dorsal

Hace poco hablábamos en vitónica sobre la metodología y musculatura implicada en las dominadas. Se resaltaba la importancia de introducir este ejercicio en todos los programas de musculación para obtener una serie de beneficios, independientemente del objetivo a conseguir y del sexo o edad del practicante.

Pero levantar el propio peso corporal en una dominada requiere de una muy buena condición fisica y es mucha la gente que no puede realizar ni usa sola repetición. Por tanto, desde vitónica daremos algunos consejos útiles para modificar la intensidad del ejercicio y poder realizar dominadas.

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El ejercicio

Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

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El dorsal es una parte del cuerpo que podemos trabajar de diferentes maneras. Por encima de todas ellas debemos destacar una, las dominadas, que como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, es una de las mejores formas de entrenar esta zona y lograr que se desarrolle como queremos, aunque existen diferentes maneras de mejorar la ejecución de las dominadas ala hora de entrenar y así conseguir mejores resultados, se trata de realizar la bajada lentamente a la hora de llevar a cabo este ejercicio.

Debemos tener en cuenta que no es lo mismo ni los resultados son iguales si llevamos a cabo un ejercicio de una manera o de otra, ya que la forma de incidir en los músculos tiene mucho que ver con el desarrollo que luego vamos a lograr. Por este motivo es esencial que tengamos en cuenta la importancia de hacer bien las dominadas, pues con ellas lograremos una espalda mucho más fuerte y definida.

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A la hora de entrenar la espalda tenemos a nuestra disposición numerosos ejercicios que podemos llevar a cabo. Uno de ellos es el remo con barra en esquina, que realizaremos con la ayuda de una barra , discos de peso y un agarre. Junto a esto necesitaremos una pared en esquina donde apoyaremos la barra. Este ejercicio nos ayudará a mejorar el tono muscular de la espalda de forma sencilla y cómoda.

Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que tengamos un alto control sobre nuestro cuerpo para ejecutar correctamente este ejercicio y así incidir de la mejor manera sobre los músculos de la espalda que es lo que buscamos con la realización de esta rutina de entrenamiento de espalda.

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En Navidad podemos entrenar en casa todas las partes del cuerpo, y por eso en Vitónica estamos repasando los diferentes ejercicios que podemos realizar en casa en esta época del año. En esta ocasión nos vamos a centrar en la parte dorsal. Es importante tener en cuenta que los ejercicios que vamos a repasar a continuación simplemente servirán para tonificar el cuerpo y mantener la actividad muscular durante estas fiestas.

Nos vamos a centrar en tres ejercicios que nos ayudarán a mantenernos en esta época. Para realizarlos simplemente nos servirá con una silla y un espacio en casa para sentarnos y relajadamente nos centremos en esta parte del cuerpo. Por eso hemos elegido unos ejercicios que nos aislarán al máximo esta zona del cuerpo.

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Para terminar la rutina que comenzamos para cada día de la semana tocaremos los ejercicios que nos corresponden para los viernes. Este día lo destinaremos a trabajar el dorsal y el bíceps, que a pesar de intervenir en la mayoría de ejercicios de espalda debemos tocarlo, ya que de esta manera ya estará pre-entrenado y obtendremos mejores resultados.

Dorsal

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio clásico y necesario a la hora de trabajar el dorsal, se trata de las dominadas de espalda. Con ellas trabajaremos el dorsal y los hombros y brazos indirectamente. Debemos llevar a cabo tres series de diez repeticiones cada una.

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Seguramente que todos nosotros conocemos un ejercicio llamado pullover. Si preguntamos a la mayoría de los que lo practican nos dirán que es para trabajar el dorsal, pero ¿exactamente sirve para esto? Es importante que tengamos en cuenta los músculos en los que vamos a incidir con este ejercicio, y para ello desde Vitónica vamos a repasarlos.

Como sucede en infinidad de ejercicios, el pullover toca varios músculos, ya que es un ejercicio que implica a diferentes zonas del cuerpo. Esto es lo que causa que el movimiento que generemos incida de una u otra manera dependiendo de la forma en la que lo hagamos. Por este motivo es importante que sepamos como hacerlo para incidir directamente en la parte del cuerpo que queremos y no en otras que no nos interesan.

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Los ejercicios de espalda son muy agradecidos, hacen que ésta se ensanche y ganemos volumen con facilidad. Uno de los ejercicios estrella es el remo en polea, un ejercicio que aisla muy bien el dorsal y que hace trabajar también a la zona media alta de la espalda.

En este ejercicio la posición de la espalda es muy importante, ya que hay una fuerte tracción y a veces cierta rotación. La espalda tiene que ser como un bloque, recta y bien anclada, para ello es importante la posición de las piernas, haciendo de base.

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Entre los ejercicios más habituales para trabajar la espalda destaca el conocido como pull over. Con este ejercicio trabajamos la parte dorsal de forma diferente a como estamos acostumbrados, pero a la hora de llevarlo a cabo es importante que reparemos en el modo de hacerlo correctamente, ya que es un ejercicio que en muchos casos puede desencadenar una serie de molestias.

Como en todas las rutinas de entrenamiento, el trabajo de la espalda puede traernos algún que otro trastorno que acabe derivando en lesiones. Algunos ejercicios como el pull over puede ser mucho más controvertido por el movimiento circular que realizamos en el que no solo se trabaja la zona dorsal, sino que se implican otros grupos musculares como el hombro y la parte del trapecio. Por ello es necesario que sepamos cómo debemos realizar el ejercicio para evitar riesgos.

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