezar una rutina con serie gigante durante dos semanas y una de carga intercalada. ¿Qué opinas? No sólo busco definición, también algo de resistencia y fuerza.
Está muy bien sorprender al músculo así, ya nos contarás que tal te ha ido.
Tiene buena pinta. El Lunes la pongo en práctica!
Gracias por la rutina David!
Me gustaria preguntar una cosa: Solo suelo disponer de 3 sesiones para ir al gym, (lunes-viernes-sabado, y domingo) ya que tengo otras obligaciones, no puedo ir mas a menudo o otros dias, habria alguna rutina para poder aprovechar esos dias al maximo?
Hay muchas rutinas para tres días sin duda alguna. 3 días es lo mínimo a entrenar, pero se puede entrenar todo el cuerpo perfectamente.
Perdonad mi ignorancia, he empezado en esto del deporte hace poco. Hago Crossfit desde hace 3 meses y mi pregunta es: si lo entendido bien, ¿todos los ejercicios de Crossfit son superseries en realidad no?
Muchisimas gracias David!!! este blog realmente me esta ayudando, he perdido casi 3 kilos desde navidades, y pondré en práctica estas superseries en cuanto termine el reto de las 100 flexiones. Desgraciadamente mi humilde gimnasio (es propio) no cuenta con todos los utensilios para todos esos ejercicios, sobretodo el apartado de remos, los ejercicios con barra y los jalones tras nuca, ¿se podran sustituir con elasticas o mancuernas? Gracias de antemano.
Bueno la intensidad de ejercicios con elásticas no será la misma ya que deberás hacer más repeticiones para el mismo trabajo. Sustituirlo por mancuernas en vez de barras no hay problema.
En el día 1, los últimos 4 ejercicios de pecho son los mismos no? Dónde está la diferencia (aparte de las repeticiones y las series)? Se tiene que coger mas peso en la última superserie? Gracias y enhorabuena por el post!!
Supongo que unos serán en banco inclinado y los otros en declinado para trabajar el pectoral desde 3 ángulos distintos.
Ya lo he corregido, muchas gracias por la observación, :)
Buena intuición emedoble!!! ;)
Me parece un artículo excelente y la distribución de ejercicios es muy correcta.
Yo suelo combinar las superseries de este tipo con periodos de antagonistas en superserie tambien, son un poco menos duros porque los musculos descansan más, pero si no buscar hipertrofia a cualquier precio, los antagonistas son una buena solución para equilibrar fuerza y volumen.
Excelente post!!!
Gracias por contestarme antes David, ahora que me fijo tengo otras dudas, que son las flexiones con agarre cerrado de bíceps? Me he imaginado que son dominadas con agarre cerrado pero como no estoy seguro... Y otra duda es si puedo sustituir el peso muerto tanto de espalda como de femorales por otro ejercicio, me da un poco de cosa el peso muerto :S
Yo también tengo esa duda en el ejercicio de biceps "flexiones con agarre cerrado de bíceps" Son dominadas con agarre cerrado y las palmas hacia nosotros? o son las flexiones con agarre cerrado de toda la vida, q suelen ser para triceps?
Los brazos hacia atrás con las manos inversas y brazos pegados.
Yo esta rutina no la haría para quemar grasa según está planteada. Para quemar grasa lo haría reduciendo el tiempo de descanso a 30-45-60 segundos, según cada uno quiera y no a 2 minutos.
Según está planteada es de hipertrofia y aun así no llegaría a hacer 12 repeticiones si en la tercera o cuarta serie no he alcanzado el fallo o la congestión deseada. Metería más peso.
Para quemar grasa lo suyo sería bajar el peso, subir repeticiones (trabajar fuerza-resistencia, no tonificación)y reducir el tiempo de descanso.
-- editado por última vez a las 11:28
YO también pienso que es más orientada a hipertrofia... las superseries en si son para aumentar el tiempo que el músculo está en tensión, presentando un nuevo reto para éste. Para definición mejor circuitos y poco descanso...
Tened paciencia, son 4 semanas de entrenamiento con todo tipo de superseries, la primera semana es de contacto para asimilar el rimo y entreno de las superseries.
El descanso en esta semana es alto para que el músculo oxigene y pueda trabajarse itensamente el entreno completo. Si ponemos un tiempo tan bajo la primera semana el músculo le constará más adaptarse al entreno.
La rutina es exigente ya de por si, si metemos tiempos de 30 sg en grupos grandes al final no se iban a respetar el número de repeticiones.
Además el simple hecho de entrenar superseries ya quema más grasa que un entreno normal de grupo y series aisladas.
Tened calma y entrenar con estos tiempos esta semana. En la segunda semana se aumenta la exigencia ya que al trabajar grupos diferentes el descanso se puede rebajar susceptiblemente.
Yo lo he probado y va fenomenal, ya que además de definir no pierdes casi músculo, aunque claro el descanso y la dieta también es fundamental.
interesante
Es que la rutina sería para conseguir hipertrofia, recortando un poco de grasa sin perder músculo.
Viene porque le dije que todo lo que sean rutinas de definición a mi me van fatal, porque consumo músculo, y que no podía dejar de trabajar fuerza-hipetrofia, y si quería definir meter más cardio.
Por eso está así orientada, para intentar recortarnos sin perder masa muscular. De un ejercicio a otro, no hay descanso, por lo tanto, si nos damos cuenta, en la superserie, si la serie es de ocho repeticiones, se hacen 16 repeticiones de golpe. Para hacer esto hay que utilizar unas cargas medias, y el impacto metabólico es bastante grande.
Como mi cuerpo por ser ectomorfo es muy sensible a todo lo que sea bajar cargas de peso y elimina músculo con facilidad, veremos si define y me aguanta el peso.
Tenemos que tener en cuenta que los cuerpos con más masa muscular consumen más calorías, y si esto supone un reto para el músculo que estimule otra vez su crecimiento, añadido a la carga de trabajo alta e intensa que estimule la HC podría suponer un incremento de músculo acompañado de un gasto calórico mayor basal por el aumento en el metabolismo y conseguir esa definición aguantando el músculo.
Saludos.
-- editado por última vez a las 13:09
Ok, entendido David ;)
como ligero apunte las superseries provocan un desarrolllo en las mitocondrias de las celulaslo q se llama densidad mitocondrial lo cual hace q consumas mas energia q es lo q pasa si tu dieta es hipercalorica no vas a definir y es probable q hasta t de hipertrofia sarcoplasmica ahora beinsi haces una dieta hipocalorica t vas a definir muy bien claro no pareceras tan seco ni con un tono miogenico tan bueno(fuerza) pero luciras una buena definicion a su vez es bien remarcar q a mayor densidad mitocondrial mejor resistencia y mayor desarrollo de tipo fibras I (lentas).
conclusion en mi opinion cualquier rutina es buena para definir unas t dan un cosa otras t dan otra pero al final lo mas IMPORTANTE es la DIETA
Porcierto David ¿por q tantas series para musculos como biceps o triceps? y creo q en el entreno para femorales quieres decir peso muerto rumano q es la variante del PM q mas se centra en la cadena posterior de las piernas http://www.youtube.com/watch?v=E_Ay55W6mKM
-- editado por última vez a las 18:37
David, muy interesante el post. Congratulations !!!
David, hoy arranque esta rutina que pusiste, te cuento que los tiempos de descanso estan bien, tanto asi que en algunos ejercicios me veia alcanzado pero lograba terminar con bastante dificultad.
Por cierto que posibilidades hay de hacer esta rutina en 3 dias, o esta diseñada para cuatro.
Como por ejemplo:
dia 1: Pecho, biceps. dia 2: Pierna, hombro. dia 3: Espalda triceps y trapecio.
O quedara muy cargada?
Gracias y a la espera del resto de semanas.
t q daria mejor 1dia pecho hombro triceps 2ª piernas ª3 espalda biceps
ventajas ningun musculo se molesta, no t hace falta calentar bn ni machacarlos el biceps o el triceps ya bn tocados de los ejercicios pa espalda y pecho y es una planificacion muy comun press and pull (tiron y empuje) q da un resultado excelente
Y no sera que queda muy extenso el 1er día seria un total de 16 ejercicios en el caso de esta que es la 1era semana.
Quedará un poco cargada pero si sólo tienes 3 días, la mejor forma de trabajarla es como tú dices.
Eso sí mete un día de descanso entre cada uno.
vamso a ver el triceps con un par de series cn 2 ejercicios vas a ir sobrado, piensa q en los preses el triceps es fundamental y siempre va a entrar en accion por lo q hacer 7 series de triceps me parece demasiado al igual q las series para hombro en el prees inclinado tb ejercitamos la parte frontal del deltoides asi q yo bajaria las series de hombro y triceps y t quedaria una rutina eficiente y de calidad en donde se entrena y estimula lo justo para crecer y no sobrecargar.
Gracias Dvaidgn y David por sacarme de dudas.
Hola, quisiera saber si también es válida esta rutina para chicas. Quiero un poco de tono y quemar grasa, pero no mucha masa muscular. Gracias
que cuerpazo que tienes! solo con eso logras toda la credibilidad ;)
Bueno, cualquiera que entrene puede tenerlo así y no por ello tiene credibilidad, de hecho me equivoco como cualquier persona, aunque casi siempre hablo desde mi experiencia.
Un abrazo
36 Comentario moderado
8Buenas... Quisiera saber si es recomendable empezar este entrenamiento de Superseries llevando 1 mes en el GYM??
No, espera a tener un nivel mínimo para empezar con estos entrenos avanzados, al menos de 6 a 12 meses en el gym asiduamente (3 días semanales mínimo)
Que recomendias para un segundo mes si se quiere tonificar ??? y es muy temprano para utilizar superseries q rutina recomiendas??
Entrenar y aprender todos los ejercicios, empezar a dividir... no se puede tener prisa en el gym esto es a medio y largo plazo, 6 meses para arriba.
Buenas! Voy a empezar ahora con este entrenamiento,pero el ejercicio de Trapecios encogimientos mancuernas 30º no se exactamente lo que es. Podriais explicarmelo? Un saludo y gracias por todo os lo currais mucho!
Son encogimientos pero con los brazos separados 30º del cuerpo.
Hola amigos Tengo unas dudas acerca de este ciclo de superseries:
1) Como son las flexiones con agarre cerrado (he buscado en internet pero no he encontrado)
2) Ahora mismo estoy en un periodo en el que puedo aprovechar e ir al gimnasio todos los dias, de hecho lo hago y me gusta por que me mantiene activo. La pregunta es. Estaria bien si hago esta rutina todos los dias descansando tan solo los dias domingos?
3) Despues de terminar estos 2 ciclos. Que es lo recomendable a seguir. Yo estoy entrenando desde hace un año y lo vengo haciendo normalmente es decir, cada dio hago un musculo y los hago con mucho peso. 4 tipos de ejercicios y 4 serie por cada ejercicio (aprox 8 repeticiones por serie). En todo este tiempo mi cuerpo ha tomado forma y he bajado de peso, pero creo que ha llegado un punto de estancamiento por eso es que cambiare a esta rutina, pero cuando acabe esta no se si continuarla o pasar a otra.
Mi duda es que si las superseries son para tonificar, me imagino que las series normales son para incrementar. Entonces cada cuando tiempo deberia cambiar. Por ejemplo una semana serie normal para crecer, otra semana superserie para tonificar, etc...
Gracias por su apoyo Saludos
1- Serían fondos cerrados.
2- Qué rutina? Porque es de 4 días, sería repetir los dos primeros? En definición ningún problema.
3- Hay que cambiar de rutina de vez en cuando para entrenar otro rango de fibras musculares.
Superseries se usan para hacer más aeróbico el ejercicio anaeróbico y quemar más grasa.
Lo que sugieres no te sirve porque la clave es la dieta para crecer y para definir y una semana es un periodo muy corto de tiempo, para hacer esos cambios, se hacen cambios de 10-20 semanas mínimo.
Hola Muchas gracias por la respuesta. Hoy dia empiezo con todo, tratare de reportar mi avance eventualmente. Felicidades por la pagina me gusta mucho y estoy leyendome todos los articulos. Ya le puse al like en facebook, asi que uno mas para la meta de 10 000
slds.
Una ultima duda, yo venia corriendo 30 minutos despues de mis entrenamientos los 6 dias por semana. Puedo seguir corriendo esta cantidad, o seria mejor bajar un poco la frecuencia?
Con 4 días de cardio moderado suficiente.
Hola david, queria preguntarte si esta rutina trata de tonificar , me refiero a si x ejemplo yo no necesito kemar mucha grasa ya que tengo poca pero quiero fibrar dentro de poco .. es esta una buena rutina para tonificar en mi caso? y se pierde mucho peso haciendo rutinas de tonificacion?
gracias de antemano, un saludo
Con las pesas no se pierde mucho peso, pero al aumentar la cantidad de músculo se aumenta el metabolismo basal y necesitas ingerir más calorías para mantener dicho músculo.
Serviría para tonificar sin duda alguna. Pero si en tu caso, si no te interesa quemar más grasa, optaría por una rutina de hipertrofia sin superseries a mucha carga.
gracias david.. pero no me quedo del todo claro.. entonces me aconsejas hacer otra rutina.. mi peso es de 57 i mi peso adecuado segun mi contextura y mi altura estaria entre 56,5 y 58,5 yo querria subir hasta los 59 kilos aproximadamente y apartir de hay enpezar a tonificar.. me podrias facilitar una rutina de tonificacion en mi caso? o cres que con la de este post me iria bien ?
gracias y perdona las molestias ;)
"Serviría para tonificar sin duda alguna." Es decir sirve para tonificar.
Hola David! Ya que hay dos dias que tienen que ser seguidos por obligacion (4 dias en una semana), se podría hacer segundo dia y tercer dia seguidos o es mucha matada? un saludo!
Una semana tiene 7 días. Pero se puede hacer seguido sin días de descanso. Pero un día cada día no dos un día.
A eso me referia, tal vez me haya explicado mal. Graacias!
Hola David, e empezado hoy con la rutina superseries y voi hacer todo al pie de la letra pero tengo una pregunta ya que pones dia 1, dia 2, etc. Yo tengo pensado hacer asi, corrigeme si me equivoco: Lunes Pecho/biceps (dia 1) Martes Cuadriceps/femorales/gemelos/abdominales(dia 2) Miercoles Hombros/trapecios (dia 3) Jueves Espalda/triceps (dia 4)
Y el lunes siguiente igual pero con la siguiente rutina de musculos opuesto.........y haria unas modificaciones que serian por que e visto lo de "Prepara el six pack" en tonces antes de los ejercicios haria: Lunes inferiores Miercoles Oblicuos Viernes Superiores Y miercoles/jueves Cardio(eliptica 45min en ayunas) Sabado y domingo descanso total, tengo una dieta alta en proteinas y baja en carbohidratos y la sigo a rajatabla y veo muy buenos resultados en mi cuerpo, y por ultimo "flexiones con agarre cerrado" ya se que lo explicaste pero no lo entiendo, quieres decir flexiones en dominada con agarre inverso? es que pusiste fondos y flexiones y eso es triceps no biceps, ya me dices que estoi liadete, saludos maquina.
Correcto.
Flexiones con las manos juntas = agarre estrecho.
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