Cuando pensamos en calcio, lo primero que se nos viene a la cabeza es un vaso de leche. Sin embargo, el nutricionista Pablo Ojeda ha querido romper con esa idea en un vídeo que ha compartido recientemente y que está dando mucho que hablar. Su propuesta va en una dirección muy diferente: el tofu firme. Según explica, no solo es una opción vegetal muy rica en proteínas, sino que, además, puede aportar incluso más calcio que un vaso de leche tradicional.

Tofu firme: la alternativa a la leche con una gran cantidad de beneficios saludables

Ojeda empieza con una advertencia directa: “Si tienes riesgo de osteoporosis, osteopenia o simplemente quieres fortalecer tus huesos de forma natural, tienes que conocer esto”. El protagonista no es otro que el tofu firme, un alimento que muchos todavía asocian a dietas veganas o restrictivas, pero que tiene un perfil nutricional mucho más completo de lo que suele creerse.

De hecho, como señala el nutricionista, “100 gramos de tofu firme aportan alrededor de 350 miligramos de calcio”, una cifra que supera incluso los 250 mg que suele contener un vaso de leche.

La clave, eso sí, está en el tipo de tofu. No todos valen. Tiene que ser tofu firme y, preferiblemente, elaborado con sales cálcicas, como el sulfato de calcio. Esta variedad no solo tiene mejor textura para cocinar, sino que concentra mucho más calcio que las versiones más blandas o cremosas.

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Pero no se trata solo del calcio. El tofu firme también destaca por ser una fuente de proteína completa de origen vegetal, lo que lo convierte en un alimento muy interesante para aquellas personas que no consumen productos animales, tienen intolerancia a la lactosa o, simplemente, buscan reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Además, como recuerda Ojeda, “no contiene azúcares añadidos, es bajo en grasas y se digiere muy bien”.

A nivel funcional, sus beneficios van más allá de los huesos. Gracias a su contenido en isoflavonas y otros compuestos bioactivos, se ha asociado con efectos antiinflamatorios y con un mejor mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante en etapas como la menopausia o a partir de cierta edad, cuando el riesgo de pérdida ósea es mayor.

El tofu firme, además, tiene una ventaja que pocos alimentos saludables pueden presumir: es muy versátil en la cocina. Puedes saltearlo con verduras, marinarlo con limón y especias o incluirlo en ensaladas frías o calientes. Su textura consistente permite que absorba bien los sabores, y con una buena preparación se convierte en un ingrediente apetecible incluso para quienes nunca lo han probado.

Ojeda subraya que este alimento puede ser una opción excelente para incorporar calcio a la dieta sin necesidad de recurrir a productos lácteos o suplementos. Según las recomendaciones oficiales, un adulto debería consumir entre 1.000 y 1.300 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo. Incorporar 100 gramos de tofu firme puede ayudarte a cubrir más de una cuarta parte de ese objetivo, de forma sencilla y natural.

Con mensajes como este, Pablo Ojeda pone sobre la mesa la necesidad de diversificar nuestras fuentes de nutrientes y mirar más allá de los alimentos tradicionales. El tofu firme puede no tener el marketing de la leche o el queso, pero como él mismo dice, “es un alimento funcional, completo y muy interesante, sobre todo si lo sabes preparar bien”.

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Imágenes | Pablo Ojeda (Instagram)

Quienes acostumbramos a cocinar solemos tener hábitos o costumbres bien arraigadas, sin saber en ocasiones por qué lo hacemos. Así, muchas personas agregan limón al pescado pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo.

Pescados y mariscos, siempre con limón

Cocinar un pescado a la plancha, al microondas o al horno así como servir un  plato de mariscos acompañados con algo de limón siempre es habitual y esto no sólo representa una buena combinación de sabores y aromas, sino también puede conllevar muchos beneficios a nivel nutricional.

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El limón aporta su acidez y mucha vitamina C, que combinados con las proteínas de origen animal y los minerales propios de pescados y mariscos, favorecen la asimilación de nutrientes de nuestro cuerpo.

En concreto, la vitamina C propia del limón favorece la absorción del hierro que pueden tener los pescados y los mariscos en general. Pero además, el ácido cítrico de esta fruta resulta favorable para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el calcio presente en ellos.

Asimismo, la vitamina C contribuye a la metabolización de proteínas en nuestro cuerpo y por ello, la combinación de pescado con limón va más allá de lograr aromas y sabores exquisitos, pues posee muchos beneficios a nivel  nutricional promoviendo el aprovechamiento de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.

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Imagen | Jeremy Stewart

Si buscas un plato que calme el apetito fácilmente y te ayuda a controlar el hambre durante el resto del día ofreciéndote muchas proteínas y fibra, te mostramos una alternativa baja en hidratos, con avena y solo tres ingredientes, más que puedes preparar fácilmente para el desayuno.

Copa de yogur, avena y piña asada

Utilizando además de dos cucharadas de copos de avena, dos rodajas de piña fresca natural y madura, 200 gramos de yogur natural desnatado y especias diversas que pueden incluir anís, canela, nuez moscada, u otras; podemos lograr una copa de yogur, avena y piña asada con especias, fácilmente para el desayuno.

Lo  primero que haremos será cortar la piña, desechando la parte interior madura y retirando la corteza, para después cortar cubos pequeños y mezclar con las especias elegidas pudiendo utilizar canela molida, nuez moscada y estrellas de anís.

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Los depositamos la piña sobre una fuente para horno con papel aluminio, armamos un paquete con el papel y cerramos bien, antes de asar en horno precalentado a 200ºC, durante aproximadamente 20 minutos.

Por otro lado, escurrimos el líquido que pudiera tener el yogur sin azúcar agregado y batimos para dejarlo bien cremoso, añadimos si deseamos en este momento algún edulcorante al gusto, si se quiere dar un toque más dulce, y en el fondo de una copa grande depositamos los copos de avena y posteriormente el yogur batido.

Dejamos que la piña se enfríe un poco, desechamos las estrellas de anís, y añadimos la fruta a la copa para espolvorear con una pizca extra de canela molida si se desea.

Este plato que perfectamente puede reemplazar a un porridge de avena, ofrece un reducido aporte de hidratos de calidad, mucha fibra y proteínas que sacian con facilidad, brindando al mismo tiempo sustancias antioxidantes propias de las especias y una elevada proporción de calcio al organismo.

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Imagen | Lisa Fotios

Si buscas una cena saludable, fácil y rápida para cuando ya no tienes ni ganas de cocinar, te mostramos una receta con berenjena, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara de forma sencilla con sólo tres ingredientes.

Asado de berenjena y mozzarella

Con dos berenjenas, 400 gramos de salsa de tomate y 125 gramos de queso  mozzarella podemos preparar un asado de berenjena y mozzarella en poco tiempo para resolver la cena de forma fácil.

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Lo primero que haremos es lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas finas, pudiendo si deseamos retirar la piel o conservarla.

Las pasamos rápidamente por la plancha para que cojan un poco de color y en una fuente untada con aceite disponemos todos los ingredientes de la receta por capas: primero la berenjena, luego la salsa de tomate y posteriormente el queso mozzarella rallado.

Rematamos con una última capa de mozzarella fresca en rodajas y nos queda hornear a 225 grados centígrados durante unos 20 o 25 minutos, hasta que borbote y el queso se dore.

Dejamos reposar y servimos caliente con unas hojas frescas o con un cereal  integral recién cocido, aunque esta cena puede servirse sin más, acompañada de una rebanada de pan y resulta un plato fácil, rápido, sano y colmado de proteínas de calidad.

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Imagen | DAP

Si quieres lucirte con un plato sencillo, saciante y nutritivo; te proponemos elaborar para una cena proteica esta receta tradicional italiana que sólo llevará unos minutos.

Berenjenas a la parmesana

Con mucho calcio, vitamina D y proteínas de calidad así como con un reducido aporte de hidratos, podemos elaborar unas berenjenas a la parmesana en muy poco tiempo.

Necesitamos para cuatro personas: dos berenjenas, 200 gramos de salsa de tomate, 100 gramos de queso parmesano rallado, 300 gramos de queso mozzarella fresco, un huevo, un poco de leche y aceite de oliva extra virgen así como albahaca, sal, pimienta y los ingredientes que más nos apetezcan para saborizar el plato.

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Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC para después cortar las  berenjenas bien lavadas pero sin pelar en rodajas de medio centímetro. Dejamos reposar en un colador espolvoreadas con sal durante aproximadamente 10 minutos para que suelte el líquido y no amarguen. Posteriormente las lavamos y secamos con papel de cocina.

En una plancha caliente con aceite de oliva asamos las rodajas de berenjena por los dos lados y las vamos colocando sobre papel absorbente.

En una fuente para horno ponemos un fondo de salsa de tomate, encima colocamos ordenadamente una capa de berenjenas, parmesano rallado y queso mozzarella. Continuamos con más capas pudiendo añadir el medio de estas unas hojas de albahaca fresca si nos gusta.

Terminamos con berenjena y en un cuenco batimos un huevo con un chorrito de leche, mezclamos y por encima cubrimos la última capa de berenjena pudiendo espolvorear más queso rallado finalmente.

Horneamos durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la superficie esté dorada y el queso se haya derretido, y servimos bien caliente.

Este plato tradicional italiano con berenjena resulta una excelente fuente de  proteínas de calidad derivada de los lácteos de la receta, que además brinda calcio en elevadas proporciones y resulta una receta baja en hidratos.

Saciará de manera efectiva y nos reconfortará en un día frío, siendo una receta muy fácil y rápida de elaborar.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | DAP

Los pescados enlatados resultan un excelente fuente de proteínas y otros nutrientes de calidad para nuestro organismo que pueden ayudarnos a resolver comidas de forma sencilla. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables que las sardinas y el atún.

Un aperitivo español muy saludable

Se encuentran entre los aperitivos españoles más saludables que podemos  consumir y ofrece grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3 en apreciables cantidades, brindando además calcio derivado del pescado.

Se trata de las aceitunas rellenas de anchoas que solemos degustar como aperitivo pero que también pueden incluirse a platos diversos, ofreciendo además de calcio y grasas saludables, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina D.

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Son además fuente de proteínas derivadas de las anchoas y constituyen una excelente opción para reemplazar otros aperitivos de escasa calidad nutricional.

Si bien poseen una gran cantidad de sodio en su interior y por eso no se  recomienda abusar de su consumo, sí que constituyen una buena opción para  degustar en reemplazo de las patatas fritas de bolsa u otros ultraprocesados de escasa calidad, resultando un excelente alternativa para picar sin perjudicar la calidad de la dieta.

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Imagen | Ray Shrewsberry

La reconocida bioquímica y divulgadora española Ana María Lajusticia, famosa por sus investigaciones sobre nutrición y salud, desaconseja tomar suplementos de calcio y te contamos por qué.

Suplementos de calcio y sus potenciales riesgos

Los suplementos de calcio son uno de los más consumidos y vendidos en el mundo y Ana María Lajusticia explica que nunca ha sacado calcio a la venta y fundamenta por qué:

... Porque sé que hace daño, porque contrae las arterias y las forra. Cantidad de personas son diagnosticadas con principios de Alzheimer. Cuando una persona empieza a perder la memoria, ya es diagnosticada con principio de  Alzheimer. Y lo que les ocurre es que tienen las carótidas calcificadas

Según Lajusticia, la calcificación de las arterias es uno de los problemas más graves relacionados con el consumo excesivo de calcio, especialmente en personas que ya obtienen suficiente de este mineral a través de lo que consumen.

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El calcio en exceso puede acumularse los tejidos blandos como las arterias y también ocasionar alteraciones del ritmo cardíaco como palpitaciones o arritmias,  lo cual a largo plazo, también condiciona la salud del cerebro.

Expertos de la Clínica Mayo señalan que la calcificación de las arterias ocurre a  causa de un exceso de calcio en raras ocasiones, sin embargo sí que puede afectar el sistema cardiovascular, el cerebro y el aparato digestivo así como la actividad de los riñones; siendo por ello fundamental consultar con un profesional de salud antes de ingerir suplementos de calcio y otros, ya que muchas veces no son necesarios.

Lajusticia refuerza su postura y menciona lo siguiente:

Yo, que me he pasado la vida estudiando bioquímica, dietética y biología  molecular, si creyera que el calcio es bueno, lo hubiera sacado y hubiera vendido mucho más que magnesio en estos 40 años. Pero no me lo ha permitido ni mi conocimiento, ni mi conciencia

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La comida es lo primero, los suplementos vienen después, pero solamente en estas cinco situaciones

Desde Vitónica recordamos antes cuidar la dieta y que únicamente en ocasiones necesarias acudamos a suplementos, consultando previamente con nuestro médico.

Asimismo, aconsejamos tener en cuenta que todo en exceso es malo, por lo tanto elevados niveles de calcio en nuestro organismo pueden resultar perjudiciales para la salud y la causa de eso puede ser un uso desmedido o innecesario de los suplementos.

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Imagen | Emma infante en Wikimedia Commons

Los pescados son un amplio y saludable grupo de alimentos que deberíamos  incluir en nuestra mesa habitual si llevamos una dieta omnívora. Sin embargo, te mostramos las razones por las que deberías consumir este pescado dos veces por semana.

Se trata de un alimento especialmente beneficioso por ofrecer grasas saludables como es el omega 3, y tener el mismo tiempo un alto contenido en hierro, en  vitamina B12, calcio y proteínas de calidad para el organismo, ofreciendo a su vez vitamina D y potasio.

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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

Sardinas, al menos dos veces por semana

Las sardinas son de los pescados que podemos encontrar de temporada por  estos meses y que también podemos incorporar fácilmente si acudimos a las conservas de este alimento que se encuentran en el supermercado.

Se trata de un pescado, que como otros, resulta excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo y de grasas sanas cómo es el omega 3, cuyo efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ha sido probado.

Por otro lado, este tipo de grasas que la sardina puede ofrecer ha sido vinculado a  mejores conexiones valiosas y una óptima salud cerebral.

Al mismo tiempo, la vitamina D que ofrece la sardina también ha demostrado  tener un rol importante en el funcionamiento cognitivo y este nutriente  junto a su elevado contenido en calcio, hace que las sardinas se un alimento perfecto para nuestros huesos y dientes.

Por otro lado, los omega 3 presentes a las sardinas se han asociado con un  envejecimiento más saludable y una mayor calidad de vida, así como con  menos riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Por todo esto, y porque resulta un pescado accesible ya sea en su versión  fresca como enlatada así como una alternativa segura debido a su bajo contenido en mercurio, la sardina es una opción ideal para incluir al menos un par de veces a la semana y garantizar el consumo de suficientes cantidades de 0mega 3 para nuestro organismo y de muchos beneficios para la salud.

Referencias

1. Cleland LG, French JK , Betts WH , Murphy GA , Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. The Journal of Rheumatology, 01 Oct 1988, 15(10):1471-1475. https://europepmc.org/article/med/2849682
2. Lefèvre-Arbogast, Sophie; Thomas, Aline; Samieri, Cécilia. Dietary factors and brain health. Current Opinion in Lipidology, Volume 33, Number 1, February 2022, pp. 25-30(6). https://www.ingentaconnect.com/content/wk/mol/2022/00000033/00000001/art00004
3. Sadia Sultan, Uzma Taimuri, Shatha Abdulrzzaq Basnan, Waad Khalid Ai-Orabi, Afaf Awadallah, Fatimah Almowald, Amira Hazazi, "Low Vitamin D and Its Association with Cognitive Impairment and Dementia", Journal of Aging Research, vol. 2020, Article ID 6097820, 10 pages, 2020. https://www.hindawi.com/journals/jar/2020/6097820/
4. Zavala NCI. Uso de omega 3 como tratamiento antienvejecimiento. Medisur. 2020. Volume 6. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=99595

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Imagen | thapanee srisawat

Las frutas frescas en general son alimentos muy recomendables en la dieta diaria. Sin embargo, hay ejemplares que destacan más que otros y por eso, te mostramos cuál es la fruta desconocida que tiene 10 veces más fibra, seis veces más vitamina C que la naranja y duplica en calcio a la leche.

Pan de mono o fruta del baobab

Así como la col rizada o kale, las bayas de goji, la espirulina y otros ingredientes  han ganado popularidad en nuestra dieta por sus valiosas propiedades, el llamado pan de mono o fruta del baobab está siendo cada vez más conocido y resulta una alternativa con nutrientes destacables.

Así, la pulpa de baobab puede aportar alrededor de 50 gramos de fibra por cada 100 gramos, proporción que destaca por superar la cuota diaria recomendada de 30 gramos así como por poseer 10 veces más que el kiwi que puede alcanzar el 5% de este nutriente.

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De igual forma, posee hasta 300 mg de vitamina C, cantidad que en comparación con los 50 mg que posee una naranja es muy destacable, ofreciendo por ello una gran cantidad de antioxidantes.

Por otro, la fruta del baobab aporta entre 250 y 300 mg de calcio por cada 100 gramos, mientras que la leche ofrece 124 mg de este mineral tan importante para nuestros huesos y dientes.

Esta fruta que también es conocida con el nombre de mucua, calabaza de Senegal o Etiopía, o bouy, posee un gran tamaño y crece de una especie de vaina alargada con apariencia similar a un cacao o un coco por fuera.

Por fuera tiene una textura leñosa, mientras que el interior su pulpa con semillas de notable tamaño es más bien harinosa y habitualmente se emplea para elaborar bebidas así como también para extraer aceites o como ingrediente en platos tradicionales de África, de dónde es originario.

Hoy en día podemos encontrar la harina o polvo de la fruta del baobab o bien la pulpa del baobab lista para utilizar; pues como hemos dicho se trata de uno de los nuevos alimentos que está tomando la categoría de superalimento en la actualidad y que de seguro con el tiempo podremos conseguir en su versión natural o fresca para consumir como tal.

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Imagen | Wikimedia Commons

Quienes acostumbramos a cocinar solemos tener hábitos o costumbres bien arraigadas, sin saber en ocasiones por qué lo hacemos. Así, muchas personas agregan limón al pescado pero desconocen el verdadero beneficio de hacerlo.

Pescados y mariscos, siempre con limón

Cocinar un pescado a la plancha, al microondas o al horno así como servir un  plato de mariscos acompañados con algo de limón siempre es habitual y esto no sólo representa una buena combinación de sabores y aromas, sino también puede conllevar muchos beneficios a nivel nutricional.

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El limón aporta su acidez y mucha vitamina C, que combinados con las proteínas de origen animal y los minerales propios de pescados y mariscos, favorecen la asimilación de nutrientes de nuestro cuerpo.

En concreto, la vitamina C propia del limón favorece la absorción del hierro que pueden tener los pescados y los mariscos en general. Pero además, el ácido cítrico de esta fruta resulta favorable para que nuestro cuerpo aproveche al máximo el calcio presente en ellos.

Asimismo, la vitamina C contribuye a la metabolización de proteínas en nuestro cuerpo y por ello, la combinación de pescado con limón va más allá de lograr aromas y sabores exquisitos, pues posee muchos beneficios a nivel  nutricional promoviendo el aprovechamiento de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.

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