Cuando asistimos al gimnasio no solo buscamos conseguir un correcto desarrollo muscular, sino que una de las cosas que siempre pretendemos es a la vez que logramos muscular, conseguir definición. Este proceso requiere de otra serie de puntos a tener en cuenta y unas medidas diferentes para conseguir mejorar sustancialmente nuestros resultados. En Vitónica os vamos a dar algunos trucos para conseguir una correcta definición muscular.
Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos que impide que se vean los músculos. Normalmente la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos descuidar nuestra dieta en invierno. A pesar de seguir entrenando, al recibir más cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos músculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que están ahí. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando.
En primer lugar lo que hay que hacer es adaptar la dieta a nuestras necesidades. Los excesos que hemos venido haciendo durante estos meses de frío hacen que sea necesario modificar la dieta y adaptarla a lo que queremos conseguir. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, que no solo nos ayudará a definir mejor, sino que también beneficiará a nuestro organismo que se encontrará mejor. Ingerir hidratos de carbono complejos y proteínas limpias es esencial para lograr unos músculos de buena calidad y libres de grasa.
Incrementar el ejercicio aeróbico es importante, ya que debemos comenzar unas rutinas de entrenamiento centradas en la quema de calorías para así eliminar gran parte de la grasa localizada en el músculo, y así conseguir unas fibras más puras. Para ello es recomendable terminar la rutina de entrenamiento con una sesión de ejercicio aeróbico de treinta minutos como mínimo. Durante este tiempo quemaremos más cantidad de grasa, ya que venimos previamente entrenados al realizar la rutina en sala.
Las sesiones de entrenamiento con peso deben cambiar, y es que si lo que queremos es definir los músculos es necesario que realicemos ejercicios en los que lo que prime sean las repeticiones y el desgaste del músculo en vez de la intensidad que se va a aplicar a éste. Para ello realizaremos superseries con repeticiones que oscilen entre las quince a veinte con la aplicación de una carga más liviana que de costumbre. Con ello lo que conseguiremos será quemar gran parte de la grasa depositada en el músculo, sobre todo en la zona trabajada.
Es importante que para definir comencemos a adaptar nuestros hábitos a la nueva situación, y es que después de todo un invierno de aumento de volumen, ahora es el mejor momento para ponernos manos a la obra y conseguir sacar a la luz los músculos que tanto hemos trabajado.
Imagen | Christophe Verdier
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Comentarios
brillante
Pregunta: ¿que tengo que hacer para marcar abdominales? Respuesta: Perder 4 kilos (o los que toque).
Fíjate que simples son a veces las cosas.
Un saludo.
Jerohd te felicito. Tu razonamiento simple, breve y contundente es un índicio de tus conceptos de las cosas de la vida. Sldos. Juanca.
interesante
Ya chicos, pero es muy importante hacerlo de forma correcta. Es decir, mediante una dieta correcta y deporte. Esa es la base para lograr unos abdominales perfectos.
Esta frase: "Con ello lo que conseguiremos será quemar gran parte de la grasa depositada en el músculo, sobre todo en la zona trabajada.", eso es cierto, siempre he pensado y me han dicho que no era asi. Si fuera asi me tiraria haciendo 1000 abdominales diarias ¿no?
Por otro lado, las personas como yo que no podemos hacer aerobicos estamos bastante...fastidiados a la hora de definir. Con la dieta hasta cierto punto se pueden conseguir resultados, pero para llegar a un nivel superior de definición tengo que toma un quemador de grasas.
Supongo y veo bien, que no indiques lo de los quemadores, porque es un extra y no deberia ser algo habitual pudiendo obtenerlo convinando aerobico y dieta.
Un saludo.
jmherbalife, no se puede degradar tejido graso de forma localizada. Por mucho que una mujer se obceque en realizar extensiones de cadera, no va a reducir su perímetro en esa zona.
Solo existe una excepción, y es en deportes en concreto con deportistas de elite, es el caso de los ciclistas. Tienen las piernas extremadamente definidas, mucho más que el tren superior. Esto se debe a la mayor irrigación de la zona activa, en este caso la pierna, movilizando mucho mejor los depósitos de tejido adiposo.
Pero esto solo ocurre de forma puntual. Solo imaginad a un ciclista en una etapa del Tour de Francia, horas y horas...
-- editado por última vez a las 01:39
Gran verdad Sergio. Se adelgaza simetricamente. Salvo éste tipo de excepciones u otra puntual. Sldos. Juanca.
por lo que llevo leido se recomienda no modificar la rutina es estos periodos, o hacer una de fuerza, esto le da a entender al cuerpo que el musculo es de vital importancia y lo tratara de conservar a toda costa, porque al cambiar de rutina y disminuir la intensidad el musculo se pierde en mayor medida, sin decir que tenemos que tener una ingesta proteica alta para conservar la masa al maximo...
Efectivamente. Eso de aumentar las repeticiones para definir es una tontería. Hay que entrenar como siempre: duro y fuerte.
Por lo que tengo entendido, reducir la carga y aumentar las repeticiones es un ERROR. El músculo solo crece (o se mantiene) al máximo, si le exigimos el máximo; y si de repente reducimos es esfuerzo, el músculo se va a acostumbrar, y vamos a perder más masa que si continuáramos la rutina. Yo creo que la clave es meter mano a la dieta, y seguir entrenando igual (con unos minutos de cinta al final de las máquinas)
Otro punto, es el del aeróbico tras finalizar las pesas; si en lugar de estar 40min corriendo, hacemos 20 minutos por intervalos de intensidad, considero que los resultados son mejores, y aumentamos nuestra resistencia (claro que para eso hay que tener ya una base...)
Opino lo mismo que eiprol y ademas un par de culturistas y licendiados en inef me lo han corroborado, tienes que seguir trabajando volumen aunque definas, lo unico que consigues haciendo muchas repes es perder masa muscular, tendras que bajar un poco los pesos porque al hacer un dieta hipocalorica tienes que bajar un poco los carbohidratos y tienes menos energia,hay que centrarse en una dieta estricta y el aerobico.
Triton, una rutina mixta que mezcle ambas formas de entrenamiento es lo ideal. Ni que decir tiene que la dieta es esencial lo mismo que realizar ejercicio aeróbico. En el post cito estas tres cosas para definir, así que no os quedéis solo con la manera de entrenar.
interesante
Yo lo que no entiendo es eso lo que hace casi todo el mundo: estar todo el otoño, el invierno y parte o toda de la primavera con “entrenamientos de volumen” para luego perder bastantes de esos kilos ganados al hacer “entrenamientos de definición”. Se pasan entrenando todo el año para verse realmente bien durante sólo 3 meses (con suerte). ¿No será mejor tratar de subir de peso estando seco y sin dejar de estarlo, así consigues verte bien todo el año y no sólo en verano.¿ Pongamos que se parte de 82 kilos. Realmente tardas lo mismo o menos en subir a 87kgs seco constantemente, que subiendo a 95kgs casi como sea y luego bajar a 87kgs seco…. Lo que pasa es que a la gente le gusta verse grande y en verano con menos ropa ya no se les ve grandes sino gordifuertes, vamos que más que preocupados por verse bien están preocupados porque desde fuera se les vea bien…
a mi no me va la de aumentar tanto de peso (grasa y musculo), ademas de que no me gusta taparme ni nada, me va la de hacer musculacion para mantener una masa correcta a la vez que juego con la comida para ir reduciendo de a poquito la grasa y verme bien...
Yo te puedo dar mi punto de vista, ya que yo soy uno de esos "locos" :D , que han hecho volumen todo el año y cerca de verano se ponen a definir. Pues mi caso es que yo queria ganar mucha masa muscular, porque era muy delgadito de cintura para arriba. La mejor manera, hacer volumen. Es la mejor manera y mas efectiva para conseguir volumen muscular. Pero claro cuando llega veranito todos queremos estar definidos, por ello esa fase de definición. Tu piensa que esto es como los culturistas. Cuando no compiten hacen volumen y se tapan y cuando compiten defininen y de un año a otro suben Kg de musculo, lo mismo que a mi me pasaba. Y asi consegui mi objetivo :D
-- editado por última vez a las 01:23
pero que buenoo! me parto con los gordifuertes! jajaj!
Yo tampoco entiendo muy bien esa obsesión de la gente cuando llega el verano....hay que cuidarse todo el año.
Yo soy solo el que tiene la sensación de que este post es un refrito de otros post que a su vez son un refrito de otros posts y que en Vitónica el 90% de lo que se escribe es un refrito de algo que ya se escribió antes, pero cambiando un par de frases para decir al final siempre lo mismo?. De verdad, sois repetitivos hasta decir basta, antes os seguía a diario, pero habéis llegado a ser de un cansino que resulta casi insoportable. Siempre los mismos consejos, siempre las mismas pautas, siempre lo mismo de lo mismo. Será que el tema ya no da para mas?.
interesante
Por que en vez de criticar de esta manera no aportas algo nuevo. Entiende que el deporte es lo que es y es inevitable que muchas veces se toquen puntos idénticos. No debemos olvidarf que hay gente que se ha incorporado hace poco a Vitónica y les debemos de asesorar. La verdad que creo que somos bastante buenos con los temas que tratamos. Entiendo que es tu punto de vista y es totalmente respetable, pero no lo comparto.
Yo soy de constitucion fibrosa y nunca he trabajado definicion con muchas repes, siempre suelo trabajar entre 12-6 repes y ultimamente que hago menos pesas y estoy cuidando mas la alimentacion he ganado masa muscular y definido mas. Hago natacion y doy 3 clases colectivas por semana para cardio y con eso me sobra, aunque supongo que cada cuerpo es un mundo.
Tal vez suene algo tonto pero a todo esto ahi una manera de definirse pero sin ganar tantos kilos de musculo??? es decir verse normal "delgado" por asi decirlo pero en forma no precisamente con la masa de musculo que hace que los jeans y las polo te queden como a hulk , ajustadisimas, la verdad esque no me anda por marcarme de esa manera ¡¡¡ Saludos muy buen post y si como unos comentarios arriba hay personas nuevas en Vitonica QUE NECESITAMOS ASESORIA Y NO IMPORTA SI REPITEN EL POST UNA Y OTRA VEZ .
i VAN
para bajar bien en general se debe entrenar con un peso que te pèrmita hacer 12 repeticiones lentas y con recorrido completo,de 4 a 6 series y dieta estricta,aparte de aerobicos,de media hora a una hora maximo por lo general,el tiempo depende de factores como el metabolismo del individuo y el tipo de trabajo que realiza al dia,no es lo mismo trabajar de paleta que de informatico,pero esto es solo a nivel general pues existen diferentes metabolismos que pueden mejorar aunque entrenen mal y hagan dieta a medias y tambien lo contrario,eso si a casi todo el mundo le funcionara mejor asi,espero que mi aportacion le sira a alguien un saludo
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