Unos 100 gramos de este especia contiene alrededor de 430 mg de calcio, lo que implica que una simple cucharadita de pimienta puede ofrecernos cerca de 50 mg de calcio, valor apreciable dada la pequeña cantidad que empleamos de este alimento para saborizar nuestros platos.

Si además de lácteos, incorporamos alimentos ricos en calcio como pescados o frutas y verduras y damos sabor y aroma a las comidas con especias como la pimienta que poseen gran cantidad del mineral, fácilmente podremos cubrir la cuota de calcio en el organismo.

De entre todas las variedades de pimienta, las que mayor proporción poseen del mineral son la pimienta negra en primer lugar seguida de la pimienta blanca.

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¿Qué es la hipercalcemia y cuáles son sus causas?

Se considera hipercalcemia al exceso de calcio en sangre, cuyas causas son en su mayoría no prevenibles. En la mayoría de los casos el exceso de calcio en sangre no es consecuencia de un alto consumo alimenticio, aunque una ingesta desmedida de suplementos de calcio y vitamina D puede conducir a su exceso en sangre, sobre todo, si se superan los 2000mg diarios de calcio con la dieta.

La hipercalcemia afecta a cerca de un 1% de la población y la causa más frecuente es el hiperparatiroidismo primario que favorece la secreción de hormonas que remueven el calcio de los huesos. Otras patologías que pueden dar origen a un exceso de calcio en sangre son la insuficiencia de glándulas suprarrenales, insuficiencia renal, hipertiroidismo, cáncer de pulmón o mama, entre otros.

Generalmente la hipercalcemia se detecta mediante análisis de sangre y puede presentar síntomas como estreñimiento, náuseas, dolor, inapetencia, sed y micción frecuente, vómitos, debilidad muscular, depresión e irritabilidad.

Una hipervitaminosis D con la dieta o debido a enfermedades inflamatorias también puede dar origen a una hipercalcemia y sus síntomas.

¿Es perjudicial para el organismo un exceso de calcio?

Para dar respuesta a la pregunta concreta del titular, debemos saber que el calcio no sólo forma parte de huesos y dientes, sino que además, interviene en la secreción de hormonas, en la contracción muscular, en la función cardíaca, cerebral y nerviosa. Además, la mayor parte del calcio se encuentra formando estructuras del organismo, pero cuando el calcio no está allí sino en la sangre, pueden surgir alteraciones.

Entonces, un exceso de calcio en la dieta rara vez es perjudicial para el organismo, excepto que tengamos una enfermedad que puede dar origen al incremento del mineral en la sangre, en ese caso si debe restringirse el calcio de la dieta así como eliminar su causa primaria.

El calcio en exceso en la sangre es decir, la hipercalcemia si resulta perjudicial para la salud, pues puede causar cálculos renales y falla renal, hipertensión arterial y palpitaciones que afectan el corazón, calcificación de tejidos que generan problemas circulatorios si afecta las arterias, debilidad muscular y dolor intenso si afecta las articulaciones, y graves malestares digestivos pudiendo ocasionar una úlcera. La mayor y más severa consecuencia puede ser un paro cardíaco.

Entonces, el exceso de calcio de la dieta rara vez ocasiona una hipercalcemia, pero en personas predispuestas no suele ser aconsejable. La hipercalcemia si es perjudicial para la salud pero el exceso del calcio ingerido con los alimentos no suele resultar nocivo para el organismo.

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Empleando alimentos como leche y sus derivados, cereales, avena, frutas frescas y secas así como deshidratadas, podemos lograr un notable aporte de calcio en el desayuno que nos ayudará a cubrir la totalidad de la recomendación diaria durante el resto del día.

Las tres opciones de desayunos ricos en calcio son:

Como podemos ver, en la primer opción encontramos un tazón de leche en el cual mezclamos almendras, avena e higos secos. En la segunda alternativa proponemos los ingredientes para un bocadillo de pan integral con anchoa, queso, berro y gajos de naranja. Por último, un yogur con cereales, plátano en rodajas y semillas también es una buena opción rica en calcio para comenzar el día con salud.

Si estás necesitando controlar o aumentar tu ingesta de calcio, puedes recurrir a una de estas tres opciones de desayuno para lograr con mayor facilidad tu objetivo.

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Aunque el calcio participa activamente en la formación y mantenimiento de los huesos, no es el único nutriente necesario para una adecuada salud ósea, sino que todos los nutrientes que nombramos a continuación son necesarios para que los huesos crezcan y se conserven sanos:

• Fósforo: junto al calcio se complementan para formar, desarrolla y mantener huesos y dientes. Un déficit o un exceso de este mineral puede condicionar la salud ósea, por eso, debemos evitar un consumo en demasía así como su carencia. La mayor parte del fósforo se encuentran formando huesos. Podemos obtener este nutriente mediante el consumo de carnes, quesos, pescados, huevos y en menor medida, legumbres y frutos secos.
• Vitamina D: sabemos que es imprescindible para absorber correctamente el calcio y equilibrar sus niveles junto al fósforo. Por ello, en nuestra dieta no puede faltar vitamina D para que los huesos crezcan y se conserven sanos. Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol porque estimula la síntesis en nuestra piel, o bien, de alimentos como pescados, lácteos y mantequilla.



• Magnesio: la mayor parte de este mineral se encuentra formando huesos y al participar en la regulación de la absorción del calcio y de la vitamina D, cobra un rol fundamental si queremos cuidar nuestros huesos. Encontramos este mineral en frutos secos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hojas verdes.
• Flúor: en cantidades adecuadas favorece el mantenimiento de huesos y dientes, ya que en el organismo este elemento se almacena en huesos en forma de cristales. Podemos obtener flúor de pescados y mariscos, té y agua.
• Proteínas: las proteínas son un macronutriente necesario para la formación de estructuras, y por ello, también se necesitan en cantidades adecuadas para el crecimiento óseo, aunque en exceso pueden favorecer la pérdida de calcio, por eso, deben estar presentes en cantidades apropiadas en la dieta.
  
• Calcio: por supuesto, el mineral más abundante en los huesos y que más se necesita para su crecimiento y desarrollo, pero que sin los anteriores no puede usarse para una adecuada formación ósea. Podemos encontrarlo en lácteos, pescados y en menor medida en algunos vegetales.

Como podemos ver, si bien el calcio tiene un rol principal, no es lo único que se necesita para que los huesos se conserven y crezcan sanos, sino que una conjunción de nutrientes son requeridos para una adecuada salud ósea.

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Unos 200 gramos de brócoli que pueden formar parte de un pastel o de una tortilla de esta verdura, nos ofrece 120 mg de calcio de origen vegetal que puede cubrir el 10% de las recomendaciones diarias de este mineral. Para los que no consumen muchos lácteos o para quienes llevan una dieta vegetariana, el brócoli puede ser de gran ayuda.

Aunque otras verduras pueden tener un poco más de calcio en su composición, es muy fácil incluir 200 gramos de brócoli en una receta y disfrutarla en una comida. Si además, sumamos al brócoli una salsa bechamel a base de leche, la lactosa de ésta nos ayudará a absorber el calcio del brócoli y además, sumaremos calcio con la leche.

Como parte de una ensalada, en un pastel, un budín, una salsa u otra preparación, el brócoli puede estar presente para ofrecernos calcio y otros tantos micronutrientes que el cuerpo necesita.

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Dado que la presencia de calcio es imprescindible para sostener un buen recambio y mantenimiento óseo, los alimentos que debes consumir con moderación porque afectan la disponibilidad de calcio son:

• Refrescos: sobre todo aquellas bebidas de cola, por tener una alta proporción de ácido fosfórico que compite con el calcio y reduce su absorción, pueden afectar la salud de nuestros huesos. Por lo tanto, para conservar la salud ósea, los refrescos no deben ser la bebida habitual en nuestra dieta.
• Café: el excesivo consumo de café durante el día se traduce en un gran ingreso de xantinas, sustancias que aumentan la excreción de calcio por orina y por lo tanto, favorecen la desmineralización ósea. No más de 3 tazas de café a diario es lo aconsejable para conservar la salud de los huesos.
• Sal: los alimentos salados y la sal de mesa usada en grandes cantidades, elevan la calciuria debido al sodio y por ello, favorecen la pérdida de calcio que afecta el mantenimiento de huesos de forma negativa. Debemos consumir con moderación sal de mesa y al mismo tiempo, reducir la ingesta de alimentos salados como fiambres, conservas, enlatados, snacks y galletas saladas.
• Alcohol: beber una copa de vino a diario no implica ningún problema para la salud de los huesos, pero si bebemos en exceso gran parte de los días de la semana, el alcohol favorece la excreción de calcio por orina y por ello, afecta la salud ósea.
• Carnes: su contenido en proteínas ricas en aminoácidos azufrados hace que un consumo elevado de carnes incremente la calciuria o excreción de calcio por orina, lo cual también dañaría la salud de los huesos. Las proteínas vegetales tienen efecto menor, pero de igual manera, dietas muy altas en proteínas pueden afectar negativamente nuestros huesos.

Como podemos ver, todos estos factores consumidos con moderación pueden estar presentes en nuestra dieta, pero en exceso, favorecen la pérdida de calcio o reducen su absorción afectando negativamente la salud de los huesos. Entonces, para conservar la salud ósea, ten en cuenta los alimentos antes dichos.

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El romero fresco posee 315 mg de calcio por cada 100 gramos, es decir que un puñado de esta hierba podemos tener casi 100 mg de este mineral. Pero si usamos romero seco y en polvo, a modo de especia, con sólo dos cucharaditas podemos alcanzar el nivel de calcio de la leche, ya que por cada 100 gramos aporta 1280 mg del mineral.

El romero es una hierba que va muy bien con patatas o batatas asadas, y también es hace un dúo perfecto con carnes de todo tipo. Fácilmente podemos adicionar romero a nuestras preparaciones y sumar calcio a nuestra dieta para beneficiar al organismo con este mineral que además de mantener sanos huesos y dientes, interviene en la contracción muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso.

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Una pequeña cucharadita de tomillo seco es capaz de ofrecernos 94.5 mg de calcio, 6.1 mg de hierro, 11 mg de magnesio, 41 mg de potasio, 10 mg de fósforo, y 0.3 mg de selenio con poder antioxidante. Por supuesto, estas escasas cantidades de tomillo sólo ofrecen 13 Kcal, por lo que no modifican la densidad calórica pero si concentran en minerales nuestra receta.

Además de todos estos minerales importantes para el organismo, el tomillo seco es rico en fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol en sangre y también posee gran cantidad de fibra (37%), por lo que su inclusión en salsas, para aromatizar carnes o pastas o como parte de un relleno, es un gran truco para volver más nutritivas y sanas nuestras comidas.

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Cuando sufrimos un calambre muscular lo primero que nos viene a la cabeza es que hay una deshidratación con pérdida de minerales que hace que el músculo deje de funcionar correctamente. Y no vamos desencaminados, pero lo que no se nos suele ocurrir es que una falta de calcio en la dieta puede ocasionar calambres musculares.

Por mucha bebida isotónica que tomemos, éstas nos contienen una cantidad significativa de calcio, por lo que si en nuestra dieta hay un déficit de calcio el retículo sarcoplasmático se quedará pronto sin calcio y la función neuromuscular se ve afectada por la falta de este mineral, con lo que aparece el calambre.

El calcio es un mineral que se pierde por el sudor. Si ahora en verano descuidamos el aporte de alimentos lácteos y derivados y además hacemos ejercicio con una duración media-larga en condiciones de calor nos quedaremos sin calcio y aparecerán los calambres.

La solución es simple, incrementar la ingesta de calcio con pequeños gestos como desayunar leche o yogur, tomar un poco de queso fresco a mediodía, añadir queso rayado a algunas preparaciones culinarias o tomar alimentos como las espinacas, legumbres y frutos secos a diario.

Muchos deportistas que se hidratan bien y cuidan los músculos con masajes pueden volverse locos explicándose el por qué de sus calambres si no conocen este hecho. Hay deportistas que por sus características tienen a perder más calcio que otros, por lo que deberían plantearse incrementar su ingesta de calcio en 100-150 mg/día (un yogur diario).

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Sólo 100 gramos de col rizada poseen 210 mg de calcio, proporción que encontramos en una taza de leche. Aunque como sabemos el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera, podemos consumir en una ensalada cerca 200 gramos de col rizada.

Esta verdura además, puede incluirse a un guisado, una salsa, un pastel o una tortilla sin problemas y ofrecernos así, su gran contenido en minerales entre los que destaca el aporte de calcio, fundamental para el desarrollo de huesos y dientes así como para el adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular.

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